Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова
GAPS-диета – это продвинутый план питания, разработанный для:
восстановления стенок кишечника;
восстановления баланса микробиома;
устранения токсической нагрузки, вызванной штаммами плохих бактерий, которые доминируют в микрофлоре кишечника;
предотвращения попадания в кровоток токсинов, вызывающих множество аутоиммунных заболеваний;
облегчения усваивания продуктов, благодаря чему ЖКТ и весь организм могут отдыхать и самовосстанавливаться.
GAPS-диета позволяет:
повысить иммунитет;
уменьшить чувствительность к пище;
улучшить неврологическую функцию;
лечить воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
скорректировать сахарный диабет 2-го типа;
улучшить переваривание лактозы;
держать под контролем кандидоз;
поддерживать детоксикацию;
уменьшить тревогу и депрессию;
улучшить состояние при аутизме.
Кроме того, исследования на животных показали связь потребления ферментированных продуктов (как рекомендуется в диете GAPS) с подавлением нескольких различных типов раковых опухолей. Например, журнал Journal of Dairy Science опубликовал исследование, в котором оценивали иммунные клетки у мышей и обнаружили, что регулярное потребление кефира помогло остановить рост рака молочной железы.
При GAPS-диете стоит избегать:
фабричных пищевых продуктов;
всех злаков;
рафинированного сахара;
крахмальных углеводов и картофеля;
искусственных химических веществ и консервантов;
неорганического мяса птицы и животных, выращенных на современных фермах с использованием антибиотиков, гормонов и прочих добавок;
пастеризованных молочных продуктов с добавлением химических составляющих.
Следует включить в рацион такие продукты, как:
костный бульон;
овощи (не крахмалистые), приготовленные на пару;
органические виды мяса;
рыба (дикая);
яичные желтки;
фрукты, в том числе авокадо;
морская соль;
полезные жиры: кокосовое масло, топленое;
оливковое масло;
масло из проросших орехов;
пробиотические продукты.
Некоторые другие важные рекомендации относительно GAPS-диеты
Обязательно включайте 1 ст. л. сырого ферментированного овощного сока (например, сок из квашеной капусты) во время еды, так как он содержит жизненно важные ферменты, помогающие переваривать мясо.
Масло гхи – лучшее для приготовления пищи.
Медленно добавляйте богатые пробиотиками продукты, включая квашеную капусту, йогурт и кефир.
Важно отметить, что вы НЕ должны употреблять купленный в магазине йогурт, можно только СЫРОЙ йогурт, молочный, ферментированный 24 часа и более.
Рекомендуется принимать чашку теплого мясного или рыбного бульона с каждым приемом пищи, а также супы и тушеные блюда из мяса или рыбы. Бульон может плохо переноситься при СИБР и проблемах с гистамином, поэтому нужно обязательно отслеживать реакцию.
Продукты питания GAPS, которые вводятся в шесть этапов
Овощи:
артишоки;
рукола;
спаржа;
авокадо;
свекла;
сладкий перец;
капуста (бок-чой, брюссельская, белокочанная, брокколи);
морковь;
сельдерей;
огурцы;
баклажаны;
укроп;
чеснок;
зеленая фасоль;
грибы;
лук;
пастернак;
тыква;
редис;
салат романо;
морские водоросли;
шпинат;
кабачок;
помидоры;
репа.
Рыба (дикая, пойманная, не выращенная на рыбных фермах):
анчоусы;
окунь;
треска;
пикша;
палтус;
сельдь;
скумбрия;
судак;
тунец (ограниченно);
лосось;
сардины;
морской окунь;
форель.
Орехи и бобовые (в идеале проросшие или ореховые масла):
миндаль (проросший или сырое ореховое масло);
бразильский орех;
кокосовый орех;
фундук;
лимская фасоль (вымоченная);
макадамия;
морские бобы (вымоченные);
орехи пекан;
кедровые орехи;
грецкие орехи;
ореховые масла;
ореховая мука (в умеренных количествах, не более 1/4 стакана в день).
Жиры и масла (органические нерафинированные):
топленое сливочное масло (гхи);
масло авокадо;
миндальное масло;
сливочное масло (натуральное);
кокосовое масло;
льняное масло;
конопляное масло;
масло макадамии;
оливковое масло;
масло грецкого ореха;
кунжутное масло.
Молочные продукты (допустимы от животных, пасущихся на пастбищах, если нет непереносимости):
козий сыр (выдержанный более 60 дней);
кефир из козьего молока (ферментированный 24 часа);
овечий сыр (выдержанный более 60 дней);
овечий йогурт (ферментированный 24 часа);
коровий сыр (выдержанный более 60 дней);
сырые кефир и йогурт из коровьего молока (ферментированные 24 часа).
Фрукты и ягоды (употреблять в меру):
яблоко;
абрикосы;
бананы;
черника;
мускусная дыня;
черешня;
инжир;
грейпфруты;
виноград;
киви;
лимоны;
лайм;
нектарины;
манго;
апельсины;
папайя;
персики;
груши;
ананасы;
сливы;
гранаты;
малина;
ревень;
клубника;
арбузы (мякоть, без семян, совсем немного);
оливки.
Мясо и продукты животного происхождения (органические):
• говядина;
• костный бульон;
• курица;
• утка;
• яйца (от кур свободного выгула);
• ягненок;
• индейка;
• перепелка.
Специи и травы:
базилик;
кориандр;
семена кориандра;
корица;
тмин;
укроп;
фенхель;
чеснок;
имбирь;
мята перечная;
петрушка;
розмарин;
шалфей;
душица;
эстрагон;
шафран;
тимьян;
куркума;
уксус (яблочный, кокосовый);
анис звездчатый;
ваниль;
кунжут;
паприка;
перец (черный, кайенский, острый, чили);
сельдерей, семена;
тмин черный, семена;
пажитник, семена;
фенхель, семена;
карри (смесь специй, обычно содержащая перец, кориандр, пажитник и т. д.);
соль (морская, гималайская, кельтская).
Подсластители (употреблять в меру):
натуральный, сырой, необработанный мед;
финиковая паста или финики.
Способы приготовления пищи на GAPS-диете
На сегодняшний день наиболее приемлемы такие способы приготовления:
на пару;
томление;
тушение;
вок;
запекание (умеренное).
Все эти способы позволяют максимально сохранить пользу продуктов. При этом можно сделать вкусно и с наименьшим вредом для здоровья. Сильно зажаривать на начальных этапах GAPS-протокола нельзя, да и вне протокола тоже не рекомендую. Вообще, введение протокола начинается с вареной еды: супов, бульонов, похлебок. Запекать нужно в стеклянных формах, накрыв крышкой (второй формой) и открывая только в самом конце, чтобы слегка подрумянить продукт. Можно запекать в специальной бумаге. Для тушения, жарки используем чугун или керамику, сталь тоже подходит. Сковорода-вок также должна быть из чугуна или керамики.
В чем готовить?
Для томления и тушения оптимально использовать мультиварку с керамической чашкой.
Жарить и запекать лучше всего на твердых кулинарных жирах: вытопленном жире животных, кокосовом масле, масле гхи.
Жидкие растительные масла добавляем в готовую теплую еду или в салаты/заправки.
Вводная GAPS-диета специально разработана для быстрого заживления стенок кишечника. Клетчатка, крахмал и другие трудно перевариваемые, грубые и раздражающие вещества из диеты полностью удаляются, так как кишечная стенка воспалена. Разрешены только щадящие и не раздражающие продукты питания.
Чтобы заживить кишечную стенку, необходимы определенные питательные вещества. Вводная GAPS-диета богата ими: это аминокислоты, желатин, глюкозамин, жиры, витамины, минералы и т. д. Большинству пациентов необходимо набраться терпения и пройти через вводную часть, прежде чем приступать к полной GAPS-диете.
Можно переходить от одной части программы к другой в зависимости от тяжести заболевания: например, закончить первую стадию за один-два дня и дольше задержаться на второй стадии.
Соблюдение вводной диеты поможет быстро снизить нежелательные реакции, такие как понос, срыгивание, боли в животе, вздутие живота, тяжелые запоры и т. д. Также она рекомендуется людям с аллергией и пищевой непереносимостью.
Причина этих состояний может заключаться в выраженном синдроме повышенной кишечной проницаемости. По-другому это состояние можно назвать «синдром дырявого кишечника»; при нем патогены, токсины и т. д. могут проникать в кровоток. Иммунная система находит их в крови и реагирует на них. Проявления этой реакции могут быть самыми разнообразными: боли в животе,
