Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

 — Хорошо, представила, — сказала она.

 — Отлично, теперь представьте себя с Омаром и Мирой в момент, когда вы ведете себя как мать, которой искренне хотите быть.

Веда улыбнулась и кивнула.

 — Хорошо, — сказала я. — Теперь вспомните диалог с незнакомым человеком, когда вы были действительно довольны собой. Затем я попрошу вас мысленно поместить эти три картинки рядом и подумать, что общего у всех трех образов.

 — Что ж, странно, — сказала она. — Сначала я думала, что это доброта, но нет. В такие моменты я чувствую доверие к себе. Я верю, что поступаю так, как мне кажется правильным. И не нужно ничего исправлять, потому что я прекрасно справляюсь. Когда я чувствую веру в свои силы, давление немного ослабевает, — сказала Веда.

 — Отлично, — ответила я. — У вас есть ключевые слова, отражающие ваши ценности: «тихая уверенность» и «вера». Теперь добавим сопереживание к себе, потому что сопереживание способствует регулярным изменениям больше, чем сила воли и осуждение.

Амир опередил ее:

 — Веда, я понимаю тебя. Нас с детства учили, что, если дети не слушаются, мы должны злиться. Я тоже злюсь. Я закрываюсь, потому что всю жизнь видел именно такую реакцию; ты повышаешь голос, потому что видела такую реакцию. — Он нежно положил свою ладонь на ее руку.

Веда посмотрела на него и сжала его ладонь.

 — Вот оно, понимание и сопереживание, — сказала она мне.

 — Есть ли какой-то жест или небольшое движение, которое вы могли бы сделать, Веда, чтобы напомнить себе об этом сопереживании? — спросила я ее.

 — Вот это. — Она нежно положила одну руку на другую, как только что сделал ее муж.

 — Итак, вы можете нежно положить одну руку на другую и произнести про себя «вера» и «тихая уверенность». Так вы проявите сопереживание к себе и вспомните, кто вы по своей сути, — предложила я.

СИЛА САМОСОСТРАДАНИЯ

Ваш мозг успокаивается через сопереживание, а не давление, силу воли или подавление эмоций[47]. Неокортекс успокаивает подкорковую систему, когда вы направляете сопереживающие мысли и чувства на себя. В качестве альтернативы вы можете разозлиться через осуждение или попытки заставить себя чувствовать по-другому, что сильно напрягает мозг. А напряженный мозг теряет интегрированность.

Если вы используете по отношению к себе резкие слова и недобрые мысли или применяете силу воли, чтобы создать паузу между вашими чувствами и действиями, то, скорее всего, вы еще больше активируете подкорковый мозг, а значит, ваши чувства станут более реактивными, потому что вы добавляете больше факторов, которые необходимо регулировать. Это может принести пользу в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной обычно приводит к уменьшению паузы между вашими чувствами и действиями, поскольку подкорковый мозг возбуждается и вам нужно больше сил, чтобы контролировать его.

Если же вы активируете префронтальную кору и создаете паузу с помощью ключевых слов, отражающих ваши ценности, и жеста самосострадания, то пауза включает в себя регулирующую функцию данной части мозга: любовь к себе, заботу о себе, наблюдение за собой и своим сознанием, а также ваш моральный компас.

Опять же, эмоции необходимы для понимания мира и предельно функциональны, поэтому избавляться от них неразумно. Даже если бы вы могли это сделать, с биологической точки зрения это невозможно. Учитывая факты, у вас есть выбор. Если вы игнорируете свои чувства, отталкиваете их или пытаетесь подавить, эмоции будут управлять вашим поведением без вашего ведома. Если же, напротив, вы осознаете, что чувства полезны для вас и избавиться от них невозможно, и создадите паузу внутри себя, то сможете выстроить отношения со своими чувствами, слушать их, научиться любить и принимать и в конечном счете успокаивать их.

Самосострадание активирует ингибиторный нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) в подкорковом мозге, особенно в областях, отвечающих за осмысление страха и боли[48]. ГАМК успокаивает нижнюю часть мозга, создавая паузу, необходимую для установления внутренних границ и для осознанного выбора дальнейших действий и реакций.

ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ ЖЕСТ САМОСОСТРАДАНИЯ

Ваша цель — найти жест, который можно выполнить практически в любой ситуации, чтобы напомнить себе о необходимости сделать паузу в такие моменты, когда вы обычно бездумно выбираете деструктивное поведение. Этот жест должен нести в себе намерение сопереживания. Область вашего мозга, которая будет выполнять это движение (базальные ганглии), представляет собой систему, действующую очень быстро. Она осмысляет само движение и эмоциональные намерения, стоящие за этим движением, на скорости подкорковых структур мозга. Эта система переплетается с эмоциональной системой и может успокоить вас напрямую, без посредничества более медлительного неокортекса.

Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, перечислим несколько жестов, которые я наблюдала в своей многолетней практике. Стив кладет руку на живот и говорит себе: «Ты имеешь значение». Я кладу руку на сердце и говорю себе: «Мужество и доброта». Коул кладет руку на сердце и тихо повторяет слово «балбесы». Мелисса шевелит пальцами и говорит себе: «Ты чудо». Стеф проводит ногтями по шву своих джинсов и говорит себе: «Искусство и любопытство». Матео сжимает руки и мысленно говорит себе: «Помни о себе и о любви».

Ваш жест может быть смелым и драматичным или нежным, мягким, едва заметным. Будьте уверены: вы найдете то, что подходит именно вам.

• Подумайте, какое поведение вы хотели бы изменить. Представьте два слова, которые отражают ваши принципы и ценности, касающиеся отношений.

• Проявите сопереживание к себе.

• Спросите себя: «Какой жест напомнит мне, что я хороший человек и просто столкнулся с трудной ситуацией, как и все люди?»

• Попробуйте этот жест. Проделайте его несколько раз. Представьте, как используете его в стрессовой ситуации.

• Теперь пообещайте себе: «Я обязуюсь применять этот жест…»

Еще один вариант практики: вспомните различные ситуации из вашего прошлого и, когда будете представлять себе эти сцены, добавьте жест сопереживания и обратите внимание, каково это — проявлять сопереживание к себе.

Следуя примеру Веды, можно объединить оба метода и попробовать использовать и жест, и ключевые слова. Пробуйте практиковать их в ситуациях, которые вызывают положительные или нейтральные чувства, просто чтобы тренироваться и напоминать себе, кто вы и к чему стремитесь в жизни. Можно также мысленно практиковать эти методы в рамках вашей работы с шестью шагами.

Для многих людей жест и ключевые слова становятся частью успокаивающего плана на пятом этапе.