Осознанное питание. 14 шагов к новой жизни - Юлия Евгеньевна Гусева
В тот момент, когда вы понимаете, что готовы начать есть или уже едите, остановитесь. Вспомните про фокус внимания. И найдите что-то, что вы можете делать кроме того, чтобы есть. Для начала выпейте воды. Не торопитесь. Не нужно насильно заливать в себя воду, но выпить пару глотков вы можете. В этот момент сконцентрируйтесь на воде, ее температуре и вкусе (мы обсуждали это в самом начале). Если вода – совершенно не то, что вам сейчас хочется, просто подержите ее во рту, прополощите рот (медленно) и не глотайте.
На следующем этапе попробуйте перенести фокус на свое дыхание. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Медленно и осознанно. И еще глоток воды. А теперь нужно найти какое-то занятие, при котором вам удастся сосредоточиться на процессе, не фокусируясь на своих переживаниях. Это, например, может быть прогулка. Но важно, чтобы во время прогулки вы снова не ушли «в себя». Поэтому смотрите по сторонам, на небо, замечайте все, что происходит вокруг, ловите ощущение ветра на лице, каплю дождя на коже, услышьте пение птиц. Найдите то, что вы хотите делать сейчас, и делайте это с полной отдачей.
Что важно понимать? Этот «рецепт» всего лишь способ не есть, не «заедать». Это не способ решения проблем, которые привели к «заеданию», а возможность не есть, чтобы избежать тревоги.
Еда под подушкой
Следующая проблема, связанная с перееданием, – еда в одиночестве. В тот самый момент, когда наступает вечерняя тишина в доме, мама пробирается на кухню и опустошает холодильник. Это про вас? Вечернее «заедание» дневного стресса и усталости – частое явление.
Итак, мы снова понимаем, что основная проблема – усталость и стресс. Например, многим женщинам, которые находятся в отпуске по уходу за ребенком, просто-напросто не удается днем нормально поесть, а при этом целый день они заняты так, что порой и воды выпить некогда. А вечером наступает блаженная тишина. Или другой вариант. Устав на работе, человек приходит домой и тихонько ест, снимая напряжение.
И снова мы понимаем, что разбираться нужно с причинами, так как еда – это следствие. Но параллельно важно понимать, что вечерний прием пищи – это сложившийся паттерн поведения, который можно и нужно менять.
Что же делать с вечерним обжорством? Важно дифференцировать голод и аппетит. Это про осознанность. Если вы понимаете, что в целом не голодны, но все-таки едите, то основная проблема в том, что таким образом вы привыкли регулировать свое состояние. Если бы не тяжесть в желудке и лишний вес, возможно, так можно было бы жить и дальше. Но мы такой жизни не хотим.
Давайте вернемся к воде. Вы уже привыкли пить воду утром и знаете, что вода помогает вам. А ведь в борьбе с лишней едой вода нам может помочь точно так же. Учитесь теперь пить и вечером. Во-первых, перед вечерним приемом пищи выпейте воды и начните есть через некоторое время. Во-вторых, как только вы поймете, что сыты, но все равно хотите есть, снова пейте воду. Пейте и вспоминайте все наши правила: ощущайте вкус, замедляйтесь, концентрируйтесь на воде.
Может быть, это не самый простой способ борьбы с вечерним перееданием. Однако он работает. Возможно, у вас получится не сразу, в какой-то день сорветесь и съедите много. Ничего страшного. Просто у вас выработался условный рефлекс «усталость – еда». Постепенно рефлекс угаснет. Правда, может выработаться новый, такой как «усталость – вода». Однако этот рефлекс не такой вредный, если, конечно, не пить за один раз по 3 литра воды. Но, надеюсь, ваш организм не допустит этого.
А если все-таки вода не помогает? Начинайте есть. Но осознанно. Очень малыми порциями. И медленно. Желательно овощи, фрукты, отруби. При этом обязательно съешьте немного того, чего очень хочется: пирожное, пару конфет.
И, конечно, постарайтесь найти другие способы снятия стресса. И немного напишите о них.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Нет еды? Это страшно…
Что значит «нет еды»? Разве это относится к нашей проблеме? Еще как относится. Настолько сильно, что даже страшно становится.
Может быть, это не про вас. А может, и про вас. Но с некоторой вероятностью вы узнаете в этом описании свою бабушку или дедушку, прабабушку или кого-то еще.
Вот история Анны.
У Анны всегда полный холодильник еды. Она каждый день готовит завтрак, обед и ужин. Семья не успевает съесть все, но Анна готовит новую кастрюлю каши или супа. Она заставляет домочадцев доедать, потому что жалко выбрасывать, и особенно активно доедает сама. И снова готовит.
Анна пришла на терапию не по поводу еды. Совсем по другому вопросу. Но тема еды всплыла через некоторое время. Дело в том, что история еды очень портила отношения Анны с семьей, потому что она постоянно заставляла всех есть.
Когда я предложила Анне образно описать отношения в семье через призму еды, она описала их так: «Я монстр, огромный монстр. Я запихиваю в других еду. Не просто запихиваю, а выливаю целыми кастрюлями им в глотки суп и утрамбовываю котлетами».
Анна заплакала. Она вдруг поняла весь ужас сложившейся ситуации. И ведь себя она точно так же «утрамбовывает». Мы обратились к идее еды, стали работать с прошлым Анны, историей ее семьи.
Ситуация медленно начала проясняться. Стали всплывать образы бабушки и прабабушки, которые пережили блокаду. Они обе просто сходили с ума, если в доме не было еды, места себе не находили. Если заканчивался хлеб, шли в булочную поздно вечером. Припасы круп, макарон, сахара, чая и конфет занимали все полки в кладовке. Летом сушили яблоки и груши, лук и морковь, варили варенье, консервировали овощи. Еда. Культ еды.
Анна стала вспоминать бабушек и их тревогу. Ни одна из них ни разу не выкинула и крошки хлеба, крошки сметались со стола в ладошку и съедались. Подпорченная еда тоже съедалась, не пропадать же добру. Если Анна не доедала завтрак или обед, бабушка обязательно рассказывала ей о былых временах, голоде, зеленом хлебе из лебеды и крапивы, о том, как она девочкой постоянно хотела есть. Анна плакала, жалела бабушку, представляла себе маленьких голодных детей, которые мечтают о крохотном кусочке хлебушка, и доедала. Анна вспоминала очень долго, постепенно стал
