На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

В отсутствии стресса, когда чувствуете себя спокойным, вы достаточно хороши в проявлении взрослости, но под влиянием стресса все может пойти наперекосяк.

В условиях стресса мозгом управляет миндалевидное тело – структура размером с фасолину, расположенная глубоко в мозгу. Миндалевидное тело также известно как «мозг рептилии» или «мозг ящерицы», потому что, хотя люди и эволюционировали, эта часть мозга – нет. Миндалевидное тело способно включать режим пещерного человека, оно с нами с незапамятных времен по одной очень веской причине. Оно специализируется на выживании, самосохранении и отвечает за реагирование на страх. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активирует реакцию на стресс, называемую «бей или беги»[11]. Оно задействует другие области мозга, такие как гипоталамус и гипофиз для выработки гормона кортизола, который активирует надпочечники для выработки адреналина, а он, в свою очередь, помогает человеку либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Эти три структуры – гипоталамус, гипофиз и надпочечники – образуют то, что мы называем осью HPA, являющейся основной магистралью стресса в организме.

Когда миндалевидное тело управляет организмом по траектории HPA, страх и стресс становятся доминирующими психическими состояниями. Сердце бьется быстрее, дыхание становится учащенным, а вы становитесь сверхбдительными. Эта реакция «бей или беги» очень хорошо служила человеческому виду, когда пещерные жители спасались от пасти хищных животных. Но сейчас единственные хищники, с которыми вы сталкиваетесь, – это те, которые, кажется, никогда не прекращают атаковать: конфликты в отношениях, требования на работе, счета, давление семьи и всевозможные дедлайны – поэтому миндалевидное тело остается активным в фоновом режиме.

Миндалевидное тело – это эмоциональный отдел мозга, а не логический, поэтому, даже если умом вы понимаете, что дедлайн на работе не является опасным для жизни обстоятельством, миндалевидное тело разницу не чувствует.

Если в критический момент вы запаниковали из-за приближающегося дедлайна, почувствовали надвигающееся чувство обреченности и уныния и сказали самому себе: «Начальник убьет меня, если я не успею закончить», – это в вас говорит миндалевидное тело.

Мозг современного человека не имеет возможности вернуться к нормальному, исходному состоянию из-за высокого уровня хронического стресса в жизни, вызванного такими факторами, как, например, непрекращающиеся дедлайны и финансовое давление. Стресс активирует миндалевидное тело ежедневно.

Мозг и тело идеально созданы для того, чтобы хорошо справляться с острым стрессом, но хронический стресс создает проблему чрезмерного использования миндалевидного тела и вызывает ответную реакцию на стресс. Вы можете какое-то время существовать в режиме пещерного жителя, потому что мозг и тело созданы для выживания и самосохранения, но, если это затягивается на многие месяцы или даже годы, может наступить выгорание. Этот когнитивный сбой и является ключом к пониманию того, почему ваши стресс и выгорание продолжают находиться на небывалом уровне.

Компания, которая пригласила меня выступить с докладом о стрессе перед своими 450 сотрудниками, отправила молодого младшего специалиста Дэвида забрать меня в аэропорту. Когда мы застряли в пробке, разговорились, и Дэвид рассказал мне о том, как он жил во время пандемии, работая из дома на протяжении пятнадцати месяцев, и о том, как складывалась его жизнь с тех пор, как работодатель потребовал, чтобы все вернулись в офис.

«Я был заперт в своей квартире-студии, пытаясь работать на маленьком столике в углу, – сказал Дэвид. – Поначалу все было в порядке, потому что нам сказали, что это всего лишь на две-три недели. Ничего страшного, ведь правда? А потом пандемия распространилась по полной, и нам сказали, что не знают, когда офисы откроются вновь и откроются ли вообще. Я чувствовал себя пойманным в ловушку и полностью изолированным».

«Многие люди чувствовали себя так же, как вы, – сказала я Дэвиду. – Мы все думали, что это будет незначительный эпизод в нашей жизни, краткий момент, который мы проведем, затаившись на карантине. Потом реальность взяла свое, а мы в смятении пытались понять, что же будет дальше».

Возможно, вам знакомы эти чувства. Когда большинство из нас думало, что ковидный кризис будет лишь краткосрочным неудобством, мозг готов был справиться с этим небольшим периодом стресса. Мы все затаились и ждали, когда серьезная угроза минует. Но угроза сохранялась, и конца ей не предвиделось. Спринт оказался марафоном без финишной прямой. Для мозга это был совсем другой противник, и мозг перешел из режима острой угрозы в режим хронической угрозы.

Нам сказали, что нужно держаться. На протяжении трех лет заголовки пророчили нам возвращение «Ревущих двадцатых», когда пандемия закончится. Время безрассудной беспечности. Когда я читала эти статьи, помнится, думала: «Это недостоверная информация, потому что, когда дело касается стресса, человеческий мозг работает по-другому».

«Это довольно странно, – сказал Дэвид. – На самом деле сейчас я чувствую себя хуже, чем тогда, когда я не знал, заболею ли я, или как будут обстоять дела с моей работой, или когда мне удастся полететь домой, чтобы увидеть семью, или будет ли у меня достаточно денег для внесения арендной платы».

Я спросила Дэвида: «В чем конкретно выражается то, что вы чувствуете себя хуже?»

«Я чувствую себя по-настоящему подавленным. Такого раньше со мной не бывало. И даже такие простые вещи, как необходимость отвечать на рабочие электронные письма или попытки доехать до прачечной самообслуживания и обратно, заставляют меня чувствовать себя разбитым. Вы же доктор, не кажется ли вам, что я на грани?»

«Если вы и на грани, то точно так же чувствуют себя и миллионы людей по всему миру», – ответила я.

Марафон пандемии нанес урон нашему психическому здоровью, поскольку человеческий мозг не предназначен для того, чтобы в течение длительных периодов времени выдерживать большое количество стресса без перезагрузки. «Не вините себя. Дело не в вас, дело в природе стресса, – объяснила я Дэвиду. – То, что вы испытываете – нормальная, здоровая и ожидаемая биологическая реакция на хронический стресс».

«Приятно слышать, что я не безнадежен. И все же я спрошу: почему сейчас? Сейчас, когда все пришло в норму и, казалось бы, я должен быть абсолютно в порядке, – сказал Дэвид. – Но это не так. Кажется, я никак не могу собраться с силами и выбраться из всего этого».

Если то, как чувствует себя Дэвид, вам знакомо, то вот объяснение: вы испытываете отсроченную реакцию на стресс. Во время острых кризисов мозг готов принять вызов, потому что мы, люди, запрограммированы на выживание и самосохранение.

Мы всегда находим способ удовлетворить сиюминутные потребности.

В разгар бедствия почти невозможно встретить человека, который бы на протяжении всего катаклизма находился в эмоциональном раздрае. Конечно, это может