На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Во время собственного эпизода со стрессом я использовала множество визуальных подсказок, чтобы сосредоточиться на будущем «я». Записывала вдохновляющие цитаты или ободряющие послания для себя на стикерах и развешивала их по квартире-студии.

Одной из самых любимых была фраза: «Ты можешь одновременно быть и шедевром, и незавершенной работой».

Во время стресса это помогло мне обрести больше сострадания к самой себе. Я также сделала большой плакат и повесила его на входе в квартиру. Крупными черно-белыми буквами на нем просто было написано слово «ДЕЛАЙ». Ничего больше. Когда я приходила и уходила, взгляд естественным образом падал на эти жирные буквы, и они подвигали меня действовать. Я часто нуждалась в этом напоминании. Вам не нужно приложение, умные часы или другие высокотехнологичные помощники. Маркер и кусок картона прекрасно подойдут.

Через месяц после последнего приема Кармен прислала мне вот такое письмо: «Спасибо, доктор Неруркар. Я последовала вашим советам по поводу письма, природы и работы над скульптурами. Повесила в спальне плакат с надписью “Проживай целую жизнь каждый день”, и я так и делаю. Никогда не знала, что есть разница между исцелением и тем, чтобы меня вылечили, но теперь я понимаю. Я никогда не вылечусь, но, по крайней мере, наконец-то буду исцелена».

Я сохранила это электронное письмо.

Через несколько недель Кармен провела выставку в галерее в окружении семьи, друзей и бывших коллег. Ее сестра прислала мне фотографии с показа, на которых Кармен выглядит сияющей и радостной – образцом глубокого удовлетворения.

Два месяца спустя Кармен не стало.

Конец ее жизни был наполнен радостью, смыслом, предназначением и самореализацией. Так и не вылечившись, Кармен наконец исцелилась. Она от всего сердца приняла методы пятой перезагрузки – ведение дневника благодарности, экспериментирование с терапевтическим письмом – наряду с проживанием целой жизни за один день. Несмотря на сложный опыт преодоления болезни, Кармен нашла способ проявить лучшее «я». Попутно она помогла многим из нас, кто заботился о ней, стать лучшими версиями самих себя. Я часто вспоминаю наши познавательные беседы. Возможно, Кармен и начинала как ученица, испытывающая стресс, но, наблюдая за тем, как она смиряется с концом своей жизни, было ясно: ученица сама стала учителем.

Глава 8. Ускоренный путь

И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести.

Фраза приписывается Анаис Нин

Теперь вам знакомы все пять перезагрузок и пятнадцать техник, каждая из которых была разработана для того, чтобы преодолеть нездоровый, дезадаптивный стресс. Вместе мы прошли долгий путь, но последнюю его часть вы пройдете самостоятельно. Пришло время применить в жизни знания, полученные на страницах этой книги, и использовать техники пяти перезагрузок и «Правило двух» в качестве инструментов в вашем арсенале. Теперь только от вас зависит, возьмете ли вы в руки эти инструменты и будете ли использовать их по назначению, ведь перезагрузки и техники сработают только в том случае, если вы начнете их применять.

Это может показаться непростым, и мы уже обсудили множество причин, по которым перемены пугают, но я знаю, что вы готовы, и где-то в глубине души вы тоже это знаете. Даже если вы не до конца уверены, что сможете что-то изменить, все равно сделайте первый шаг. Мысленно я с вами. Кроме того, абсолютно уверена в вашей способности сделать все самостоятельно. Так что считайте это моим официальным призывом: настал момент начать отважный и благодарный процесс привнесения перемен в вашу жизнь!

Как мозг способствует переменам

«Не могу поверить, что я позволил ситуации стать настолько ужасной, прежде чем решил что-то поменять». Бесчисленное количество раз я слышала эту фразу от пациентов, а также от друзей и родственников. Даже я сама говорила ее себе. Появление этой мысли не значит, что вы терпите неудачу, – это признак прогресса. С научной точки зрения осознание этого или чего-то подобного – естественный путь к изменениям, которые должен предпринять мозг. Поэтому, когда вы говорите себе это, знайте, что вы гораздо ближе к тому, чтобы добиться перемен, чем вы думаете!

Даже если современная культура сверхактивности преподносит нам истории о людях, которые испытали какой-то вдохновляющий момент, заставивший их развернуть свою жизнь на 180 градусов, знайте, что это вымысел, не имеющий ничего общего с реальностью. У меня никогда не было пациента, который сказал бы мне, что один-единственный момент жизни заставил бы его или ее измениться.

Перемены – это не разовая акция. Это тысяча поворотных моментов, которые со временем помогают набрать обороты и обрести силу.

Перемены наступают медленно, часто из-за того, что мы сыты по горло тем, как обстоят дела в настоящем.

Исследователи, работавшие с курильщиками в конце 1970-х годов, разработали так называемую модель изменений, или транстеоретическую модель изменения поведения, выделив в ней пять стадий.

1. Предварительное размышление. Вы можете знать или не знать о предупреждениях вашей канарейки и совершенно точно еще не осознали, что это представляет проблему для вас. Более того, вы можете даже занять оборонительную позицию в отношении этих предупреждений.

2. Размышление. Вы постепенно начинаете понимать, что эти предупреждения канарейки могут сигнализировать о проблеме, но вы все еще не готовы к переменам. Вы взвешиваете варианты, размышляя, не лучше ли будет проигнорировать эти предупреждения, чем предпринимать что-либо по этому поводу.

3. Подготовка. Вы решаете, что хотите что-то сделать. Например, читаете эту книгу и пытаетесь понять, какие из пяти перезагрузок стоит применить.

4. Действие. Вы наконец готовы действовать, чтобы справиться с предупреждениями канарейки. Применяете пять перезагрузок на практике, по две техники за раз (ваше «Правило двух»), и начинаете чувствовать положительный эффект от снижения уровня стресса и повышения жизнестойкости.

5. Поддержание. Приложив немного усилий, вы внедрили пять перезагрузок в повседневную жизнь. Мозг создал новые пути для снижения стресса и повышения жизнестойкости и благодаря предпринятым вами действиям стал функционировать по-другому.

Если вы вспомните самые значительные изменения, которые произошли в вашей жизни, например смену работы или начало новых отношений, то, скорее всего, вы прошли через эти пять стадий перемен, прежде чем принять окончательное решение действовать. Так что, если вы чувствуете себя подавленным и задаетесь вопросом: «Как я мог допустить, чтобы все стало так ужасно?» – проявите немного сострадания и поздравьте себя. Скорее всего, вы находитесь на второй или третьей стадии осуществления перемен и уже продвинулись гораздо дальше, чем думаете.

Доверяйте процессу

Эти пять стадий, через которые проходят мозг