На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Робин медленно и целенаправленно переводила биологию стресса из режима выживания в более спокойное, заземленное состояние. Она проявляла лучшее «я». В ее жизни по-прежнему было много стресса, но, начиная день с техники «остановись – дыши – будь», она вызывала положительную цепную реакцию.

В этом новом состоянии Робин чувствовала, что может контролировать эмоции и, как следствие, позволить себе использовать часть умственной пропускной способности для обдумывания долгосрочных решений, чтобы перестроить мозг на меньший уровень стресса.

Пришло время познакомить Робин со второй составляющей ее «Правила двух» – терапевтической практикой благодарности. Она может помочь ей не думать, будто что-то произошедшее с ней равносильно концу света – характерная черта мышления дефицита, – и вернуться к мышлению изобилия.

Я знала, что Робин скептически отнесется к практике благодарности, поэтому сначала объяснила ей науку благодарности и когнитивного рефрейминга, чтобы привлечь внимание, и это сработало.

Благодарность: от липучки до тефлона

Язык благодарности – это мощный механизм, помогающий мозгу справляться со стрессом. Доказано, что благодарность снижает стресс, улучшает настроение и выносливость, а также повышает удовлетворенность жизнью. В одном исследовании было обнаружено, что практика благодарности защищает от депрессивных и физических симптомов во время стрессовых жизненных ситуаций; в другом исследовании пришли к заключению, что практика благодарности снизила уровень стресса всего за один месяц. Благодарность также может изменить систему работы мозга в отношении негативного опыта: вместо того чтобы прилипать к вам, как липучка, такой опыт может соскальзывать с вас, как с тефлона. Этот процесс известен как когнитивный рефрейминг – то есть то, на чем вы фокусируетесь, увеличивается.

«Потратив всего несколько лишних секунд на то, чтобы задержаться на проживании положительного опыта… вы поможете превратить мимолетное психическое состояние в устойчивую нейронную структуру, – говорит Хэнсон. – Ментальные состояния становятся нейронными характеристиками. День за днем разум формирует мозг».

Обучая мозг языку благодарности, вы защищаете его от вредных последствий стресса. Активно концентрируя внимание на позитивных мыслях, вы противостоите внутреннему критику. Однако давайте проясним: благодарность – это не прикрытие для токсичного позитива. Это не подход в стиле героини книги Элионор Портер Поллианны, когда «все прекрасно». Вы можете бороться со стрессом и испытывать проблемы с психическим состоянием и при этом испытывать благодарность за определенные аспекты своей жизни. В одном из исследований, проведенном с участием 300 студентов университета, было обнаружено, что благодарность приносит пользу тем, кто борется со стрессом и испытывает трудности с психическим здоровьем.

Исследователи описали эти изменения в психическом здоровье как «положительный эффект снежного кома», который со временем усиливался: «Важно отметить, что польза от благодарности для психического здоровья… проявилась не сразу, а накапливалась постепенно, с течением времени. И спустя 12 недель после выполнения письменных заданий эта разница в психическом здоровье только увеличилась».

Практика благодарности поначалу может показаться неестественной и потребовать сознательных усилий, особенно если в последние месяцы или годы вы испытывали сильный стресс, но, согласно научным данным, благодарность – это практика и навык, которым можно овладеть. Если вы потратите на это некоторое время и будете постоянны, мозг сможет освоить этот новый язык благодарности, который поможет вам заставить замолчать внутреннего критика.

Когда я заикнулась Робин о том, чтобы начать применять практику благодарности, она воспротивилась: «Благодарность – это что-то сентиментальное, верно? Я не из тех, кто любит все эти сюси-пуси».

Робин была не в восторге от идеи применять практику благодарности для преодоления трудностей, но она согласилась попробовать, когда я поделилась результатами недавнего исследования, показавшего, как это может помочь справиться с выгоранием. Став молодой мамой и предпринимателем, Робин столкнулась с двумя наиболее распространенными причинами эмоционального выгорания и проблем с психическим здоровьем.

Одно исследование, проведенное среди работающих родителей, показало, что состояние двух третей родителей, и в частности почти 70 % работающих матерей, соответствует критериям эмоционального выгорания.

Другое исследование, проведенное среди женщин-предпринимателей, показало, что у 52 % были проблемы с психическим здоровьем, а 95 % испытывали тревожность, собирая деньги на развитие бизнеса.

Робин не была исключением. Ее симптомы хронического стресса и эмоционального выгорания не были личным провалом. Напротив, они указывали на более масштабные системные факторы, такие как отсутствие поддержки работающих матерей и женщин-предпринимателей. Услышав эти статистические данные, Робин почувствовала в себе силы сделать следующий шаг на пути к здоровому стрессу, который будет заряжать ее энергией, а не истощать. Она согласилась применить практику благодарности в качестве второй составляющей своего «Правила двух».

Робин начала ежедневно практиковать благодарность, держа блокнот и ручку на прикроватной тумбочке, чтобы каждый вечер перед сном записывать пять вещей, за которые она была благодарна в тот день, и почему. Я объяснила ей, что это не должно быть длинным эссе, а скорее заданием, которое она должна была выполнять каждый вечер в течение пары минут.

Я сказала Робин, что ее благодарность необязательно должна быть связана со значимыми жизненными событиями или великими мыслями. Это может быть что-то простое, вроде: «Я благодарна, что у меня сильные руки, чтобы держать моего ребенка» или «Я благодарна, что у нас еще оставалась еда, и мне не пришлось готовить сегодня вечером».

Это был финальный довод, благодаря которому удалось преодолеть сопротивление Робин. «Хорошо, – сказала она. – Это кажется довольно простым».

Мы также обговорили важность того, чтобы она вела заметки от руки, а не запоминала их наизусть или не печатала на телефоне или ноутбуке. При письме от руки мозг использует другие нейронные связи, чем при наборе текста. Вы с большей вероятностью запомните что-то, если напишете это на листе бумаги. Случалось ли вам написать список необходимых продуктов от руки, а потом забыть взять его с собой в магазин? Как ни странно, вы, вероятно, были в состоянии вспомнить почти все пункты из списка. Скорее всего, этого бы не произошло, если бы вы набрали его в телефоне, а потом случайно удалили.

С неохотой Робин каждый вечер начала применять практику благодарности. Когда она пришла ко мне на прием четыре недели спустя, монолог ее внутреннего критика о том, что все плохо и все пропало, звучал значительно тише. «Я совершенно точно чувствую разницу. Я стала менее критичной по отношению к себе и более спокойной, – сказала она мне. – Время от времени, когда в течение дня что-то случается, я говорю себе: “Мне нужно записать это сегодня вечером в список благодарностей”. Теперь я