Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

● Вес. Чем больше вес, тем больше воды необходимо для поддержания объема крови.

● Пол. У мужчин потребность в воде на 25 % больше, чем у женщин.

● Уровень активности. Любителям спорта и спортсменам (особенно это касается тех, кто обильно потеет) нужно больше воды, чем тем, у кого сидячий образ жизни.

● Местонахождение. Вы живете в жарком, сухом климате или в прохладном и влажном? Первый вариант подразумевает, что вы потеете больше, поэтому нуждаетесь в большем количестве воды. Высота над уровнем моря тоже имеет значение. Людям, живущим в низменностях, требуется больше воды, чем людям, живущим на возвышенностях.

● Проблемы со здоровьем. Если вы пьете лекарства и/или у вас болезни почек, сердца или диабет, узнайте рекомендации по употреблению жидкости у своего врача.

● Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, дополнительно выпивайте 500 мл воды в день. При грудном вскармливании вам требуется дополнительный литр воды в день.

● Болезни. Если у вас простуда, грипп, камни в почках, если вас тошнит или у вас диарея, увеличьте объем потребляемой воды и добавьте электролиты.

● Питание. Едите ли вы много богатых жидкостью фруктов и овощей? Или вы в основном употребляете сухую пищу вроде хлеба, крекеров, сушеного мяса и изюма? Чем больше жидкости в вашей еде, тем меньше вам нужно пить.

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды нужно выпивать. Просто убедитесь, что выпиваете по 500 мл воды пять раз в день. Взгляните на список ниже. Естественно, вы можете пить при желании и в любое другое время. Но если вы станете стремиться к тому, чтобы пить воду пять раз в день, то ваша потребность в воде будет закрыта.

В плане «Спи, Пей, Дыши», речь о котором пойдет далее, я рекомендую следующие пять моментов, подходящих для того, чтобы пить:

1. После пробуждения.

2. В середине утра.

3. В обед.

4. За полчаса до ужина.

5. За два часа до сна.

Тот, кто забывает пить воду, может задаться вопросом: как же запомнить, что в это время нужно пить? Я рекомендую поставить напоминания на телефоне или часах. А еще лучше…

СОВЕТ № 2: ЗАВЕДИТЕ ПРИВЫЧКУ ПИТЬ ВОДУ

Согласно исследованию 2021 года, проведенному учеными из Университета Глазго (Шотландия), ключ к тому, чтобы сделать питье привычкой, – воспринимать воду как награду[150]. Если поведение сопровождается чем-то вроде награды – удовольствием, чувством гордости, ощущением, что вы чего-то достигли, вы захотите повторить его и закрепить в своем распорядке дня. Но, как испытуемые заявили ученым из Глазго, вода просто не приносит столько радости, как другие напитки. Кофе, безусловно, доставляет удовольствие. Если бы это было не так, он не был бы всемирно ценимым продуктом наравне с шоколадом. Вкус питьевой воды, какой бы освежающей она ни была, слишком нейтрален; вода не ассоциируется с наградой.

Прежде чем питье воды войдет в привычку, вам следует понять, что наградой будет сама вода и то, как хорошо вы чувствуете себя из-за нее, а также знание о том, сколько пользы она вам приносит. Лично я был любителем воды так долго, что приучил себя предпочитать вкус воды вкусам других напитков.

Независимо от вкуса вы можете заставить себя ощущать воду как награду, если свяжете ее с другим приятным поведением, уже являющимся вашей устоявшейся привычкой. Хорошие чувства, связанные с этим поведением, будут распространяться и на питье воды (это называют классическим обусловливанием).

Моя подруга, успешный профессионал с насыщенной рабочей и семейной жизнью, страдала от хронического недостатка воды. Она забывала пить и только к ужину осознавала, что после утреннего кофе за весь день выпила едва ли стакан жидкости. Я работал с ней над некоторыми проблемами, связанными с циркадными ритмами, и предложил пить воду после пробуждения, заменять утренний кофе травяным чаем, а сам кофе пить в обеденное время. Идея заключалась в том, чтобы заставить ее выпивать 500–700 мл жидкости в первые два часа каждого дня. Она справилась с этим, но все еще не достигла своей цели 2,6 л в день.

