На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Оказывается, мозг – это «мышца», которая растет и развивается в зависимости от постоянно меняющихся условий жизни. Это касается различных участков мозга, связей между его областями и даже между отдельными клетками. Если ваш бицепс может стать сильнее после упражнений, направленных на него, то точно так же вы можете тренировать «мышцы» мозга. Это как качать железо, но в этом случае вы прокачиваете нейроны или нервные клетки. Они устанавливают связи друг с другом, чтобы передавать новую или измененную информацию между областями мозга, а также по всей нервной системе организма. Они хорошо умеют находить самый быстрый маршрут между двумя точками, но, чтобы установить новое, по-настоящему надежное соединение, требуется несколько прохождений информации по маршруту. Мозг всегда прокладывает новые маршруты, и хорошая новость состоит в том, что по большей части вы можете закрепить те из них, которые вам полезны, путем повторения.

Чем чаще вы практикуете новую привычку, тем сильнее закрепляется этот проводящий путь мозга. Нейропластичность – это феномен, позволяющий мозгу меняться в зависимости от того, что он испытывает, и это легло в основу настоящей книги.

До открытия нейропластичности научное сообщество считало, что мозг, с которым вы родились, будет оставаться неизменным на протяжении всей жизни. Да, прямо как в настоящей лотерее. Однако с помощью новых методов визуализации мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), мы узнали, что структура, клетки и связи мозга растут или уменьшаются в зависимости от поведения человека. Именно нейропластичность предоставляет вам возможность перезагрузить мозг.

По мере того как вы постепенно начинаете тренировать мозг испытывать меньше стресса и обретать бо́льшую стойкость, важно помнить о том, что я называю «Правилом двух». Мозг – «мышца», совсем как бицепс. Вы и не мечтаете о том, чтобы без предварительных тренировок выжать штангу в сто фунтов[12]. Вот и мозгу, чтобы изменить свою форму, также необходимо приводить себя в порядок постепенно. Нужно немного попрактиковаться, чтобы прокачать нейроны.

Очень хочется начать действовать быстро, но, когда вы используете «Правило двух», чтобы производить медленные и постепенные изменения в мозге, исключительно по два изменения за раз, то становится легче внедрить их в повседневную жизнь, и они уже не кажутся такими сложными. Именно в этом случае изменения с большей вероятностью останутся с вами в долгосрочной перспективе, станут частью вашего «я», а не чем-то, что вы будете делать лишь время от времени.

Правило двух

Пациент Адам пришел ко мне на прием в начале марта. Он страстно желал разрешить проблемы со стрессом. Внешне он выглядел как человек, у которого все под контролем. Его бизнес успешно развивался и рос год от года. Семейная жизнь была насыщенной – они с женой воспитывали двух дочерей-подростков. Адам характеризовал себя как успешного человека, «стремящегося к совершенству» во всем, за что бы он ни взялся. И вот он поставил перед собой цель раз и навсегда избавиться от стресса.

«Тут такое дело: в прошлом году я чувствовал, что сильно выгорел, – провозгласил Адам. – Я понимал, что нужно что-то менять, поэтому пообещал себе на Новый год, что атакую стресс всеми возможными способами».

Адам показал мне огромную папку на кольцах, заполненную сотней страниц распечаток с методиками лечения стресса, которые он уже опробовал. «Я пытаюсь найти способ уменьшить стресс», – сказал он.

Преисполненный решимости значительно улучшить ситуацию, уже с первого января Адам полностью изменил образ жизни. Он вел чек-лист сна, питания, физических упражнений и уровня энергии. Если какой-то параметр можно было отследить, он его записывал. Он занимался этим самостоятельно на протяжении почти двух месяцев, но энтузиазм угасал. Его решимость превратилась в дополнительный источник стресса.

Закрывая папку, он выглядел побежденным. «Я пришел к вам, потому что больше не могу, – сказал он мне. – Я делал все и сразу. Не понимаю, что работает, а что – нет. Я в растерянности».

«Это нормально, так реагировать на масштабные перемены в образе жизни, – ответила я. – Нас вводили в заблуждение, утверждая, что человек может и должен быстро внедрять множество радикальных изменений. Но это приводит к тому, что наша природа восстает против попыток изменить слишком много за короткий срок».

«В этом, наверное, и есть причина, почему большинство обещаний, данных самим себе на Новый год, проваливается», – сказал Адам.

«Именно, – согласилась я. – Мы даем обещания с установкой “все или ничего“ и заканчиваем тем, что чувствуем себя ужасно, когда не можем их выполнить».

«Я заметил, что второго января в 7:30 утра в моем тренажерном зале яблоку было негде упасть, – сказал Адам. – Вчера же на тренажерах было человек восемь, не больше. Раньше я ходил туда каждый день. Сейчас я очень на себя злюсь, потому что мне удается посещать зал только два раза в неделю».

Я заверила его, что снижение энтузиазма и ощущение подавленности – это нормально и ожидаемо. Ничего неправильного не происходило, наоборот, с ним все было в порядке. Он реагировал именно так, как и должен был во время таких значительных перемен в образе жизни. Я объяснила: «Все дело в “Правиле двух”. Это то, почему мы не можем ввести слишком много изменений одновременно, если хотим, чтобы эти изменения закрепились, вне зависимости от того, насколько мы к ним готовы и полны энтузиазма!»

Когда дело доходит до того, как мозг реагирует на изменения, выясняется, что даже положительные изменения воспринимаются им как стресс. Намерения улучшить себя могут быть самыми благими, как это было у Адама, но вы можете внедрять только по два изменения одновременно, если хотите, чтобы они прижились на долгий срок. Любое количество, превышающее два, рискует подвергнуть вашу систему перегрузке. Адам был не виноват, что не мог следовать своему плану и дальше. Дело было не в отсутствии дисциплины или мотивации. Дело было в его биологии.

Тот факт, что мозг регистрирует даже положительные изменения в жизни как стресс, обнаружили двое исследователей в 1960-х годах. Доктора Томас Холмс и Ричард Рэй[13] были психиатрами, которые хотели понять, как изменения в жизни влияют на стресс и здоровье. Они изучили 5 тысяч пациентов и выбрали 43 наиболее распространенных жизненных события, чтобы определить, приводят ли они к возникновению стресса. События охватывали полный спектр: от окончания школы до устройства на новую работу, покупки дома, достижения выдающейся личной цели, женитьбы, рождения ребенка, развода, выхода на пенсию и