Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
1. Режим, режим и еще раз режим. Совет очень скучный, но это главное для тех, кто перенес депрессию или выгорание. Вам нельзя недосыпать, нельзя компенсировать недосып большим количеством кофе, нельзя не учитывать комфортный для вас график дня (банальное – жаворонок вы или сова). Работа с регулярными ночными сменами вам не подходит. Конечно, ничего страшного от одной бессонной ночи не произойдет – если, например, встречаете Новый год или летите/едете в отпуск в другую страну, где часовой пояс отличается от привычного для вас. Но на систематической основе делать это нельзя! Если не хотите перехода депрессии в хроническую форму, режим придется нормализовать. Конечно, курс антидепрессантов длиною в жизнь – тоже вариант, но, думаю, вы сами понимаете, что есть нечто более здоровое. Очень важный пункт: в вашем режиме должен быть прописан отдых. И выходные, и отпуск, и время на себя в течение дня. После депрессии вы должны отнестись к планированию отдыха так же серьезно, как планируете работу и прочие важные дела. Отдых теперь такое же важное дело. По большому счету, он становится для вас работой – работой по сохранению своего психического здоровья.
2. Минимум кофе и алкоголя. Вы можете удивиться тому, что эти напитки я ставлю в один ряд. Но и то и другое придется ограничить – особенно если вы завзятый кофеман, каким была я. Убрать кофе полностью из своей жизни я не смогла, но ограничила количество двумя чашками в день. Почему это нужно сделать? Во-первых, кофе обладает выраженным возбуждающим действием на нервную систему, и вы не можете понять, когда пора остановиться и отдохнуть. Ваша нервная система работает с большей нагрузкой, чем может вывезти, так что однажды, естественно, начинает дымиться, а потом и выгорать. Кроме того, учитывая, что спутник депрессии – тревожность, вы искусственно подталкиваете нервную систему к такому состоянию. Что касается алкоголя, первая причина лежит на поверхности: алкоголь на очень короткое время работает как антидепрессант, после чего превращается в мощнейший депрессант. Сами понимаете, такие качели вашей психике ни к чему. Есть и второе свойство, роднящее алкоголь с кофе: он мешает заметить, когда вам становится хуже. Первые, самые слабые звоночки могут выглядеть как едва заметная тревожность и напряжение. Вам кажется, что надо просто расслабиться, а откат назад уже начался. Регулярно расслабляясь, вы этого не заметите и начнете принимать меры (хотя ситуацию можно было бы подправить при помощи приемов, описанных в этой книге), лишь когда станет совсем плохо. Я ни в коем случае не призываю к «упоротому ЗОЖу», но учитывайте, что обращаться с абсолютно любыми стимуляторами вам теперь придется максимально осторожно. Кстати, сюда можно отнести и питьевые энергетики.
3. Окружение. Не от всех токсичных людей удастся изолироваться. Особенно печально, если в их число входят некоторые ближайшие родственники, после общения с которыми у вас не только дергается глаз, но содрогается абсолютно все – и тело, и нервная система. Если не получается самостоятельно отстроиться от подобной родни и снизить реакции от общения с ней, на помощь придет психолог. Пожалуйста, не пренебрегайте работой над этим аспектом жизни, самостоятельно или при помощи специалиста; научиться реагировать менее остро вполне реально, а вашей нервной системе это существенно поможет.
Что касается более далекого круга общения – не бойтесь избавляться от тех, кто вас истощает, кто давит на вас, кто скатывается в жалость к вам (и подталкивает к использованию вторичной выгоды на фоне того, что вы переболели депрессией) или обесценивает ваши переживания, от тех, кого вы просто переросли и общение с кем ощущаете как впустую потраченное время. Абсолютно для любого человека актуален принцип «лучше быть одному, чем с кем попало», но для вас он приобретает особую важность. Не бойтесь, что останетесь в одиночестве; как только немного отдохнете от изматывающего общения и дадите себе время и пространство подумать над тем, в каком именно кругу хотите оказаться, ваши люди найдутся. А может быть, вы решите на длительный срок существенно снизить коммуникативную нагрузку и откроете прелесть досуга наедине с собой – тоже очень неплохо. Помните: природе нужно время, чтобы очиститься после неграмотного вмешательства человека и восстановить флору и фауну. С вашей нервной системой работает тот же самый принцип.
