Осознанное питание. 14 шагов к новой жизни - Юлия Евгеньевна Гусева
Кстати, попробуйте этот прием со своими домочадцами. Вечером обращайте внимание на то, что они сделали хорошо в течение дня. И вы увидите, что уже через несколько дней атмосфера в доме станет лучше. А если есть какие-то ошибки, то не указывайте, что не так, а скажите, как было бы лучше сделать. Например, не ругайте: «Ты опять разбросал обувь!», а посоветуйте: «Лучше поставить обувь на место».
И, пожалуйста, похвалите себя. Прямо «здесь и сейчас».
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
День 6
«Заедаем» и концентрируемся на процессе
Одна из самых серьезных проблем – «заедание». Бывает так, что на самом деле есть вроде и не хочется, но вы едите и не можете остановиться.
Что же делать? К сожалению, заставить себя не есть часто не получается. Если бы получалось, то и проблем бы не было.
В чем суть этого «заедания»? Когда у вас есть какое-то напряжение или тревога, то один из способов снятия этого напряжения – еда. За этим желанием стоит психологическое напряжение.
Если выстроить психологическую схему «заедания», то она получается такой. Есть тревога, неприятные мысли – это все обсессии (навязчивые мысли). Один из способов на короткое время избавиться от обсессии – компульсии (навязчивые движения). Именно поэтому некоторые люди часто грызут ногти, крутят волосы, т. е. совершают компульсивные движения для снятия тревоги. Беда в том, что тревога снимается только на очень непродолжительное время, буквально на момент совершения компульсивных действий. Так что это не самый эффективный способ справиться с тревогой. А прием пищи – те же компульсии, ведь мы жуем, жуем и жуем.
Что будем делать? Мы будем есть. Как только вы понимаете, что испытываете непреодолимое желание «заедать», то берите достаточное количество какой-то еды и ешьте, делая акцент на жевании, пытайтесь осознать свои ощущения (напряжение зубов, ощущение десен, вкус, твердость пищи и т. д.) и чувства. Что вы «заедаете», зачем? Что вам это дает? Единственное условие: для «заедания» выберите продукты, богатые клетчаткой. Например, листья салата фриллиса, сельдерей, морковь, яблоки, отруби и т. д. И хорошо, если это будут продукты, которые именно нужно жевать, прилагать для их потребления определенные усилия.
Правило 6. Если вы испытываете непреодолимое желание есть, но при этом не голодны, медленно ешьте продукты, богатые клетчаткой, и прислушивайтесь к своим ощущениям и чувствам (что «заедаете», зачем).
В отчете укажите, какие продукты вы выбрали для «заедания», напишите о своих ощущениях, чувствах и мыслях.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Как понять, сколько вы хотите съесть?
В очередной раз я обозначу нашу проблему. Я бы даже сказала, что это проблема современного общества потребления и достатка. Мы переедаем, едим часто существенно больше, чем нам нужно. Тратим гораздо меньше калорий, чем потребляем и при этом ведем малоподвижный образ жизни. И к этой проблеме прибавляется то, что мы практически забыли настоящий вкус продуктов из-за различных добавок, усилителей вкуса и т. д. А такие «приправы», к сожалению, способствуют тому, что мы едим больше, чем хотим.
Конечно, можно умничать и советовать есть только натуральные продукты. Я уверена, что вы это и так отлично знаете. И стараетесь покупать качественные продукты. Только не всегда получается. Да и натуральными продуктами можно объесться.
Мы с вами уже выбрали тот самый продукт, который теперь у нас является «индикатором голода». Этот же продукт будет помогать нам съесть именно столько, сколько нужно. Итак, вы ощутили голод и даже представили себе гречку, рис, отварную курицу или кусочек ржаного хлеба. И поняли, что действительно хотите есть. Теперь нужно положить еду на тарелку. И вот здесь мы должны сделать это осознанно.
Представьте себе, сколько вы хотите съесть той самой еды, которая условно называется «индикатором голода». Например, вы поняли, что в целом не слишком голодны, потому что готовы съесть буквально пару ложек риса. Однако если вы начнете есть что-то очень вкусное, точно съедите больше, правда? Хорошую отбивную, гарнир, полную тарелку вкусного салата, а завершите прием пищи пирожным. Этот вариант нам не подходит. Поэтому, представив себе тарелку с парой ложек риса, запомните это и положите столько еды, сколько бы вы положили риса. При этом учитывайте в этом объеме все, что планируете съесть: мясо или рыбу, гарнир, салат, соус, хлеб, десерт и т. д.
После того как съедите все, что положили, возможно, вы не ощутите сытость в полной мере. Однако не торопитесь, прислушайтесь к себе. Иногда нужно сделать паузу для того, чтобы ощущение сытости наступило. Может быть, вы почувствуете жажду, в этом случае выпейте немного воды или зеленого чая. Если же после этого вы все-таки понимаете, что голодны, то снова представьте себе ваш «индикатор голода». Хотите ли вы еще гречки или отварной курицы? Если да, представьте себе тот объем, который вы хотите съесть. И положите ровно столько, сколько представили.
Может быть, это не самый простой способ приема пищи, но он очень хорош для тех, кто отслеживает свое переедание. Удачи и осознанности во всем!
Что такое «зоны роста» и как их искать?
Хвалить себя любимых мы немножко потренировались. Мы молодцы! Надеюсь, вы не забываете каждый вечер отмечать хотя бы небольшие позитивные моменты дня.
Конечно, я не читаю ваших отчетов, но верю, что у вас появилась бо́льшая осознанность, чем была в начале чтения этой книги. Я верю, что вы начинаете больше заботиться о себе, когда-то замедляетесь, учитесь прислушиваться к себе. Считаю это важным промежуточным результатом нашей совместной работы. Если что-то идет не так, как вы хотели, замедляйтесь, возвращайтесь к предыдущим главам и выполняйте задания.
А теперь мы переходим к следующему этапу нашей работы. Обратим внимание на «зоны роста». Определите, где и в какой ситуации у вас есть сложности и как бы вы хотели их решить.
Давайте рассмотрим примеры.
Светлана указала на свою не очень хорошую привычку: «Заметила еще одно свое убеждение: доедать. Иногда за детьми, “чтобы не валялось на столе, а