Препятствием было отсутствие удовольствия. Моя подруга считала питье утомительным занятием.

Я спросил: «Что ты любишь делать? Какие занятия доставляют тебе удовольствие?»

Она перечислила несколько вещей, например чтение и общение с детьми, и добавила: «Еще вечерний просмотр телевизора. Когда посуда после ужина убрана и рабочая почта просмотрена, я люблю устроиться на диване и несколько часов смотреть телевизор».

Я предложил ей заварить травяной чай перед тем, как она ляжет на диван, и пить его маленькими глотками в течение первого часа просмотра телевизора. Она попробовала, и ей понравилось. Моя подруга даже дала название своему новому вечернему ритуалу: «чаек и телик». Вскоре ей уже не требовалось напоминать себе, что нужно поставить чайник. Теперь это действие стало автоматическим. Связав приятное занятие с употреблением жидкости, моя подруга без усилий и с радостью добрала почти 600 мл.

Мой приятель Би Джей Фогг, автор книги «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам», говорит, что на формирование новой привычки уходит около 28 дней. Несколько лет назад я выработал привычку пить воду, которая стала частью утреннего распорядка. Я назвал ее «3×15». Каждое утро после пробуждения я выпиваю 15 унций воды (примерно 450 мл), получаю 15 минут солнечного света (чтобы подкрепить свой циркадный ритм) и делаю 15 вдохов с помощью диафрагмы. На выработку этой привычки ушло всего четыре недели. По прошествии этого времени мне уже не нужно было никаких напоминаний. Теперь я автоматически тянусь за стаканом воды комнатной температуры, выхожу вместе с ним на задний двор и потягиваю воду, глубоко дыша; часто я еще снимаю обувь и опускаю ноги в траву. В те редкие дни, когда не получается следовать утреннему ритуалу «3×15», я очень по нему скучаю, и весь день кажется каким-то неполноценным. Но когда я начинаю с него следующее утро, в моем мире все снова в порядке. Я чувствую себя энергичным и готовым к новому дню и ко всем событиям и стрессам, которые он может принести.

Без сюрпризов все равно не обходится, даже если вы не забываете пить. Жизнь все равно будет полна стресса. Но если у вас здоровый, полный привычек распорядок дня, то вы сможете выдержать давление.

Создайте привычку пить прямо сейчас! Не ждите наступления среднего возраста. Легкое обезвоживание – особенно тревожный симптом для пожилых людей, потому что с возрастом сигналы центра жажды ослабевают, и лучше не полагаться на чувство жажды, чтобы вспоминать о питье[151].

УСИЛИТЕЛИ ГИДРАТАЦИИ: ПОМОЩЬ ИЛИ НАДУВАТЕЛЬСТВО?

Самый горячий тренд в области питья: «усилители гидратации» – электролитные порошки, которые добавляют в обычную воду. В интернете одну порцию можно купить за два доллара или около того. Название подразумевает, что усилители делают воду более «увлажняющей», чем она была бы без них, что с добавкой электролитов (натрия, калия, магния, хлора, фосфора и кальция) ваш организм усваивает жидкость более эффективно. Зачем пить три бутылки воды, если можно выпить одну плюс пакетик порошка для такого же результата?

В теории это звучит здорово. Но выполняют ли усилители гидратации свои обещания?

Если цель заключается в том, чтобы организм быстрее впитал жидкость, результаты неоднозначны и их трудно измерить.

Доза порошка-усилителя содержит до 500+ мг натрия. Для тех, кто привык щедро приправлять свою еду солью, это очень много. Это также много, если у вас есть заболевание почек или вы принимаете лекарства от высокого давления. Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, рекомендуемая суточная норма натрия для взрослых составляет 2300 мг. В среднем американцы потребляют 3400 мг[152]. Поэтому, употребляя более одного пакетика порошка в день (то есть добавляя 1000+ мг натрия сверх того, что вы уже потребляете), можно довести себя до гипернатриемии – диареи, головокружения и тошноты.

Некоторые усилители содержат до 11 г сахара. Если у вас преддиабетное