Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон
Тринидадский завтрак
Фрай-боди с плантаном или домашними лепешками
Обжарьте два нарезанных спелых сливовидных томата, луковицу и семь раздавленных зубчиков чеснока в большом сотейнике до мягкости.
Добавьте пучок длинной тонкой зеленой фасоли и соль (2 ч. л.). Обжаривайте, непрерывно помешивая, на среднем огне и накройте крышкой на 10–15 минут.
Боди готово, когда фасоль начнет сморщиваться и менять цвет, а все натуральные соки полностью или почти полностью испарятся.
Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры с домашними лепешками или жареным (вареным) плантаном. Не забудьте соус из острого перца, который поможет вам проснуться!
Коста-риканский завтрак
Галло пинто – коста-риканская фасоль с рисом
Жители Коста-Рики одни из самых здоровых в мире. Они упоминаются в знаменитой книге «Голубые зоны», в которой проанализированы регионы мира, жители которых обычно остаются здоровыми и активными до девяноста с лишним лет. Традиционный сытный коста-риканский завтрак называется «галло пинто», что переводится как «пятнистый петух», поскольку фасоль и рис напоминают пятна на перьях петуха.
Обжаривайте нарезанный лук (желательно белый) и сладкий болгарский перец в оливковом масле несколько минут, пока они не станут мягче. Добавьте два измельченных зубчика чеснока и обжаривайте на медленном огне еще минуту. Добавьте две чашки черной фасоли (с небольшим количеством жидкости), 3 чашки готового риса и ¼ чашки сальсы лизано[22] (или вустерского соуса). Хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты.
Разложите по тарелкам и посыпьте нарезанным кориандром. Галло пинто можно подавать с йогуртом, свежими помидорами, нарезанным авокадо и жареными яичными белками. Pura vida!
Обед на ходу
Советы
• Принесите еду из дома и положите в холодильник на работе.
• Приготовьте больше еды вечером и возьмите остатки на обед на следующий день.
• Приготовление еды: заранее готовьте супы, тушеные блюда, карри, запеченные овощи, чили кон карне и т. д., чтобы сэкономить время на готовке в будни.
• Используйте сумку-холодильник для салатов, сэндвичей, йогуртов и т. д. или термос с вакуумной изоляцией для супов и тушеных блюд, когда вы находитесь не дома.
Салаты
Как составить салат:
1. Выберите нежирный белок, например, говядину (мясо коров, питавшихся травой), телятину или баранину, семгу на гриле, креветки, консервированную рыбу (в собственном соку, а не масле), бобы эдамаме, творог, фету, моцареллу, горох или чечевицу.
2. Добавьте сырые и/или обработанные салатные листья и овощи. Попробуйте различные текстуры и вкусы, включая хрустящие листья (шпинат, рукола, латук, шинкованная капуста), сладкие томаты, болгарский перец, сладкую кукурузу, тертую морковь, редис, чили, пикантный лук, нежное авокадо и холодные приготовленные овощи, например, брокколи, зеленую фасоль, спаржу и тыкву. Вы даже можете добавить фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, дыню, персики или виноград.
3. Добавьте цельнозерновые углеводы или углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, бурый рис, киноа (можно в саше), цельнозерновые макароны, кускус, молодой картофель или запеченный батат.
4. Добавьте полезную заправку. Используйте оливковое масло с лимоном или уксусом (смешайте их непосредственно перед тем, как заправить салат), а затем придайте вкуса с помощью горчицы, трав, чеснока, чили, копченой паприки, соевого соуса мисо или имбиря. Если вы предпочитаете нежные заправки, попробуйте йогурт или авокадо.
5. Придайте салату пикантности. Добавьте вкуса и питательных веществ с помощью кунжута, каперсов, оливок, семян граната, маринованных огурцов или сухофруктов.
Горячие блюда
Готовьте заранее и либо разогревайте на работе, либо носите в термосе с вакуумной изоляцией:
• домашние супы (чечевичный, овощной, тыквенный);
• жаркое и рагу – используйте постный белок и много овощей;
• чили кон карне – используйте нежирный говяжий фарш и добавьте фасоль;
• рататуй;
• овощная фриттата (с яичными белками) или киш без корочки;
• карри (со шпинатом и нутом, чечевичный дал).
Перекусы
Закуски, которые можно взять с собой:
• рисовые лепешки – прекрасный перекус (положите сверху авокадо, мягкий сыр, томат и т. д.);
• свежие фрукты или, что еще лучше, свежие ягоды;
• нарезанные сырые овощи с йогуртовым соусом (добавьте в йогурт лимон, соль, сахар и свежие травы по вкусу);
• нарезанное нежирное мясо – говядина или баранина;
• йогурт – по возможности выбирайте греческий йогурт или исландский скир с высоким содержанием белка;
• бобы эдамаме;
• сыр конте, нарезанный кубиками;
• несладкий (соленый) домашний попкорн (не для приготовления в микроволновке);
• паштет из свежей рыбы (см. рецепт паштета из скумбрии ниже);
• консервированная рыба (в рассоле или томатном соке, но не в растительном масле).
Паштет из скумбрии
Это очень вкусный и питательный обед, закуска или перекус. Купите копченую скумбрию (около 250 г в упаковке) и удалите кожу. Положите рыбу в блендер со 120 г сливочного сыра, небольшим количеством нарезанного лука (по желанию), 1 ч. л. соуса из хрена, цедрой и соком лимона, а также небольшим количеством петрушки или кориандра. Взбейте в паштет и разложите по небольшим глубоким тарелкам.
Подавайте с домашними лепешками (см. ниже) и нарезанным огурцом. Этого количества ингредиентов хватает на две порции.
Безглютеновые лепешки
Эти лепешки были созданы моей подругой Фабианой, шеф-поваром, прошедшим обучение в «Ле кордон блю» и специализирующимся на безглютеновой выпечке. Они имеют прекрасную текстуру, хороши на вкус и могут быть заморожены, если приготовить большую партию.
Добавьте ½ ч. л. сухих дрожжей и 1 ч. л. сахара в 1,2 л теплой воды (около 40 °C). Накройте фольгой, пока они не растворятся (на три минуты). В миске смешайте 150 г муки из маниоки, 100 г рисовой муки, 100 г овсяной муки, 1 ч. л. ксантановой камеди и 1 ст. л. соли. Добавьте 3 яичных белка и 20 мл нерафинированного оливкового масла.
Добавьте воду с растворенными дрожжами, замешайте тесто и разделите его на 4–5 шариков. Раскатайте каждый в тонкую круглую лепешку и обжаривайте на очень горячей чугунной или антипригарной сковороде (без масла), пока обе стороны не станут румяными.
Маринованные овощи
Маринованные овощи – прекрасное дополнение ко многим блюдам. Они придают блюдам кислый уксусный привкус, который контрастирует с другими вкусами и усиливает их. Их можно с легкостью приготовить дома, они готовы к употреблению уже через час, и их можно хранить в холодильнике до двух месяцев. В Японии нормально иметь ассортимент домашних маринованных овощей. Не забывайте о фантастическом метаболическом влиянии уксусной кислоты на скачки уровня сахара, вызванные углеводами.
Нарежьте корнишоны/морковь/лук/капусту/редис/имбирь (чем плотнее или тверже овощ, тем тоньше его необходимо нарезать, поскольку маринаду потребуется больше времени, чтобы пропитать его) и переложите в стерилизованные стеклянные банки (вы можете добавить халапеньо или зубчики чеснока по вкусу). Прокипятите 2 части уксуса
