На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

и тело, прежде чем вы примете решение действовать, могут происходить у каждого человека немного по-разному. Путь исцеления уникален. Так что, если вы испытываете тревогу, гнев, разочарование, страх или даже иногда безразличие, проходя через стадии вашего пути к снижению стресса, примите, что каждая эмоция, которую вы испытываете, является обоснованной и нормальной. Рост – это запутанный, нелинейный процесс. Фокус в том, чтобы доверять процессу и продолжать двигаться вперед, даже если что-то пойдет не так. В какие-то дни вы будете двигаться семимильными шагами, а в другие дни вам будет казаться, что вы едва продвинулись вперед. Однако, независимо от траектории и скорости движения, верьте, что вы делаете успехи на пути преодоления стресса. Потому что это действительно так.

По мере того как вы будете внедрять техники, описанные в «Пяти перезагрузках», по две за раз, вы можете иногда расстраиваться из-за того, что перемены происходят недостаточно быстро. Мы все хотим пройти путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости побыстрее. Нам хочется пропустить промежуточные этапы и поскорее добраться до финишной прямой. Разумеется, это именно так потому, что наша культура сверхактивности превозносит скорость как преимущество, но у мозга и тела есть свои временные ориентиры. Они работают в собственном, неторопливом темпе. Изменения в мышлении, с помощью практик и техник, изложенных в этой книге, соответствуют этим временным ориентирам. Для того чтобы изменить свою природу, нужно работать с ее временными ориентирами, а не против них.

Медленные, небольшие и уверенные шаги – самый надежный, жизнеспособный и устойчивый способ добраться до финишной черты, где ваш стресс снизится, а жизнестойкость увеличится.

Помните детский рассказ о зайце и черепахе? В борьбе со стрессом вы можете напоминать одного из героев этой истории.

Заяц высмеивал Черепаху за то, что она такая медлительная.

«Ты можешь вообще хоть куда-нибудь добраться?» – спрашивал он с издевательским смешком.

«Да, – ответила Черепаха, – и я могу добраться до места быстрее, чем ты думаешь. Я побегу с тобой наперегонки и докажу это».

Зайца очень позабавила идея устроить соревнование с Черепахой, но забавы ради он согласился. И вот Лиса, решившая выступить в роли судьи, отмерила дистанцию и дала знак бегунам к старту.

Вскоре Заяц исчез из поля зрения, и, чтобы черепаха до конца осознала, насколько нелепо с ее стороны пытаться соревноваться с ним, он прилег рядом с дорогой, чтобы вздремнуть, пока Черепаха не нагонит его.

Черепаха тем временем продолжала медленно, но неуклонно идти вперед и через некоторое время прошла мимо места, где спал Заяц. Однако Заяц продолжал мирно спать, и, когда он наконец проснулся, Черепаха уже была почти у цели. Заяц побежал со всех ног, но ему так и не удалось вовремя догнать Черепаху.

В гонке не всегда побеждает самый быстрый.

Представьте, если бы черепаха начала сомневаться в своих силах во время забега: «Я такая медленная. Мне никогда не выиграть этой гонки. Заяц намного быстрее меня. Меня размажут. Не стоит и пытаться, я все равно проиграю. Проще сразу сдаться и позабыть об этом. Я сдаюсь».

Вне сомнений, негативный разговор черепахи с самой собой мог свести на нет все ее усилия.

Однако произошло иначе. Черепаха не купилась на разговоры о скорости. Она верила, что ее неторопливая, непоколебимая натура в конце концов одержит верх. Черепаху не смущала скорость ее движения, вместо этого она сосредоточилась на своей настойчивости.

Возьмите на заметку мышление черепахи. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать по два маленьких шага вперед за раз. Начните с малого и двигайтесь не спеша. Возможно, вы начнете с решения ходить пешком по вашему кварталу и во время одного из рабочих перерывов делать легкую разминку, вместо того чтобы листать социальные сети. Что бы вы ни выбрали в качестве первых двух изменений, пусть они будут небольшими и целенаправленными. Со временем вы будете готовы привнести следующие два изменения, потому что первые два вы сделали легкими и применимыми к своей жизни.

Некоторые дни будут проще других. В дни, когда миссия будет казаться невыполнимой, по крайней мере задайте себе вопрос: «Что я могу сделать за пять минут, чтобы сегодня почувствовать себя лучше?» Даже если в какой-то день вам удастся попрактиковать диафрагмальное дыхание на протяжении всего лишь пяти минут, вы все равно пошлете мозгу и телу сигнал о том, что вы перезагружаете стресс. В те дни, когда вы не можете найти силы или время даже на это, отнеситесь к себе с пониманием и продолжите практики на следующий день. Исследования показывают, что изредка пропущенные дни не оказывают негативного влияния на способность мозга формировать здоровые привычки для снижения стресса. Сбои – это часть перемен. По возможности продолжайте двигаться вперед.

Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, подумайте о том, как бы вы поддерживали кого-то, кого вы любите, как бы вы хвалили его за решимость и прощали оплошности, как пытались бы выразить сострадание и понимание того, через что ему приходится пройти. Затем примените это отношение к себе. Каждый шаг вперед имеет значение.

Отнеситесь к себе бережно

Когда вы испытываете стресс, относиться к себе с состраданием нелегко, но это может оказать огромное влияние на ощущение стресса. Попытка проявить чуть больше сострадания к себе во время преодоления стресса может стать одним из самых эффективных способов продвижения вперед. Почти все техники, описанные в книге, работают эффективнее, когда вы способны взглянуть на себя через призму сострадания. Так происходит потому, что сострадание способно изменить мозг и тело, выступая в качестве защитного буфера от стресса.

Исследования показывают, что сострадание к себе может снизить уровень кортизола, помочь справиться с трудными жизненными ситуациями и защитить психическое здоровье, тем самым способствуя снижению уровня стресса.

Сострадание может также воздействовать на определенные участки мозга, которые управляют стрессом, например на миндалевидное тело. В одном исследовании проанализировали результаты сканирования мозга 40 человек и обнаружили, что миндалевидное тело было более активным, когда люди проявляли самокритичность, и менее активным, когда люди практиковали сострадательное самоубеждение. В другом исследовании, в котором приняли участие 46 женщин, обнаружили, что те, у кого уровень сострадания к себе был выше, имели более низкий уровень восприимчивости к стрессу. Конечно, когда вы испытываете стресс, гораздо легче быть самокритичным, а не сострадательным. Почему так получается, что мы становимся самым злобным критиком для самих себя в то время, когда нам было бы лучше стать своим самым преданным болельщиком?

«Мы крепко привязаны к самокритике, и в какой-то мере мы, наверное, думаем, что боль