Бег – моя терапия - Скотт Дуглас
Поскольку исследований, посвященных физическим упражнениям и тревожному расстройству, меньше, чем посвященных физическим упражнениям и депрессии, существует не так много данных об эффективности упражнений по сравнению с другими распространенными формами лечения. Однако в обзоре исследований 2015 года говорится вот что: «Большинство исследователей пришли к выводу, что как метод лечения повышенной тревожности или тревожных расстройств физические упражнения приносят пользу, сопоставимую с общепринятыми методами лечения, включая медикаменты или [когнитивно-поведенческую терапию], и более эффективны, чем плацебо или нахождение в контрольной группе списка ожидания (людям, участвующим в исследовании, говорят, что они в списке ожидания на активное лечение)»[32]. В том же обзоре был сделан вывод, что исследований по данной теме слишком мало, чтобы решить, является ли сочетание физических упражнений с другой формой лечения более эффективным, чем любое другое лечение само по себе.
Один из основных выводов, который можно сделать из этих обзоров, заключается в том, что физические упражнения, такие как бег, помогают справиться как с ситуативной, так и с личностной тревожностью. Ситуативная тревожность – временное проявление тревожных симптомов в ответ на конкретный эпизод. Например, вы можете почувствовать себя в ловушке, войдя в шумное, переполненное помещение, и отреагировать психологически и физически. Когда конкретная ситуация завершается – в данном случае когда вы покидаете помещение, – ваши симптомы проходят.
Личностная тревожность – более постоянный аспект личности: склонность регулярно испытывать симптомы тревоги. У некоторых они возникают чаще или проявляются интенсивнее. Исследования физических упражнений и личностной тревожности подтверждают значительную пользу только при регулярности занятий. Обзор 1991 года показал, что симптомы личностной тревожности значительно снижались только после десяти или более недель регулярных тренировок.
Как бег и другие виды регулярных аэробных нагрузок приносят такую пользу? Как и в случае депрессии, существует несколько ключевых факторов, совокупность которых определяет эффективность физических упражнений.
Мирное сосуществование
Тревожность и депрессия часто сосуществуют. Люди с тревожностью нередко получают рецепты на два типа современных антидепрессантов: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН). Сосуществование этих двух состояний и, предположительно, схожее основополагающее действие также означают, что изменения в мозге, вызванные бегом, которые мы рассматривали в предыдущей главе – повышение уровня BDNF и рост гиппокампа, – применимы к людям как с тревожным расстройством, так и с депрессией.
Бег помогает людям с тревожностью не только потому, что одна тренировка улучшает их настроение. Он способствует формированию новых клеток мозга и улучшению коммуникации в нем, а это структурные изменения, которые ведут к уменьшению тревожности. Эта идея хорошо согласуется с данными, что у большинства людей тревожность значительно снижается только после нескольких недель регулярных физических упражнений. Исследование на животных выдвигает гипотезу еще об одном структурном изменении, которое может помочь справиться с тревожностью[33]. Ученые из Принстонского университета дали одной группе мышей неограниченный доступ к беговому колесу, тогда как другая была вынуждена вести малоподвижный образ жизни. (Грызуны в таких условиях, как правило, бегают добровольно. Чем им еще заниматься?) После шести недель такого режима всех мышей ненадолго подвергли кратковременному воздействию холодной воды. Исследователи смотрели на активность в вентральном гиппокампе животных (область мозга, которая регулирует тревожность) в результате этого стресса.
У малоподвижных мышей гены в нейронах гиппокампа, связанные с реакцией на стресс, начали включаться почти сразу. С бегавшими такого не происходило. И это несмотря на то, что у них благодаря физическим упражнениям вырабатывались новые нейроны, которые обычно более возбудимы, чем старые. Вместо этого наблюдалось увеличение активности мозга, которая подавляла стрессовые реакции, включая выделение большого количества нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он играет важную роль в снижении возбудимости клеток мозга, тем самым оказывая успокаивающее действие (неудивительно, что добавки с ГАМК продаются как средство для снятия стресса).
Все указывает на то, что бег помог мышам лучше справляться со стрессом. Подобные выводы, как утверждает профессор из штата Айова Пантелеймон Эккекакис, свидетельствуют, «что [снижающий тревогу] эффект физических упражнений не просто когнитивный». Скорее всего, бегающие мыши лучше переносили стресс от холодной воды не потому, что убеждали себя: «Ты справишься – это не сложнее, чем долгий бег в колесе на прошлой неделе».
Конечно, не стоит преуменьшать когнитивный аспект бега для нас, людей. Психологические преимущества, которые получают люди с депрессией, не менее значительны и для тех, кто испытывает тревожность. Опыт Хизер Джонсон прекрасно согласуется с результатами исследования, проведенного в Южном методистском университете[34]. Там проверялось, помогают ли регулярные физические упражнения справиться с так называемой чувствительностью к тревоге: интерпретацией ощущений, связанных с ней, таких как учащение сердцебиения и дыхания, как признаков надвигающейся катастрофы. Участники добились такого же успеха, как и Джонсон, которая говорит: «Бег помог мне оказаться в ситуациях, которые вызывают те же симптомы, что и паническая атака. Это дает мне широкие возможности для применения навыков, необходимых для преодоления негативного отношения к себе, противостояния страху перед телесными симптомами (учащенное сердцебиение, чувство усталости и т. д.), и позволяет наслаждаться моментом».
Хизер Джонсон – прекрасный пример, как бег повышает самооценку. Раньше она боялась скоплений людей настолько, что была не в состоянии двигаться. Теперь она регулярно участвует в больших забегах, не опасаясь переполненных стартовых коридоров. Еще она руководила маркетинговым отделом крупной коммуникационной компании и была членом совета местной школы. «Каждый раз, когда я выхожу из своей зоны комфорта – будь то бег по новому маршруту и сопротивление искушению свернуть раньше, чтобы не оказаться слишком далеко от дома, или участие в забеге и преодоление усталости после него, – это уже достижение», – говорит она.
Успокаивающий бег
Для людей с депрессией польза от бега заключается в кажущемся парадоксе активации: если встать и подвигаться, вы ощутите не усталость, а прилив энергии. При тревожности бег также несет потенциально контринтуитивную пользу: занятие, которое повышает частоту сердечных
