Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Самое длительное исследование ограничения питания по времени длилось всего 16 недель, и это было пилотное исследование без контрольной группы, в котором приняли участие всего 8 человек. Его результаты все равно стоит отметить. Люди с избыточным весом, которые, подобно большинству из нас, ели больше 14 часов в день, должны были питаться в один и тот же промежуток времени от 10 до 12 часов по их выбору. В среднем они смогли уменьшить свое повседневное пищевое окно лишь примерно на четыре с половиной часа и при этом за 16 недель сбросили по 3,2 килограмма. У них также улучшился сон и стало больше сил. Это может объяснить, почему по завершении исследования все участники решили и дальше ограничивать питание по времени. Обычно после исследований снижения веса такого не случается. Еще более примечательно то, что 8 месяцев спустя они сохранили достигнутый вес, прилив энергии и более крепкий сон, и все это за счет одной из простейших инструкций4338.

Почему это сработало? Как и в других исследованиях ограничения питания по времени, несмотря на то что участников не просили менять количество или качество еды, они невольно начинали есть на несколько сотен калорий меньше изо дня в день. Из-за того, что пищевое окно они выбирали самостоятельно, циркадные ритмы могли играть против них, но поскольку участников просили есть в один и тот же промежуток времени в течение всей недели, возможно, что польза от них была. Помните, мы говорили о социальном джетлаге – разнице во времени еды и сна между рабочими и выходными днями? В выходные дни завтрак может сдвигаться на час или два, как если бы вы вдруг попали в другой часовой пояс, так что отчасти улучшение обмена веществ могло быть связано и с регулярностью питания4339.

Проверка временем

Ограничение питания утренними или дневными часами может иметь и другие преимущества. Увеличенное время пищевого воздержания в ночное время вкупе с сокращением приема пищи в вечерние часы снижает уровень воспаления4340 и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови – и то и другое снижает риск развития таких заболеваний, как рак груди4341. Чтобы проверить, играет ли какую-то роль пищевое воздержание в ночное время, ученые собрали данные тысяч женщин, переживших рак груди. У тех, кто не воздерживался каждую ночь от еды в течение 13 часов, вероятность рецидива оказалась выше на 36 %4342. На основе этих данных ученые предположили, что «пищевое воздержание после 20:00 и голодание в течение 13 и более часов в ночное время может быть полезно для тех, кто хочет снизить риск развития и рецидива рака»4343, но чтобы убедиться в том, что это действительно так, необходимо рандомизированное контролируемое исследование.

Ограничение питания по времени первой половиной дня может играть определенную роль и в состоянии здоровья, возможно, самой долгоживущей популяции в мире – адвентистов седьмого дня в штате Калифорния. Адвентисты – худощавые вегетарианцы, едят орехи, много двигаются, не курят и живут на десятилетие дольше, чем общая популяция4344. Считается, что увеличенная средняя продолжительность их жизни связана с более здоровым образом жизни, но свою роль может играть и еще один, менее известный компонент. Учение адвентистов требует есть только два раза в день – завтракать и обедать, а после обеда не есть до следующего утра. На сегодняшний день только каждый десятый из опрошенных адвентистов ест только два раза в день, но большинство (63 %) указали, что основным приемом пищи для них является завтрак или обед. Несмотря на то что связь подобного режима с долголетием еще только предстоит изучить, известно, что употребление основной доли дневной калорийности в первой половине дня в сочетании с длительным воздержанием от пищи в ночное время помогает со временем сбросить существенный вес, в связи с чем ученые сделали следующий вывод: «Употребление завтрака и обеда с перерывом в 5–6 часов и последующее голодание не меньше 18–19 часов, включая ночное время, может быть полезной практической стратегией [контроля веса]»4345.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Из-за того что снижение веса сопровождается замедлением обмена веществ и усилением аппетита, для стабильного снижения веса необходимо поддерживать постоянный дефицит от 300 до 500 калорий в день4346, и этого можно добиться, не сокращая размеры порций, а просто уменьшив калорийную плотность еды. Это позволит добиться редкой комбинации снижения веса и повышения качества и даже количества употребляемой пищи.

Беременным и кормящим женщинам, людям с острыми инфекционными заболеваниями и тем, у кого масса тела и так недостаточна, ни в коем случае не следует серьезно урезать калории, а тем, кто постоянно принимает какие-то лекарства или страдает хроническими заболеваниями, включая диабет и заболевания сердца, печени или почек, либо когда-либо терял сознание, прежде чем снижать калорийность питания, следует проконсультироваться с врачом.

Длительное голодание на воде больше не рекомендуется как метод клинического лечения ожирения из-за сопутствующих рисков осложнений4347. Голодание больше суток или двух следует применять только под строгим медицинским наблюдением.

Кетогенные диеты также не рекомендуются. В идеале диета для контроля веса должна быть безопасной, эффективной, укрепляющей, полезной для здоровья, полноценной, подходящей для постоянного соблюдения, включающей все необходимые питательные вещества и продлевающей жизнь – ни одна из типичных кетодиет не отвечает ни одному из этих критериев.

С другой стороны, некоторые формы интервального голодания могут быть безопасны и эффективны (плюс экономичны, так как требуют меньше еды), но не так хорошо помогают сбрасывать вес, как постоянное ограничение калорий4348. А вот сочетание интервального голодания, такого как ограничение питания по времени утренними или дневными часами, с более здоровым питанием в рамках пищевого окна может быть особенно полезно. Нормализация веса стоит ожидания.

Количество приемов пищи

Часто понемногу или редко, но до отвала

С 1970-х годов размеры наших порций увеличились на 10 %, с 545 до 590 граммов, а вот количество приемов пищи выросло почти на 20 %, с четырех до пяти4349. Перерывы между приемами пищи сократились на час. В среднем взрослые американцы во время бодрствования едят каждые три часа4350. Учитывая этот факт, более частые приемы пищи сказались на современной эпидемии ожирения в 2 раза больше, чем увеличившиеся размеры порций4351. Но разве популярные издания4352 и