И осваивайте принцип прямой коммуникации – говорите напрямую и сразу о том, что чувствуете. Не давайте эмоциям накопиться и начать разрушать вас. Вы имеете право отстаивать свои границы. Вы имеете право на хорошее отношение – просто по факту рождения. Не забывайте, пожалуйста, об этом.
Помните: негативные эмоции не делают вас плохим. Вы имеете право и испытывать их, и говорить о них. Как раз будучи накоплены внутри, они однажды прорываются наружу, приводя к поступкам, о которых вы впоследствии жалеете. Не молчите. Когда начнете говорить, удивитесь, насколько это облегчит вашу жизнь.
4. Отсюда следующий принцип: время наедине с собой – важная часть вашего графика. Зачем это нужно? Во-первых, для того же самого мониторинга и практики осознанности – чтобы периодически контролировать свое состояние: точно ли все в порядке? Во-вторых, вам нужно научиться пассивному отдыху (собственно тому, что и является отдыхом на самом деле) – просто иметь время, когда вы не заняты ничем важным и напрягающим нервную систему, когда не нужно принимать никакие решения даже на элементарном уровне. Когда можно тюленить. Мы не роботы и не рассчитаны на постоянную включенность в активную деятельность. Между тем современный социум транслирует нам именно это: «Лучший отдых – смена деятельности», «Надо постоянно развиваться», «Когда ты просто лежишь на диване, ты деградируешь» и прочие благоглупости. На самом деле даже бытовая техника периодически нуждается в отключении. Что уж говорить про нервную систему человека, которая в сотни раз сложнее! Конечно, нам нужен отдых. Помните теорию, что депрессия – это ограничитель вашей слишком высокой, непомерной для нервной системы, активности? Вот то-то же. Если вовремя не дадите нервной системе отдохнуть, она возьмет свое сама, причем не вовремя.
И помните: человечество не придумало лучшего способа игнорировать свои проблемы и не замечать, что вектор жизни направлен явно куда-то не туда, чем постоянная занятость. Пожалуй, это не то, что вам сейчас нужно.
5. Позитивное мышление. Ох уж этот позитив, сведенный доморощенными специалистами и советчиками до примитивного Don't worry, be happy: «Просто смотри на все позитивнее», «Просто не грусти». Все, конечно, не так просто. На самом деле позитивное мышление – это не про примитивное подавление эмоций (которое вас, скорее всего, направит обратно в сторону депрессии), а про умение разделять – когда есть смысл реагировать по полной программе, а когда стоит просто игнорировать раздражитель (есть люди, которые получают огромное удовольствие и буквально расцветают от конфликтов, а есть такие, кто потом полдня не может успокоиться, и будет просто прекрасно, если вы разберетесь, к какому типу относитесь), освоив навыки релаксации и снятия напряжения – от дыхательных техник до швыряния об стену тарелок, которые все равно вам никогда не нравились. Ну и, конечно, не помешает освоить умение смотреть на жизнь как на увлекательную игру, которой рулите вы, а не как на джунгли, полные тигров и ядовитых змей. К счастью, сделать это вполне реально – опять-таки самостоятельно либо при помощи специалистов. Конечно, будут дни, когда вы станете грустить, злиться, прямо-таки кипеть от ярости – ведь вы живой, психически здоровый человек, – но при выполнении названных условий такие дни не доставят вам серьезных проблем. Плохой день не тождествен плохой жизни. Факт.
6. Первый год после депрессии (а иногда и потом) меньше – значит лучше. То есть лучше уйти с вечеринки чуть раньше, чем почувствуете, что перегружены общением. Два вечера в неделю с выходами в свет лучше, чем пять. Лучше заработать немного меньше, но не брать подработку. Лучше не ехать на встречу с друзьями, если не уверены, что хотите там находиться. Придерживаясь такого охранительного режима, вы не выпадете из жизни, у вас останется достаточно новых ярких впечатлений, чтобы радоваться жизни, и в то же время не будете перегружаться и выгорать.
Основное правило:
