На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Если выбранная цель соответствует ГЛАВНЫМ рекомендациям, поздравляем! Теперь у вас есть ориентир на пути к меньшему стрессу и большей жизнестойкости. Теперь запишите ГЛАВНУЮ цель и ориентировочную дату ее достижения примерно через три месяца. Отметьте эту дату как дату официального завершения вашего пути.

С самого начала Уэс четко представлял себе ГЛАВНУЮ цель, но его чувство подавленности стало препятствием к переменам. «Кажется, что между тем, где я хочу оказаться, и тем, где я нахожусь сейчас, огромное расстояние», – сказал он. Поначалу необходимость паковать еду казалась ему лишь еще одной задачей, добавленной в его и так плотное расписание. Он признался: «Я привык к тому, что мои ужины, купленные навынос, даются мне легко».

Возможно, проблема Уэса знакома и вам. Гораздо проще и дальше придерживаться старого распорядка дня и жить на автопилоте, держаться за статус-кво и молча страдать. Как правило, вы можете продолжать в том же духе какое-то время, но однажды та самая канарейка внутри вас начнет предупреждать о грядущих неприятностях. И в этот момент не остается иного выбора, кроме как начать действовать.

Я заверила Уэса, что это нормально – чувствовать себя подавленным и обескураженным из-за необходимости что-то менять.

Изменения – это сложно.

Они чреваты неопределенностью и дискомфортом, а человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы избегать и того, и другого. Предвидение дискомфорта – одно из самых больших препятствий на пути к изменениям. Даже если вы знаете, что перемены в итоге улучшат вашу жизнь в долгосрочной перспективе, все равно это очень тяжело. «Но, – сказала я Уэсу, – тот дискомфорт, который вы испытываете, когда делаете что-то новое и позитивное для снятия стресса, является сигналом роста».

Согласно одному исследованию, люди, которые терпели небольшой временный дискомфорт, занимаясь различными видами деятельности, направленными на личностный рост, например писательством и самообразованием, с большей вероятностью достигали целей. Исследователи пришли к выводу: «Рост часто бывает некомфортным, но люди должны воспринимать дискомфорт, присущий росту, как признак прогресса, а не избегать его».

Таким образом, способность терпеть небольшой временный дискомфорт, пока вы вносите здоровые изменения в свою жизнь, является показателем того, что вы вступаете в зону роста.

Уэс был готов вступить в зону роста, начав с «Правила двух» – одновременно вносить лишь небольшое количество изменений в свой образ жизни. Он четко определил ГЛАВНУЮ цель и смирился с тем, что будет чувствовать себя немного некомфортно из-за новых, позитивных привычек на пути к достижению цели.

«Я должен признать, – сказал Уэс, – я совсем не знаю, как и с чего мне начать?»

Я подала Уэсу чистый лист бумаги. «Чтобы разобраться, нужно начать с конца, – сказала я ему. – Мы начнем с того, что вместе разработаем твой “Обратный план”».

Планирование задом наперед

На чистом листе бумаги я попросила Уэса написать слово «Конец» вверху листа, а рядом с ним – его ГЛАВНУЮ цель и дату, примерно через три месяца. Я предложила не определять дату слишком четко, чтобы оставить большую свободу действий.

Внизу страницы я попросила Уэса написать слово «Начало» и поставить рядом с ним сегодняшнюю дату. Затем мы двигались в обратном направлении от «Конца», его ГЛАВНОЙ цели, к «Началу», где он находился на сегодняшний день. В строке прямо под его ГЛАВНОЙ целью я попросила Уэса записать, что должно произойти непосредственно перед тем, как он достигнет этой финальной точки. Например, Уэс написал: «Я бы купил новые брюки меньшего размера, которые будут хорошо на мне смотреться и мотивировать к дальнейшему похудению».

В строке чуть ниже я попросила Уэса написать, что ему нужно сделать, чтобы возникла необходимость купить новые брюки. Он написал: «Мне нужно следить за питанием, чтобы сбросить очередные пару фунтов, как я это делал каждую неделю до этого».

«Это здорово, Уэс, – сказала я ему. – А теперь продолжай проработку в обратном направлении. Какой шаг тебе нужно предпринять, чтобы сбросить еще два килограмма?»

«Придерживаться плана, который работает. Я ем ужин, который подготовил для себя предыдущим вечером. У меня даже есть упакованные закуски, поэтому я вообще не пользуюсь торговыми автоматами на работе», – сказал Уэс и записал это.

«Хорошо. Перемещайся на строчку ниже. Что нужно сделать, чтобы у тебя была готова и упакована еда на ужин?» – спросила его я.

Уэс подумал с минуту и потом записал: «Когда я вернусь домой после ночной смены, я буду собирать еду и закуски на следующий день и готовить еду для детей, параллельно слушая тот очень интересный подкаст про загадки и тайны».

Уэс откинулся на спинку кресла, чувствуя удовлетворение. «Знаете, мне нравится мой план. Это действительно классный подкаст, но у меня никогда нет времени, чтобы слушать его».

«Ну вот видишь, Уэс. Итак, мы подошли к нижней части страницы, где говорится о том, где ты пребываешь сейчас. Какой первый шаг ты должен предпринять сейчас, чтобы у тебя была готовая, упакованная еда?»

«Хорошо. С утра в субботу дети пойдут со мной в продуктовый магазин, и мы выберем хорошие продукты для наших обедов и перекусов и запасемся ими, чтобы хватило до следующей субботы. А на следующей неделе мы снова пойдем в магазин».

«Я думаю, ты нашел способ начать, Уэс».

Он еще раз прочитал план.

Используя «Обратный план» шаг за шагом, он понял, что достичь его ГЛАВНОЙ цели гораздо проще, чем он предполагал. Держа в руках одну страницу, документ, написанный его почерком, он почувствовал себя увереннее на пути к личному успеху. Это помогло ему представить каждый шаг в конкретном и осязаемом виде.

ТЕХНИКА № 2

Создайте «Обратный план»[24]

Попробуйте и вы это упражнение.

1. В верхней части чистого листа бумаги напишите слово «Конец», а рядом с ним – свою ГЛАВНУЮ цель с датой ее достижения примерно через три месяца.

2. В нижней части листа напишите «Начало» и поставьте сегодняшнюю дату.

3. А теперь двигайтесь вниз по странице так, как если бы вы расписывали маршрут на картах навигаторов, – в обратном порядке, от конца к началу. В строке под словом «Конец» напишите последний шаг, который вы сделаете прямо перед тем, как достигнете цели.

4. Спуститесь еще на строчку ниже. Запишите шаг, который вы предпримете непосредственно перед этим заключительным шагом к цели.

5. Продолжайте двигаться в обратном порядке, продумывая и записывая каждый шаг. Не существует конкретного количества шагов, которые нужно сделать, но их должно быть достаточно для того, чтобы вы могли четко видеть «Обратный план» от «Конца» (достижения главной цели) до «Начала» (сегодняшнего дня).

Когда вы