На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар
Чем больше жизненных событий произошло у человека, тем выше был уровень его стресса и тем выше оказывалась вероятность развития у него заболевания.
Это знаковое исследование закрепило наше понимание жизненного стресса и работы мозга. Оно показало нам, что даже «позитивные изменения в жизни требуют некоторых усилий для адаптации и восстановления чувства стабильности» и поэтому могут иметь негативные последствия в виде стресса. Мой подход к пациентам строится на понимании этого. Даже перемены к лучшему, хорошие перемены, могут восприниматься телом и мозгом как стресс.
Когда я только начинала получать медицинское образование, меня учили, что, если я хочу, чтобы пациенты внесли положительные изменения в свою жизнь, например наладили режим сна, улучшили питание или бросили курить, я могу рекомендовать им лишь по два изменения за раз, если хочу, чтобы они закрепились в жизни пациента. Иначе велик был шанс, что эти изменения не приживутся. Основой для этого подхода послужила работа Холмса и Рэя 60-летней давности – с тех пор врачи применяют их открытия, чтобы помочь пациентам добиться устойчивых, позитивных изменений в образе жизни. Благодаря своим исследованиям в области стресса я поняла, что для пациентов важно иметь четкое представление об этой концепции, чтобы они могли применять ее. Я начала называть это «Правилом двух».
Адам может и хотел избавиться от стресса, внедрив в жизнь все мыслимые и немыслимые способы, но вместо этого я посоветовала ему следовать «Правилу двух». Мы сосредоточились на двух ключевых областях в его жизни, которым требовалось уделить внимание: на сне и физических упражнениях. Я предоставила ему свои методы перезагрузок для этих областей (об этом вы узнаете в главах 4 и 5), и он смог справиться с этим, потому что его психические ресурсы не были загружены какими-либо другими изменениями.
Итак, мы с Адамом начали с двух простых техник. Когда он снова пришел на прием спустя несколько месяцев, мы добавили еще два изменения.
Поскольку перемены вводились в жизнь постепенно, по два за раз, у его мозга было время адаптироваться к стрессу, пусть даже положительному. И благодаря этому мы получили совсем иной результат.
Снимок образа жизни
Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.
И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.
Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.
СНИМОК ОБРАЗА ЖИЗНИ
Сон
Время сна
• В какое время вы ложитесь спать? ____________________________
• В какое время вы засыпаете? ____________________________
• Что вы делаете за два часа до сна? ____________________________
• Есть ли у вас проблемы с засыпанием? ____________________________
• Просыпаетесь ли вы среди ночи? ____________________________
Пробуждение
• В какое время вы просыпаетесь? ____________________________
• В какое время вы встаете с кровати? ____________________________
• Вы просыпаетесь отдохнувшим? ____________________________
Качество сна
• У вас прерывистый сон? ____________________________
• Если да, то сколько раз в неделю такое случается? ____________________________
Использование средств массовой информации
• Сколько часов в день вы проводите перед экраном (считаются телефон, компьютер, телевизор и другие электронные устройства с экранами)?[14] ____________________________
• Как часто вы проверяете электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне (например, каждые полчаса, час или каждые несколько часов)? ____________________________
• Проверяете ли вы электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне с утра, еще до того, как встанете с кровати? ____________________________
• Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы проверить почту, социальные сети, сообщения на телефоне? ____________________________
Чувство общности
Домашняя обстановка
• Вы живете один или с другими людьми? ____________________________
• Если вы живете с кем-то еще, как бы вы охарактеризовали ваши с ними отношения? ____________________________
Круг общения
• Считаете ли вы, что у вас есть члены семьи или друзья, на которых вы можете положиться? ____________________________
• Ощущаете ли вы себя частью сообщества? ____________________________
• Если бы у вас возникла чрезвычайная ситуация в четыре часа утра, есть ли хотя бы два человека, которых вы могли бы позвать на помощь? ____________________________
Список активностей
• Сколько раз в неделю вы тренируетесь, в среднем? ____________________________
• Какие упражнения вы делаете? ____________________________
• Как долго длится каждая тренировка? ____________________________
Ежедневное питание
• Сводите ли вы к минимуму потребление обработанных продуктов[15]? ____________________________
• Хочется ли вам употреблять обработанные продукты и сладости (например, чипсы и пирожные) регулярно/ежедневно? ____________________________
• Наблюдаете ли вы за собой эмоциональное питание[16], то есть едите ли вы, когда вам скучно, когда испытываете стресс или усталость? ____________________________
• Включает ли ваш рацион питания овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты? ____________________________
• Соблюдаете ли вы какие-либо специальные диеты? ____________________________
Теперь вы сделали важный шаг к пониманию вашего уровня стресса, обратив внимание на свои привычки и распорядок дня с помощью снимка образа жизни. Поскольку нездоровый стресс постепенно усугубляется или уменьшается благодаря таким привычкам, полезно иметь представление о том, чем вы занимаетесь в течение дня. Когда речь заходит о разнице между здоровым и нездоровым стрессом, автор и подкастер Гретхен Рубин говорит: «То, что вы делаете каждый день, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени».
Нездоровый стресс возникает из-за многих факторов одновременно, а не из-за чего-то одного, но, когда вы слышите, что пение вашей канарейки угасает, и чувствуете последствия этого, привычки могут превратиться в запутанный клубок. Когда мозг, находящийся в
