Бег – моя терапия - Скотт Дуглас
На следующий день, выполнив две пробежки общей протяженностью 32 километра по скользким дорогам, я почувствовал дрожь в правом ахилловом сухожилии. На следующий день я уже не мог бегать без хромоты и сильной боли. Менее чем за 48 часов я прошел путь от пика своих сил до неспособности двигаться. Тянулась череда дней без бега, и я впал в глубокую депрессию, усугубленную тем, что моя девушка, с которой мы давно встречались, бросила меня. Я вспоминаю, как лежал на кровати, смотрел, как мой цокольный этаж начинает затапливать талая вода, и думал: «Неприятно. Как жаль, что меня это вовсе не волнует и я не встану, чтобы что-то сделать».
Здоровые отношения с бегом
Хотелось бы думать, что сейчас я бы справился с этим разочарованием иначе. Действительно, в 2013 году я не бегал в течение пяти месяцев до и после операции на ноге и продолжал функционировать на приемлемом уровне. И не потому, что бег менее важен для меня, чем четверть века назад. Если уж на то пошло, сейчас я дорожу им больше, чем когда-либо. Чем дольше я живу с депрессией и при этом бегаю, тем яснее понимаю, что дела обстоят намного лучше с моим браком, друзьями, на работе, с физическим и, конечно, психическим здоровьем, если я бегаю в среднем по часу в день. Чем дольше я живу с депрессией и при этом бегаю, тем лучше мне удается любить это занятие и не душить его при этом в своих объятиях. Только от меня – не от бега, не от моей жены, не от работы, книг, музыки или чего бы то ни было – зависит, смогу ли я оставаться лучшей версией Скотта с учетом врожденных нейрохимических особенностей.
Как и любые связи, отношения с бегом нужно лелеять. В последний раз я потерпел серьезную неудачу в начале этого десятилетия. Более года я пытался игнорировать боль в ноге, в основном потому, что набрал слишком много работы и думал, будто только бег может помочь мне справиться с этим стрессом. По причинам, которые сейчас кажутся мне бессмысленными, я решил принять участие в марафоне впервые за десять лет. Марафон 2012 года в Филадельфии стал очередным провалом второй половины дистанции. Последние несколько километров я бежал как зомби, что усугубило травму. Но я хотел извлечь выгоду из той физической формы, которую я так бездарно растратил на марафоне, и постарался вернуться к нормальным тренировкам как можно скорее. Вскоре я уже прихрамывал во время бега. С каждым днем состояние моей ноги приводило меня в еще большую депрессию. Поэтому каждый день я отправлялся на пробежку, чтобы хоть ненадолго развеяться. К январю того года дела были настолько плохи, что я наконец-то решился прекратить тренировки.
В апреле 2013 года мне сделали операцию на малоберцовом сухожилии, и ортопед сказал, что я никогда не смогу пробегать больше 40 километров в неделю. Это было неутешительное предсказание, учитывая, что с 1979 года я пробегал в среднем в два с лишним раза больше. Я не поклялся там же, в послеоперационной палате, доказать, что врач ошибается, но был уверен, что его цифра не подкреплена данными. Я надеялся, что смогу вернуться к часу бега в день, который так улучшает остальные двадцать три часа. С тех пор моя главная цель каждый год – «не пропустить ни одного дня из-за травмы». Это не призыв к одержимости или игнорированию сигналов тела, как может показаться. Я не бегаю, если боль или напряжение мешают мне нормально передвигаться. Я раз и навсегда усвоил, что это повышает вероятность длительных травм, особенно сейчас, когда на одометре моей жизни уже 177 000 километров. «Не пропускать ни одного дня из-за травмы» на самом деле означает «заботиться о беге, чтобы он продолжал заботиться обо мне». Именно так я заставляю себя включить заботу о себе в свой ежедневный распорядок. Растяжка, силовые тренировки, йога, упражнения на развитие беговой формы, не сидеть слишком долго, правильно питаться, поддерживать хороший вес, не переутомляться – все это помогает мне иметь тело, которое может выдержать тот объем бега, который поддерживает мое психическое здоровье. (Некоторые из этих сфер, такие как диета и сон, помогают и в борьбе с депрессией.) «Не пропустить ни одного дня из-за травмы» также означает не идти на ненужный риск, резко повышая дистанцию или интенсивность. А еще регулярно варьировать дистанцию, скорость, поверхность, обувь, одиночные и групповые пробежки для борьбы с физической и умственной усталостью.
Эта система сослужила мне хорошую службу. С 2014 года я пропустил лишь несколько дней бега из-за травмы. За это время я наматывал в среднем около 95 километров в неделю и пробежал свой первый ультрамарафон. Что еще важнее, я получаю от бега уникальную помощь в преодолении хронической депрессии и знаю, что могу тренироваться так еще много лет. Первого марта я с радостью отмечаю годовщину своего бега и вспоминаю при этом многих людей, с которыми тренировался, совместные маршруты и, конечно, наши беседы. И предвкушаю еще много лет совместных открытий.
Надеюсь, некоторые из идей, представленных в этой книге, помогут и вам построить такие же приятные и благотворные отношения с бегом. Пусть то, о чем вы прочли здесь, поможет вам выйти на пробежку и сделать каждый день чуть лучше. Ключ к тому, чтобы почувствовать себя лучше, – сделать первый шаг.
Приложение. Краткие советы по использованию бега для поддержания психического здоровья
Любая пробежка лучше, чем ее отсутствие, когда речь идет о краткосрочном улучшении настроения или долгосрочной помощи при депрессии и тревожности. Но некоторые виды пробежек более эффективны, чем другие. Вот краткое руководство, как лучше всего получить заряд бодрости. Более подробно большинство тем рассматривается в главе 4.
Дистанция. Большинство исследований показывает значительное повышение настроения после получаса бега. Улучшение настроения, как правило, сохраняется дольше после более длительных пробежек. Но 20-минутная пробежка гораздо ближе к 90-минутной, чем к отсутствию бега. Когда речь идет о продолжительности или расстоянии, подход «всё или ничего» не годится. Не стоит думать, что, например, «настоящая» пробежка должна быть длиной не менее восьми километров, иначе не стоит и начинать. Самый важный шаг в любой день – первый, тот, что вы делаете, выходя за дверь. В тяжелые дни начинайте с гибкого маршрута, который вы можете сократить или удлинить по желанию.
Скорость. Исследования показали, что наибольший рост уровня химических веществ, повышающих настроение, наблюдается в мозге после тренировок умеренной интенсивности.
