На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Нельзя провести мотивационное интервью самостоятельно, потому что для того, чтобы оно сработало, нужен опытный специалист. Но вы можете найти опору в собственной эмпатии, любопытстве и отсутствии осуждения, которые помогут вам понять, как сократить этот разрыв для себя.

Уэс с самого начала был готов действовать, но он нуждался в помощи, чтобы разработать реалистичный план, который позволил бы ему достичь его цели. Моя работа с Уэсом заключалась в том, чтобы разобраться, как ему сократить разрыв между знанием того, что он должен делать, и тем, чтобы начать действовать в этом направлении.

В рамках «Правила двух» для Уэса мы сосредоточились на его привычках в еде и контроле веса, потому что именно эти потребности вызывали у него наибольший стресс. И они решали ту задачу, которую он хотел решить больше всего, – похудеть.

Первое изменение состояло в том, чтобы побудить Уэса готовить быстрый и полезный ужин дома, чтобы потом брать его с собой на работу. Каким бы простым ни казалось это решение, по утрам Уэс так спешил собрать детей в школу, что не задумывался о собственных потребностях, пока не выходил из дома. Поскольку мозг Уэса каждое утро испытывал стресс, им руководило миндалевидное тело, которое сосредоточивалось на его насущной потребности вовремя вывести детей из дома и выйти самому, а не на задаче планирования и приготовления ужина, до которого было еще целых двенадцать часов. За планирование будущего отвечает префронтальная кора головного мозга, которая в состоянии стресса функционирует не лучшим образом. Это одна из причин, по которой в утренней спешке и в стрессе вы склонны забывать такие простые вещи, как ключи, бумажник или телефон.

Мы с Уэсом разработали план, согласно которому он должен готовить и собирать ужин следующего дня накануне вечером, когда испытывает меньше стресса. Утром он мог просто схватить его и выйти из дома вместе с детьми.

Что касается второго изменения, то мы согласились, что вместо того, чтобы сидеть в припаркованной машине во время звонка, лучшим вариантом для достижения его цели по снижению веса будет объединить разговор с движением. Он мог бы созваниваться с детьми по видеосвязи из парка с прудом, расположенного недалеко от его офисного комплекса. Уэс любил рыбалку, ему нравилось бывать на воде, поэтому, хотя он и не мог ловить рыбу каждый день, чтобы расслабиться, 20-минутная прогулка у пруда была бы прекрасным вариантом замены этого. Он мог бы говорить с детьми о том, как прошел их день, наслаждаясь преимуществами городского водного пейзажа. По выходным он брал детей на рыбалку, поэтому ежедневный видеозвонок рядом с прудом мог стать как бы продолжением этого совместного времяпрепровождения. Затем он ехал на вторую работу и во время первого перерыва съедал бы заранее упакованный ужин.

Казалось бы, это простые изменения, но стресс Уэса был настолько велик, что он жил в режиме самосохранения и не мог обдумать и распланировать следующий день. Им руководило миндалевидное тело, а не префронтальная кора. Эти два ежедневных изменения, а также «Правило двух» помогли Уэсу стабилизировать вес.

Это было большое достижение для него. Оно привело к изменениям в теле и мозге и вызвало волновой эффект в жизни. Стресс снизился, а энергия и мотивация повысились. Его миндалевидное тело медленно выходило из режима самосохранения, а влияние префронтальной коры усиливалось. Уэс начал заранее просматривать рабочий график на месяц, чтобы в определенные дни планировать более длительные тридцатиминутные прогулки. С каждым последующим шагом Уэс приближался к своей цели – похудению.

Что изменилось в мышлении Уэса, что сделало эти перемены возможными? Он выяснил, что имеет для него наибольшее значение в краткосрочной перспективе, и создал то, что я называю его ГЛАВНОЙ целью.

Конечная цель раскрывает ГЛАВНУЮ цель

Осознание того, что для вас важнее всего, – необходимый шаг на пути к переменам. Это то, с чего я начинала приемы почти всех пациентов. Вопрос, который я задаю им, когда они начинают путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости, звучит так: «Какова ваша конечная цель? Как для вас выглядит “успех”?»

Иногда они отвечают сразу и рефлекторно, а иногда требуется копнуть немного глубже. За годы работы я слышала тысячи ответов на эти вопросы.

• «Я хочу испытывать меньше боли, чтобы этим летом я мог путешествовать по Европе».

• «Я хочу, чтобы мое эмоциональное выгорание прошло, чтобы у меня были силы устроить ужин в честь Дня благодарения в этом году».

• «Я хочу работу, которая не будет вызывать у меня тревогу, но я слишком устала, чтобы искать ее».

• «Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать на двадцать пятой встрече выпускников».

• «Я хочу пройти курс лечения от рака и написать детскую книгу».

• «Я хочу иметь немного свободного времени, чтобы организовать благотворительное мероприятие для своей церкви».

Размышляя о том, чего они хотят, эти люди смогли начать сосредотачиваться на том, что для них важнее всего. Знание того, что для вас важнее всего – мощный катализатор перемен. Иногда для этого нужно немного поразмыслить. Если определить трудно, поработайте над выявлением ГЛАВНОЙ цели.

ТЕХНИКА № 1

Определите ГЛАВНУЮ цель

Каждый из нас хранит в сознании мысленную картину или представление о лучшей версии себя. Вы читаете эту книгу, потому что осознали, как сильно нездоровый стресс отдаляет вас от этого образа. Возможно, сейчас то лучшее «я», которое вы себе представляете, кажется недостижимым, но это говорит стресс. Тот стойкий человек, который все еще находится внутри вас, знает причину, почему вы готовы измениться. Это «почему» поможет понять, что важнее всего в ближайшем будущем. Как только вы определите ГЛАВНУЮ цель, появится ясность и смысл двигаться вперед.

Вот четыре рекомендации, которые помогут вам достичь ГЛАВНОЙ цели, если будете руководствоваться принципами мотивации, реалистичности, небольшого масштаба и актуальности.

Мотивация.Напишите краткий список целей. Затем выберите из него одну, которая кажется одновременно и мотивирующей, и досягаемой. Какая цель из списка заряжает энергией и наполняет мотивацией? Даже если сейчас вы чувствуете себя истощенным и выгоревшим, определите цель, которая вдохновляет вас и дарит толику надежды. Используйте ее в качестве ГЛАВНОЙ цели.

Реалистичность.Реалистичные изменения, за прогрессом которых вы можете регулярно следить, независимо от того, насколько они незначительны или постепенны, помогут вам продвинуться вперед на пути к ГЛАВНОЙ цели.

Небольшой масштаб.Выберите цель, которая достаточно мала, чтобы практически гарантировать ваш успех. Тогда вы сможете работать над достижением этой цели без особых помех и почувствуете настоящее удовлетворение.

Актуальность.Выберите цель, которая не терпит отлагательств. В идеале вы должны