На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар
Еще одна причина, по которой внутренний критик особенно громко заявляет о себе в периоды нездорового стресса, связана с тем, как стресс влияет на чувство самоэффективности. Как мы уже говорили в главе 3, когда вы достигаете ГЛАВНОЙ цели, повышается чувство самоэффективности, что оказывает терапевтическое воздействие на самочувствие. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что стресс снижает чувство самоэффективности. Нездоровый стресс и связанные с ним многочисленные неприятные ощущения могут привести к тому, что будет казаться, что вы ничего не контролируете. Когда вы чувствуете недостаток контроля, легче скатиться к недоброжелательному разговору с самим собой. Внутренний критик получил в руки мегафон. Голос становится все громче, что усиливает чувство несостоятельности и нездоровый стресс. Образуется замкнутый круг.
Пятая перезагрузка поможет разорвать этот порочный круг. Речь идет о том, чтобы вырвать мегафон из рук внутреннего критика и вернуть себе власть и чувство самоэффективности. Используя две техники, описанные в этой перезагрузке – «Список благодарностей» и «Выразите себя» – вы узнаете, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я».
Заставьте замолчать внутреннего критика
Когда Робин пришла ко мне на прием, она ощущала губительное воздействие внутреннего критика. Она описывала это как непрекращающийся монолог. Робин занималась предпринимательством, у нее была молодая компания и новорожденный ребенок. Сказать, что она чувствовала себя перегруженной из-за этих двух социальных ролей, которые на себя взяла и которые конкурировали друг с другом, значило ничего не сказать. Робин обращалась за помощью и поддержкой к психотерапевту и акушеру, а после одного особенно насыщенного событиями утра решила обратиться и ко мне, чтобы получить дополнительные рекомендации.
«Я опаздывала на первую встречу и, выбегая из дома, пролила капельку кофе на блузку, – сказала она. – Вместо того чтобы отнестись к этому спокойно, я разрыдалась и начала ругать себя: “Я ничего не могу сделать правильно. Ни на что не гожусь. Я не готова к этой встрече, и из-за меня мы потеряем клиента. Лучше остаться дома”. Я была так расстроена этим крошечным кофейным пятном, что весь день не могла нормально работать и раздумывала над тем, чтобы уйти домой. Масштаб негативных мыслей по поводу этого крошечного кофейного пятна потряс меня».
Робин знала, что хронический стресс и эмоциональное выгорание стали причиной ее неожиданной реакции, но все равно была озадачена. «У меня в офисе всегда есть запасной блейзер, который я могла бы просто накинуть, чтобы прикрыть пятно. Оглядываясь назад, я понимаю, что восприняла произошедшее как конец света. Это так на меня не похоже».
Робин, возможно, была удивлена своей несоответствующей реакции, но я – нет. Повышенная чувствительность к негативным переживаниям – часто встречающаяся особенность мозга, находящегося в стрессовом состоянии, когда он очень чуток к внешнему окружению, и даже незначительная на первый взгляд ошибка может вызвать каскад негативных эмоций. Это еще одно проявление того, что сосредоточенность миндалевидного тела на самосохранении и выживании вышла из-под контроля.
Как описывает психолог Рик Хэнсон, во время стресса негативные переживания приклеиваются к мозгу, как липучка, потому что таким образом мозг улавливает угрозу, чтобы обезопасить вас. Это не изъян в психике, а естественный защитный механизм, существующий для того, чтобы держать вас в состоянии боевой готовности и оберегать от опасностей. Тот же механизм заставляет бесконечно просматривать социальные сети, когда вы испытываете тревогу, подобно ночному сторожу племени, который следит за опасностью или вероятностью вторжения, пока остальные члены племени спят (смотрите главу 4).
Повышенная возбудимость и повышенная чувствительность к негативным переживаниям являются характерными признаками любой дезадаптивной реакции на стресс.
Робин требовалось краткосрочное решение, чтобы справиться с непропорциональной стрессовой реакцией, так как она происходила в настоящем времени, но ей также нужна была долгосрочная стратегия, чтобы навсегда вывести мозг из состояния «конца света».
В рамках «Правила двух» для Робин мы начали с внедрения техники «остановись – дыши – будь» (глава 5). Я попросила выбрать два занятия, которые были частью ее утреннего распорядка и которые больше других вызывали стрессовую реакцию. Так как она была владельцем стартапа и молодой мамой, Робин каждое утро буквально подскакивала с кровати в 5:30 утра. Ей не нужен был будильник, так как плач младенца сигнализировал ей о том, что пора вставать. Она выпрыгивала из кровати, накидывала халат и мчалась по коридору в комнату ребенка.
«Почему-то я бегу, как будто случилась какая-то чрезвычайная ситуация, – сказала мне Робин. – Обычно, когда я прихожу, он лопочет что-то, глядя на мобиль с солнечной системой над кроваткой. Он не в стрессе, так почему же я нервничаю?»
Я предложила ей применять технику «остановись – дыши – будь» перед тем, как каждое утро переступить через порог детской комнаты. Я хотела, чтобы она полностью остановилась, сделала заземляющий, глубокий вдох в дверях комнаты ребенка и полностью присутствовала и осознавала себя в тот момент, когда откликалась на его крик. После этого она могла войти и взять на руки малыша.
Спустя неделю Робин прислала мне письмо по электронной почте: «Маленький трюк с “остановись – дыши – будь” каждое утро приносит много радости мне и сыну. Это задает настроение на весь день. Когда я стою в дверях его комнаты и практикую технику, он наблюдает за мной с самой широкой улыбкой на лице! Раньше я даже не замечала, чтобы он мне улыбался. Эти три секунды с утра заставили пересмотреть весь утренний распорядок».
Выполняя заземляющее упражнение «остановись – дыши – будь», Робин остановила поток стрессовых реакций, которые следовали после того, как она, рано проснувшись, бежала в детскую. После того как первые мгновения ее утра стали проходить осознанно и спокойно, это стало создавать эффект домино и задавать нужный тон на весь день.
«Я использую это и в другое время дня, – написала она. – Обычно просматриваю рабочие электронные письма, пока готовлю кофе, но сейчас, прежде чем достать кружку из шкафа, применяю технику “остановись – дыши – будь”. Я повторяю ее еще раз по дороге на работу, после того как завожу сына в детский
