Осознанное питание. 14 шагов к новой жизни - Юлия Евгеньевна Гусева

Список Тамары: «Творог, сыр с невысоким процентом жирности, курица, яблоки, курага, кефир или йогурт без добавок».

Эти списки чем-то похожи, чем-то отличаются. Конечно, список может меняться со временем, возможно, вы в какой-то момент откроете для себя новые вкусы и продукты, что-то исключите из своего рациона. Самое главное, чтобы дома было достаточно качественных и полезных продуктов, которыми можно перекусить. И, конечно, это не чипсы и газированная вода.

Список доступных продуктов

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

3. _______________________________________________

4. _______________________________________________

5. _______________________________________________

6. _______________________________________________

7. _______________________________________________

8. _______________________________________________

9. _______________________________________________

10. ______________________________________________

Осознанность, а не тотальный контроль

Все это время мы старались быть внимательными к себе и обращать внимание на свои ощущения и чувства. Возможно, в какой-то момент вам показалось, что постоянно контролируете себя, и это было достаточно тяжело.

Действительно, в самом начале процесс обращения к себе, своим ощущениям и чувствам, возможно, был похож на контроль. А что означает слово «контроль»? В словаре Ожегова дается такое определение: «Контроль – проверка, а также постоянное наблюдение в целях проверки или надзора». Контроль – это про то, чтобы следить за выполнением конкретных правил, за тем, сделали вы что-то или нет. А осознанность – больше про то, чтобы понимать, что для вас важно сейчас, чего вы хотите. И еще – немного корректировать те свои привычки и паттерны поведения, которые вы считаете нежелательными.

Приведу простой пример. Вы идете по улице и не планируете наступать в грязь. Тотальный контроль проявляется в том, что вы постоянно думаете о том, как не наступить в грязь. А осознанность – просто обходите лужу, когда ее видите, и, не задумываясь, идете дальше. При этом осознанность и контроль, конечно, пересекающиеся понятия. Нельзя полностью отказаться от контроля, правда?

И еще один пример. Когда вы учились читать, то постоянно контролировали себя, были внимательны к каждой букве. Но постепенно появился навык, чтение стало действием, доведенным до автоматизма, контроль уменьшился. Примерно так в норме должно быть и у нас. Прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям может стать привычкой. Вы просто будете «слышать» себя и ориентироваться на свои ощущения и чувства.

«Ем, чтобы думать»

История из терапевтической практики. Варвара

Варвара – бухгалтер. Она обратилась к психологу с проблемой лишнего веса. Разбираясь с тем, как и когда Варвара ест, мы поняли, что она на работе ест практически без остановки. Она работает за компьютером, а рядом стоит вазочка, которую Варвара периодически наполняет орешками, сухофруктами, печеньем, мармеладом, конфетами. При этом Варвара не обедает, не хочется (было бы странно, если бы хотелось).

Работа Варвары достаточно ответственная. Она и заработную плату рассчитывает, и счета фирмы оплачивает, и за налоги отвечает. Каждая небольшая ошибочка может обернуться проблемой.

– А дома вы тоже много едите?

– Нет, – Варвара смеется. – На самом деле я на работе так наедаюсь, что дома уже почти не ем. Казалось бы, не ем на ночь, но все равно это не помогает. Вы видите, какая я.

И Варвара права, она с трудом втискивается в кресло.

– А вы пробовали не есть во время работы? Есть только во время обеденного перерыва?

– Конечно. Только тогда получается, что я постоянно отвлекаюсь, начинаю нервничать, беспокоиться и в итоге делаю ошибки. Несколько раз приходила без еды, давала себе слово не ходить в магазин в рабочее время, и это были худшие дни в моей жизни. Я даже пробовала жевать жвачку, но не помогло.

– Что происходит, когда вы едите? Попробуйте сейчас пожевать.

Варвара старательно жует несуществующую пищу.

– Я успокаиваюсь, это помогает думать. Не боюсь сделать ошибку.

– Еда помогает не сделать ошибку?

– На голодный желудок плохо думается. И еще мне всегда хочется сладкого, вот я и ем.

Мы решили начать с малого и немного изменить пищевые привычки Варвары. Я предложила ей продолжать есть на работе, но заменить перманентные перекусы овощами и зеленью. И посмотреть, что получится. Через неделю Варвара пришла с отчетом.

– Я похудела за неделю почти на килограмм. Потому что не ела все те сладости, как обычно. Я чувствовала себя глупо, но каждый день делала то, что вы предложили. Нарезала кружочками огурцы и морковь, еще сельдерей, листовой салат и просто зелень и начала все это есть во время рабочего дня. Я не готова сейчас к тому, чтобы моя челюсть не работала. А тут оказалось, что сухофрукты, печенье и орешки проглатываются быстро, хочется еще и еще. А морковку (смеется)… долго жую, даже уставать начинаю.

А еще получилось так, что Варвара начала (в кои-то веки!) ощущать голод. Настоящий голод, о котором она уже почти забыла. Потому что он забивался вкусняшками – так забивалась едой тревога о работе. И Варвара начала ходить в обеденный перерыв на обед, есть нормальную пищу: суп, овощи, мясо с гарниром. А еще Варвара стала есть дома, с семьей. Оказалось, тоже приятно.

Во время рабочего дня Варвара ела овощи и зелень, а мы работали с ее тревогой, которая, как выяснилось, была связана со студенческим возрастом, когда Варвара несколько раз ошибалась с расчетами в курсовиках, получала плохие отметки и лишалась стипендии. Это был страх голода! И он сейчас заглушался едой. Так прошло 2 месяца. Мы вышли на новый этап. Решили, что Варвара уберет свою неизменную вазочку со стола и будет делать перерывы на перекус. Сначала она делала перерыв каждый час и ела, ела, ела. По 15 минут каждый час. Так как она ела овощи и зелень, а не сладости и орехи, никакого вреда от таких частых перекусов не было. Потом стала есть через каждые 2 часа, а через некоторое время – через 3. И на этом остановилась. Потому что это был нормальный режим питания, и, как ни странно, сладостей ей не хотелось.

Страх голода ушел после того, как был осознан. Варвара проговорила, что даже если сейчас сделает на работе что-то не так, то это не приведет к голодной смерти. Но на самом деле ошибок-то и не было. Варвара была ответственным работником, хорошим специалистом, и страх был ее фантазией, которая не имела ничего общего с реальностью.

День 14

Наши ресурсы

На финишной прямой нужно подытожить все то, что мы сделали, и понять, что мешает нам осознанно питаться (т. е. есть, чтобы