Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

Доведите до кипения и убавьте огонь. Регулярно проверяйте, чтобы вода не выкипела и снимайте ложкой пену, образовавшуюся на поверхности. Когда мясо будет почти готово (через 1–2 часа), добавьте картофель, нарезанный крупными кусками, и 1 ч. л. свежеизмельченных семян кориандра. Готовьте еще 30 минут.

Дайте блюду остыть в течение 10 минут, прежде чем подавать его. Марак великолепен сам по себе, с лепешками или салатом.

Франция

Рыба с лимонным бером

Классическое французское рыбное блюдо с лимонным соусом.

Для лимонного бера обжарьте тонко нарезанные лук-шалот и большой корень имбиря. Когда лук начнет карамелизоваться, влейте полстакана белого вина. Посолите и поперчите по вкусу. Выдавите сок половины лимона. Влейте чашку нежирных сливок. В чашке растворите 1 ч. л. кукурузного крахмала в воде. Добавьте к соусу. Добавляйте кубики сливочного масла, пока соус не приобретет густую консистенцию. Взбейте соус в блендере, чтобы сделать вкусы шалота и имбиря ярче.

Можно взять любую морскую рыбу. Предварительно засолите ее, покройте тонким слоем оливкового масла, а также слоем муки, смешанной с паприкой. Обжаривайте рыбу на сковороде в сливочном масле с добавлением небольшого количества оливкового масла, пока она не будет готова. Подавайте с лимонным соусом и украсьте укропом и лимоном.

Специи, за исключением свежемолотого кориандра, опциональны – добавляйте их по вкусу. Если не все они вам доступны, не беспокойтесь.

Индия

Панировое (или мясное) джалфрези с кардамоновым рисом и райтой

В этой версии, сочетающей карамелизованный лук и зеленый перец в густом томатном соусе, используется сыр панир, который обжаривается до золотистого цвета и подается с маслянистым кардамоновым рисом и йогуртовой райтой. Сыр панир имеет здоровое соотношение омега-3 к омега-6, поэтому он окажет отличное влияние на ваш метаболизм еще до того, как это сделают чили! Панир можно заменить бараниной или говядиной.

Для джалфрези обжарьте 200 г небольших кубиков панира (или мяса) в оливковом масле 4–5 минут до хрустящей корочки и золотисто-коричневого цвета. Переложите панир на тарелку и обжаривайте тонко нарезанный лук с 1 ч. л. соли и 2 ч. л. сахара, пока он не карамелизуется. Добавьте тонко нарезанный зеленый сладкий перец и обжаривайте, пока он не размягчится. Добавьте мелко нарезанный свежий имбирь, 2–3 зубчика чеснока, перец чили (или ½ ч. л. хлопьев чили) и 1 ст. л. порошка карри. Обжаривайте, пока на овощах не образуется слой из специй. Добавьте около 30–40 г томатной пасты, 2 тонко нарезанных томата и 300 мл горячей воды, смешанной с кубиком овощного бульона. Добавьте панир и готовьте, пока соус не выпарится и свежие томаты не размягчатся.

Раздавите 6 стручков кардамона (ножом) и обжарьте их на сковороде в оливковом масле и с большим куском сливочного масла. Добавьте рис басмати (120 г) и перемешайте его, чтобы он был покрыт сливочным маслом. Добавьте 300 мл холодной воды и доведите до кипения. Как только поверхность кипящей воды достигнет верха риса, убавьте огонь и накройте сковороду крышкой. Рис больше не требует внимания и будет готов, когда будет готово джалфрези.

Для райты смешайте нарезанный мелкими кубиками огурец, мелко нарезанный пучок свежего кориандра, сок лимона, жирный греческий йогурт, соль и сахар по вкусу.

Перу

Стейк рамп с киноа и йогуртом

Это прекрасное блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки идеально после насыщенного дня. Пикантный йогурт чимичурри (с петрушкой, кориандром, чили, чесноком и лимоном) отлично сочетается с белковым стейком, киноа и свежими овощами.

Доведите до кипения в воде 70 г киноа и уменьшите огонь на 18–20 минут, пока вода не впитается.

Возьмите 2 стейка рамп, сирлойн или филе из холодильника и засыпьте солью с обеих сторон. Обсушите стейки и сбрызните их оливковым маслом и порошком тмина. Жарьте их на предварительно сильно разогретой сковороде (масло добавлять не нужно, поскольку вы сбрызнули им мясо) по 2 минуты с каждой стороны для средней прожарки или 3–4 минуты для средней – полной прожарки. Выложите стейки на разделочную доску и оставьте. Нарежьте красный сладкий перец полосками и обжарьте до мягкой консистенции. Перед подачей нарежьте стейк полосками.

Для томатной сальсы смешайте 125 г томатов черри, разрезанных на четвертинки, с мелко нарезанным зеленым луком, ½ ст. л. оливкового масла и солью по вкусу.

Для йогурта чимичурри мелко нарежьте свежий кориандр и петрушку, зубчик чеснока и острый красный перец чили (очищенный от семян) и разомните их в пасту с помощью пестика и ступки (добавьте немного воды). Добавьте в смесь 80 г жирного греческого йогурта и свежий лимонный сок и перемешайте.

Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, предварительно сняв кожуру и удалив косточку.

Подайте стейки, томатную сальсу, йогурт и авокадо на подушке из киноа и украсьте блюдо долькой лимона.

Соединенные Штаты Америки

Рыбный чаудер из Новой Англии

Слово «чаудер» происходит от французского chaudière – горшок, в котором готовили рагу и супы. Эта версия блюда проста и адаптируема. Овощи можно менять в зависимости от того, что вам доступно.

В кастрюле обжарьте нарезанные лук и 2–3 моркови на сливочном масле, пока они не размягчатся (можно добавить кусочки копченого бекона, чтобы придать соленый вкус умами). Добавьте 3 больших крупно нарезанных картофелины, сладкую кукурузу (замороженную или консервированную), чашку рыбного бульона, лавровый лист, а также соль, молотый перец и паприку по вкусу. Добавьте в кастрюлю воду, чтобы она закрыла картофель. Доведите до кипения и варите на маленьком огне 15 минут. Уменьшите огонь до такой степени, чтобы жидкость перестала бурлить, и добавьте чашку нежирных сливок (или молока). Помешивайте, пока чаудер не загустится. Добавьте 2 куска филе трески, нарезанных на ломтики, и варите до готовности около 5 минут (можно взять любую белую морскую рыбу, а также добавить моллюсков). Когда блюдо будет готово, вмешайте в него мелко нарезанный пучок петрушки и подавайте.

Китай

Лапша хо фан

Это вкусное, сытное и питательное блюдо можно приготовить за 15 минут. Лапша хо фан плоская и широкая. Лучше покупайте свежую, а не сушеную, чтобы получить более аутентичный вкус.

В воке на оливковом масле обжарьте порубленные лук и сладкий перец 3–4 минуты, пока они не размягчатся. Добавьте мелко нарезанный свежий имбирь и чеснок по вкусу. Смешайте с капустой бок-чой. Сдвиньте овощи на одну сторону вока, а на другой стороне пожарьте 3 яичных белка. Когда они будут готовы, перемешайте белки с овощами. Добавьте свежую