Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина

А можешь и вообще пока забить на дополнительные тренировки, и тоже будешь молодец: тебе не нужно что-то делать, чтобы быть классной. Ты классная просто потому, что ты есть. И этого достаточно.

Я верю в тебя.

Я топлю за тебя.

У тебя все получится.

У тебя уже все получается.

Неделя 3. Усложняем!

А ты как хотела? Все, лафа закончилась. Начинается хардкор и тысяча берпи в день.

Шучу! Куда ж я без любви к телу? Она по-прежнему первостепенна. Но на ее фоне как раз-таки мы и даем всеобъемлющее разнообразие в тренинге.

Простыми словами: любая цель, которую ты поставила для тела (похудеть, накачаться, «шоб спина не болела»), – это результат не только регулярной, но и структурированной работы. То есть, занимаясь фитнесом, мы должны прокачивать тело, делая акцент на самые различные аспекты, будь то сила или упругость, выносливость или координация, баланс или амортизация.

Правильное распределение различных видов упражнений в спорте называется периодизацией. Она помогает прочертить путь из точки А в точку Б. Без нее весь наш фитнес больше похож на изображение бурной деятельности, и не более.

Поэтому наша третья неделя будет чуть сложнее предыдущих двух, но не менее увлекательной. Мы теперь поработаем с подвижностью и прочностью суставов.

Зачем это нужно? А затем, чтобы долго ходить и не думать про боль в коленях. Спрыгивать с высоты и не бояться, что это будет последнее, что мы сделаем в жизни. Поскользнувшись на льду, иметь возможность вовремя повернуть стопу и не получить травму голеностопа.

Все это нужно для нормальной жизни, качественного функционирования тела в обычных условиях и при форс-мажоре. Оно должно быть готово. И мы максимально поможем ему в этом.

День 1. Мои сильные ножки

Предлагаю взять 2 гантели по 5 кг. Погоди-погоди, расслабься. Если это тебя пугает, гантели брать не будем, но возьмем бутылки. Так тебе больше нравится?

Буду прививать людям любовь к спорту с помощью бутылок! А если серьезно, бутылки понадобятся, если гантелей нет. И необязательно пятилитровые. Я из солидарности тоже возьму бутылку – одну литрушечку. Этого будет достаточно.

И начнем, пожалуй, вот с чего.

Встань на одну ногу, вторую поставь на мысочек чуть позади. Стой не на одной линии (иначе легко потеряешь равновесие), а как будто бы на рельсах – ноги чуть шире. Бутылку держи перед собой обеими руками – они должны быть свободно опущены.

Представь, что тебя тянут за таз назад: взяли прямо за штаны и потянули, то есть ты как будто делаешь наклон, но на самом деле движение идет от таза. Руки продолжают свисать, обеспечивая дополнительную нагрузку. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Если чувствуешь, что мышцы на задней части бедра растягиваются, ты делаешь все верно. Если не чувствуешь, вероятно, поясницу ты все же округлила. Так не надо! Сделай медленно 10 раз, вдыхая, когда опускаешься, и выдыхая, когда поднимаешься.

День 2. Спасибо ножкам

Ножки, ну вы герои! Вы как вообще? Знайте: я горжусь вами и сейчас хочу поблагодарить вас и дать вам возможность восстановиться. Сегодняшние движения очень нужны для того, чтобы сделать предыдущую нагрузку еще более эффективной.

Встань так, будто тянешься для шпагата. (Ты ж это каждый день делаешь, да? Нет? Ну и не надо!) Руками обопрись об пол, переднюю ногу согни, заднюю по возможности оставь прямой.

Попробуй оттолкнуться руками от пола и продавить переднюю ногу в пол, как бы выпрямляя колено. От этого движения немного поднимется таз и ты почувствуешь натяжение в задней поверхности бедра. Старайся «хвостиком» – копчиком – тянуться в потолок, минимально округляя спину, а лучше вообще держать ее прямой.

Затем снова опустись вниз. Сделай несколько движений в полную амплитуду и в конце парочку раз попружинь, дотянувшись тазом до верхней точки. 7 раз в полную амплитуду, 5 раз – пружинка.

Видео с тренировкой

День 3. Мой крепкий корпус

Нас ждет на сей раз не просто прокачка пресса – мы дадим нагрузку всему корпусу. При этом учтем и дыхание, и все возможности движения позвоночника.

Ты узнаешь, что можно не только напрягаться и выдыхать, ведь наш кор – это не только пресс. Это ядро. Ядро тела.

Тело способно на невероятные вещи, в том числе на немыслимые визуальные изменения. Поверь, ты их скоро увидишь. И, кстати, бутылка пригодится и здесь.

Сядь так, как я на картинке, – в зет сет: стопа передней ноги упирается в колено задней. Рука – та, которой это делать сподручнее, – опирается на пол.

Свободной рукой возьми инвентарь: гантель или бутылку (но обрати внимание: если шея начинает напрягаться и плечо взлетает вверх, пока убери вес и делай без него). Свободная рука чуть согнута.

Перенеся вес на опорную руку, подними таз немного над полом и вытяни вторую руку вверх. Держи шею расслабленной.

Не меняя положения таза, поверни корпус так, чтобы пупок смотрел в пол. При этом плечи не поднимаются к шее – всегда за этим следи. Они такие: чуть что, сразу готовы прийти на помощь.

Это движение делай на выдохе, стараясь опустить ребра вниз, тем самым сильнее напряжешь глубокие мышцы пресса. Выдыхай до конца, даже когда кажется, что воздуха больше нет. Задержись на 2–3 секунды и только потом возвращай таз в изначальное положение. Повтори это упражнение.

Видео с тренировкой

День 4. Спасибо спинке

Да, классно мы потрудились в прошлый раз! Как твоя спина? Если она побаливает, не переживай, пожалуйста: есть мышцы, которые привыкли работать за всех. Помнишь, я рассказывала?

Не получится сразу переучить мышцы работать за других: для этого нужно время. Постепенно ты будешь двигаться, задействовав целевые мышцы.

Со временем ты научишь мышцы-труженики не вкалывать чрезмерно. А пока мы просто дадим разгрузку спинке и скажем ей «спасибо». Она у тебя правда молодец.

Ложимся