На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

«Это невероятный прогресс за два месяца! – сказала я. – Если вы можете снова научиться ходить, значит, ваш мозг не сломан».

Жанетт начала улыбаться. «Мой муж будет счастлив это услышать. Мы надеемся этой весной отправиться в круиз с друзьями».

«Я думаю, что это прекрасная цель, Жанетт. Ваш мозг способен делать удивительные вещи. Вместе мы начнем восстановительную терапию для вашего мозга!»

Мы рассмеялись при мысли об этом, но это была правда. Работа, к которой мы собирались приступить, была подобна физиотерапии для перегруженного мозга Жанетт.

Точно так же как мышцы ее ног снова учились сохранять равновесие и ходить, ее мозг был «мышцей», которая вскоре должна была научиться переносить здоровый стресс.

Я видела, что в глазах Жанетт загорелась надежда, и она начала верить в способность своего мозга меняться. Наша работа началась именно там, именно в тот момент.

Жанетт уже находилась в зоне роста, просто она еще об этом не догадывалась.

Скорее всего, вы слышали о зоне комфорта. Однако существуют еще три зоны, через которые мы проходим, когда сталкиваемся с острым стрессом или неожиданными обстоятельствами, которые выталкивают нас из нашей зоны комфорта: зона страха, зона обучения и зона роста.

Жанетт оказалась в зоне страха из-за неожиданного инсульта. Сначала она запаниковала. Поначалу не могла ходить самостоятельно и из-за этого, естественно, чувствовала себя подавленной. Она не могла представить, как когда-нибудь сможет снова заниматься повседневными делами. Мысли о том, что она навсегда останется инвалидом, заставили ее миндалевидное тело[20] находиться в постоянном режиме выживания. В зоне страха способность Жанетт сфокусироваться на лучшем будущем была ограничена.

В течение следующих двух месяцев, при поддержке команды врачей и физиотерапевтов, Жанетт начала самостоятельно стоять и ходить с помощью ходунков. Ее уверенность постепенно росла, и вскоре она уже ходила с тростью по коридору, а потом и по кварталу. Она чувствовала себя менее напуганной и лучше контролировала ситуацию. Жанетт входила в зону обучения.

Она уже начала прилагать усилия к выздоровлению, но в зоне обучения ее миндалевидное тело успокоилось, и мозг постепенно принял тот факт, что ей больше не нужно жить в режиме «бей или беги». Нейропластичность ее мозга уже включилась. Она научилась справляться с ограничениями, созданными неожиданной для нее ситуацией. В зоне обучения Жанетт смогла переключить внимание с режима выживания на ежедневное улучшение своих жизненных условий.

Во время первого визита ко мне Жанетт вступала в зону роста. Она добилась значительного прогресса в решении физических проблем и хотела добиться такого же прогресса в преодолении стресса. Теперь она была готова привнести в свою жизнь пять перезагрузок. Находясь в зоне роста, Жанетт начала извлекать смысл из сложившейся трудной ситуации. Размышляла о недавних трудностях и о том, как ей удалось их преодолеть. Она была открыта для новой задачи – научиться снимать стресс, потому что после недавнего преодоления трудностей ее самооценка повысилась. Она стала более уверенной в своих силах и способности преодолевать стресс.

Три зоны – это постепенный, поступательный путь, который мы все проходим во время неудач.

Сначала наступают неожиданные перемены, которые вызывают острый стресс (зона страха). Затем мозг выходит из режима выживания и постепенно осваивает способы адаптации к этим изменениям (зона обучения). И наконец, благодаря полученному опыту, мы видим новые горизонты (зона роста)[21]. Так или иначе узнаем что-то новое из того, через что прошли. Это необязательно должен быть острый физический стресс, как, например, инсульт Жанетт. Это могут быть самые разные неожиданные перемены: потеря работы, переезд, разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие, резкое изменение финансового положения или внезапное понимание того, что давние убеждения не соответствуют действительности. То, что вызывает острый стресс у одного человека, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у другого.

Как и Жанетт, вы, сами того не подозревая, использовали мышление зоны роста. В результате пандемии вы, как и, скорее всего, многие окружающие вас люди, столкнулись с неожиданными переменами, вызвавшими острый стресс. В марте 2020 года карантин для вас, как и для всех остальных, вероятно, начался с состояния страха или паники. Поскольку это было что-то новое и непредсказуемое и ощущалось как непосредственная угроза, механизм самосохранения мозга автоматически включился в работу по полной. Первобытный страх за безопасность усилился, особенно с учетом того, что быстрых решений для победы над этим опасным для жизни вирусом не существовало. Будет ли дальше еще хуже? Никто не знал. Многие из нас прожили с этими пугающими мыслями и в зоне страха бо́льшую часть 2020 года. Это то, что сподвигло некоторых людей запасаться туалетной бумагой и дезинфицирующим средством для рук.

К 2021 году и в 2022 году мозг постепенно адаптировался к изменениям. Вы научились устанавливать границы для страха, чтобы он больше не завладевал вами все то время, пока вы бодрствуете. Скорее всего, вас все еще пугало множество неизвестных – я знаю, что меня пугало, хотя у меня есть образование в области общественного здравоохранения, – но вы развили в себе навыки сдерживания страхов. Вы узнали о способах защиты здоровья, которые, я надеюсь, использовали. Благодаря жизненному опыту вы постепенно, неосознанно, вышли из зоны страха и перешли в новую зону обучения. Путь от страха к обучению, возможно, был запутанным, полным трудностей, но вы справились с ним.

К 2023 и 2024 годам мы вошли в постпандемическую зону роста. Возможно, мозг и тело еще не до конца осознали, через что пришлось пройти и как это изменило вашу жизнь. Даже после того, как угрозы и ограничения миновали, их последствия вызвали высокий уровень стресса и выгорания у многих из нас.

Мы пережили «идеальный шторм», когда один стресс сменялся другим без передышки, туда же можно отнести и другие недавние события, которые заставили нас чувствовать себя уязвимыми.

Как бы хорошо мозг и тело ни справлялись со стрессом, им все равно нужно время, чтобы восстановиться и прийти в норму. Без этого времени один источник стресса усугубляет другой, что приводит к еще большему стрессу. Из-за этого цикла вы можете чувствовать себя истощенными и опасаться следующего шага. Я здесь для того, чтобы взять вас за руку и провести вперед через зону роста, где вы сможете получить полное представление о том, где вы были, осмыслить то, что вы пережили, и направиться в свое светлое будущее. Оно гораздо ближе, чем вы думаете.

Наука действовать

Когда вы чувствуете стресс и переутомление,