Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон
Вечерние перекусы
Шаркутери из свежих овощей
У многих людей есть привычка по вечерам перекусывать некачественными продуктами. Мой друг Самер не отказался от этой привычки сразу же, но заменил вредные перекусы полезными. Свежие овощи могут быть очень вкусными. Они содержат минимум калорий и много полезных для здоровья фитохимических веществ. На хорошо организованной доске для закусок должны быть красивые цветовые сочетания овощей.
На большой деревянной разделочной доске разложите разные нарезанные свежие овощи, например, томаты черри, сельдерей, нашинкованную капусту (краснокочанную или белокочанную), огурец, морковь, сахарный горох и мини (или большой) сладкий болгарский перец. Посолите и поперчите по вкусу и по желанию подавайте с домашним соусом ранч.
Для заправки смешайте жирный йогурт (1 чашка) с дижонской горчицей (1 ч. л.), пахтой (1/3 чашки), зеленым луком, солью, перцем, луковым порошком, чесночным порошком и сушеной петрушкой по вкусу. Соус ранч можно залить в разрезанные пополам и очищенные от семян болгарские перцы.
Приемы пищи
Ближний Восток
Кюфта из баранины со спельтой
Эти ближневосточные фрикадельки приправляются сумахом – специей с землисто-цитрусовым вкусом, запекаются в духовке и подаются на спельте – зерновой культуре с суперсвойствами. Данное блюдо, посыпанное мятой, зеленым луком и томатами и подаваемое с греческим йогуртом, содержит множество скрытых вкусов.
Разогрейте духовку. Варите спельту (120 г или полчашки) в кастрюле в течение 15–20 минут. Нарежьте сушеную клюкву и зубчик чеснока. Смешайте их с половиной пачки (250 г) бараньего или говяжьего фарша, а также сумахом (1 ст. л.), панировочными сухарями (30 г) и молотым перцем (по вкусу). Сформируйте фрикадельки (или сосиски) и запекайте их в духовке 12–15 минут.
Нарежьте кубиками спелый томат, а также измельчите пучок мяты и немного зеленого лука. Смешайте их со спельтой (воду предварительно слейте) и добавьте оливковое масло, соль и перец. Спельта готова.
Смешайте треть большой упаковки йогурта с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте мясную кюфту на спельте, полив ее йогуртом.
Ливан
Булгуровый плов
Это простой и вкусный рецепт булгура[23], полезной замены для риса с высоким содержанием белка, витаминов, минералов и полезных для здоровья фитохимических веществ. Этот рецепт можно менять, поэтому основной ингредиент – нут – можно заменить на горох, баклажан, зеленую фасоль и т. д. Этот плов – прекрасный гарнир к мясу или рыбе в составе основного блюда, и подавать его можно с салатом и йогуртом. Его также можно съесть отдельно – просто добавьте немного оливкового масла, выдавите сверху лимонный сок и посыпьте листьями петрушки. На следующий день им можно пообедать – или даже позавтракать! – на ходу.
Осторожно обжарьте лук на оливковом масле, пока он не станет коричневым. Добавьте 2–3 нарезанных кубиками спелых томата, зеленый перец и томатную пасту и мешайте, пока перцы не размягчатся, а томатная паста не станет ароматной (около 3–4 минут).
Добавьте 2 чашки булгура, свежий тмин, соль и черный перец и перемешивайте, пока булгур не будет полностью покрыт приправами.
Вмешайте чашку нута (нарезанной зеленой фасоли или кабачка).
Снимите сковороду с огня, добавьте 3 чашки теплой воды (или бульона), накройте крышкой и оставьте на 10 минут. Тщательно перемешайте булгур для пышности перед подачей.
Совет по сервировке: наполните куполообразную пиалу пловом, положите сервировочную тарелку лицевой стороной вниз на пиалу и переверните пиалу, чтобы тарелка правильно смотрела вверх. Снимите пиалу, чтобы остался аккуратный купол из плова (этот же способ можно использовать для подачи риса). Плов можно подавать с петрушкой, лимоном и оливковым маслом.
Россия/Италия
Ризотто из гречи с грибами
Греча[24] – это полезный продукт питания, распространенный в Восточной Европе, особенно России, население которой пока особо не страдает ожирением или западными заболеваниями. Этот рецепт представляет собой сочетание вкуса и пользы гречи и кулинарной традиции итальянского ризотто. Обратите внимание, что это блюдо требует гораздо меньшего помешивания и быстрее готовится, чем традиционное итальянское рисовое ризотто.
Обжарьте мелко нарезанный лук-шалот с 2 ст. л. оливкового масла до мягкой консистенции. Добавьте чашку нарезанных грибов и обжаривайте до полной карамелизации. Добавьте кусочек сливочного масла, затем всыпьте ½ чашки гречневой крупы и перемешивайте, пока она не покроется маслом. Добавьте 1,5 чашки овощного бульона и доведите до кипения. Всыпьте ⅓ чашки тертого пармезана и готовьте до достижения консистенции ризотто. Посыпьте петрушкой или зеленым луком.
Турция
Салат чобан (пастуший салат)
Этот типичный ближневосточный салат появился в Турции, но популярен в Греции и на Кавказе, особенно летом, когда свежие ингредиенты в избытке.
Турецкие пастухи брали на пастбища томаты, огурцы и лук и готовили из них салат:
огурец, очищенный от кожуры и семян и нарезанный кубиками;
3–4 томата, нарезанные кубиками;
красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
3–4 редиса, мелко нарезанные;
2 пучка зеленого лука, тонко нарезанные;
большой пучок петрушки, плотно скрученный и порубленный;
2 ч. л. оливкового масла, сок лимона, 1 ч. л. соли, ½ ч. л. перца (по вкусу).
Марокко
Марокканские запеченные баклажаны
Отрежьте верхнюю часть и хвостик баклажана и очистите кожуру вдоль так, чтобы получился рисунок «зебра». Затем нарежьте его поперек на куски толщиной 2,5 см. Выложите кусочки рядами на противень, застеленный пергаментной бумагой, посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Запекайте при высокой температуре. Переверните на середине приготовления, примерно через 15 минут.
В миске смешайте мелко нарезанные петрушку, кориандр и укроп, несколько мелко нарезанных маринованных огурцов (корнишонов) и красный перец, 2 тонко нарезанных зубчика чеснока, соль и перец по вкусу, щепотку коричневого сахара, молотый тмин, нерафинированное оливковое масло и белый винный уксус. Оставьте мариноваться на 15 минут.
Положите запеченные баклажаны на большую тарелку и выложите салат сверху. Оставьте охлаждаться в холодильнике на час.
Сомалиленд
Бараний марак
Марак – это вкусный бульон, который традиционно готовят в Сомалиленде и Йемене. Требуется время, чтобы мясо приготовилось, но готовить блюдо просто: нужно все положить в кастрюлю и следить, чтобы вода не выкипела. Это очень питательное блюдо. Попросите мясника порубить кубиками баранину на кости.
Положите нарезанную кубиками лопатку ягненка (на кости), нарезанный лук (1–2 шт.), белокочанную капусту, морковь, зеленый лук, зеленый или красный болгарский перец, 3 раздавленных зубчика чеснока, свежие специи (1/2 ч. л.
