На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

5

Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.

6

Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.

7

Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.

8

Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.

9

МКБ-11 QD85: хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Относится только к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться к описанию опыта в других сферах жизни. Действие МКБ-11 приостановлено на территории РФ 31.01.2024. Можно воспользоваться МКБ-10 (принята 1999 году приказом Минздрава России от 27.05.1997 № 170): Z73.0 Переутомление. Z73.2 Недостаточность отдыха и расслабления. Z73.3 Стрессовое состояние, не классифицированное в других рубриках. – Прим. науч. ред.

10

Префронтальная кора названа «взрослостью», потому что это самый длительно развивающийся участок мозга, для его формирования требуется около 30 лет. Поэтому детям и взрослым в стрессе так трудно планировать, удерживать внимание долгое время и в то же время прекратить одно действие и начать делать новое, отказаться от вознаграждения в моменте, делать параллельно несколько дел. – Прим. науч. ред.

11

Часто мы встречаем выражение «бей, беги или замри». Первые две реакции обусловлены активацией симпатической нервной системы, последняя – еще и парасимпатической. Она больше характерна для детей и женщин. Это реакция оцепенения: «впасть в ступор», «окаменеть», «потерять дар речи». – Прим. науч. ред.

12

100 фунтов – приблизительно 45,4 кг. – Прим. ред.

13

На основании этого исследования в 1967 году американские психиатры Томас Холмс (Thomas Holmes) и Ричард Рэй (Richard Rahe) составили опросник, по которому каждый желающий может определить свой уровень стресса. Опросник можно найти в свободном доступе: «Оценочная шкала стрессовых событий Холмса – Рэя» или «Шкала социальной реадаптации» (Social Readjustment Rating Scale, SRRS). – Прим. науч. ред.

14

Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). – Прим. науч. ред.

15

К таким продуктам относятся: консервированные, замороженные продукты, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся любой обработке, а также продукты с добавлением каких-либо ингредиентов. Если вы покупаете еду навынос, хлопья или готовые салаты в супермаркете – это считается обработанными продуктами. – Прим. науч. ред.

16

Эмоциональное питание – это потребление продуктов питания не с целью утолить голод, а как способ отвлечься или утешиться. – Прим. науч. ред.

17

Это происходит благодаря осознанности, контролю и последовательности действий, за которую отвечает префронтальная кора. – Прим. науч. ред.

18

Жизнестойкость – «…способность человека к преодолению неблагоприятных жизненных обстоятельств с возможностью восстанавливаться и использовать для этого все возможные внутренние и внешние ресурсы, способность к жизни во всех ее проявлениях, способность существовать и развиваться». Селиванова О. А., Быстрова Н. В., Дереча И. И., Мамонтова Т. С., Панфилова О. В. Изучение феномена резильентности: проблемы и перспективы // Мир науки. Педагогика и психология, 2020, № 3, https://mir-nauki.com/PDF/04PSMN320.pdf (доступ свободный). Загл. с экрана. Яз. рус., англ. – Прим. науч. ред.

19

Термин «мышление роста» был введен психологом Кэрол Дуэк. Она описывает это как способность мозга изменяться, обучаться под действием различных ситуаций в течение всей жизни. Ее работа подкрепляется исследованиями в области нейропластичности мозга. Более подробно об этом в ее книге: Кэрол Дуэк, «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». – Прим. науч. ред.

20

Область мозга, отвечающая за включение стресс-реакции. – Прим. науч. ред.

21

Именно на этом основано высказывание Ф. Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее», сформулированное еще в конце XIX века. – Прим. науч. ред.

22

Джон Кабат-Зинн – доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его основные исследовательские интересы состоят в изучении механизмов исцеления и клинического применения медитации для людей с хроническими заболеваниями и заболеваниями, вызванными стрессом. Автор ряда книг, несколько из них переведены на русский язык. – Прим. науч. ред.

23

Известные американские психотерапевты, в список их пациентов входили писатели, режиссеры и актеры, такие как Майк Николс, Нора Эфрон и Энтони Перкинс. Эта работа легла в основу терапии самопомощи, популярного направления психотерапии. – Прим. науч. ред.

24

Метод «Обратного планирования» активно применяется в коучинге, менеджменте, психологии. Особенно эффективно работает в сочетании с визуальным представлением себя в уже свершившемся и ожидаемом будущем. – Прим. науч. ред.

25

14 фунтов – приблизительно 6 кг. – Прим. ред.

26

Престижный горнолыжный курорт в штате Колорадо (США). – Прим. ред.

27

Горный массив и национальный парк в США (The White Mountains). – Прим. ред.

28

От др. – греч. ἡδονή – «наслаждение, удовольствие».

29

От «эвдемония», др. – греч. εὐδαιμονία – «процветание, блаженство, счастье». В отличие от гедонистического наслаждения, где в основе выработка дофамина, здесь идет выработка серотонина. У серотонина более длительный период действия. – Прим. науч. ред.

30

Таким образом, люди, имеющие цели, смыслы, ценности и осмысленные удовольствия, имеют более крепкую иммунную систему. – Прим. науч. ред.

31

На русском языке книга, в которой вводится и описывается данный термин вышла под названием «Поток. Психология оптимального переживания». – Прим. науч. ред.

32