Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Есть некоторые доказательства, показывающие, что прием электролитного порошка с водой до или после тренировки помогает восстановлению и поддержанию уровня натрия[153]. Но вообще-то вы можете просто смешать ⅛ чайной ложки соли (300 мг натрия) в стакане воды, добавить свежевыжатый лимонный сок и получить тот же результат за копейки. Что касается заявления о более успешном восстановлении после тренировки – обычный банан будет не менее полезен, чем раствор электролитов[154], и он дешевле.
Я не уверен, что усилители гидратации стоят своих денег, когда есть гораздо менее дорогие альтернативы. Однако для удобства, возможно, стоит иметь коробку таких порошков в аптечке, чтобы использовать в определенных обстоятельствах, например:
● Экстремальные упражнения. Я не говорю о трехкилометровой пробежке. Я имею в виду 15-километровый забег в соревновательном темпе или три часа интенсивных занятий спортом.
● Экстремальная жара. При температуре +38 ℃ без кондиционера вы будете обильно и быстро потеть. Потерянную жидкость и соль необходимо восполнить напитком, насыщенным электролитами.
● Экстремальное недомогание. Если у вас гастрит или любое состояние, вызывающее рвоту или диарею, длящуюся несколько часов, употребление электролитного раствора, порошки для приготовления растворов с электролитами без сахара помогут восполнить потерянные минералы.
СОВЕТ № 3: ПЕЙТЕ ПОНЕМНОГУ
Как уже упоминалось, у вас во рту и горле есть сенсоры, которые сообщают мозгу: «Поступает жидкость». Через минуту непрерывного питья мозг говорит вам: «Хорошо, достаточно. Можешь прекращать пить». На случай если вы продолжите пить после сигнала об остановке, у организма имеется механизм, который защищает вас от опасностей чрезмерной гидратации. Ваши почки отреагируют на поток жидкости переходом в режим сброса жидкости через мочу.
Водная мудрость. Выпивать за раз большое количество жидкости (600 мл и более, по нескольку раз в день) – плохая идея. Излишки покинут организм вместе с мочой, прежде чем жидкость успеет впитаться, а ткани и органы получат возможность ее использовать. Настоящий секрет успешной гидратации – пить небольшими глотками.
Снова представьте себе кухонную губку. Если вы подставите ее под кран, включенный на полную мощность, губка быстро набухнет, а вода начнет стекать с нее прямо в слив.
Подержите губку под струей воды, и она поймает и впитает жидкость, останется влажной, а процесс наполнения влагой займет гораздо больше времени. Поэтому, говоря, что нужно выпивать 15 унций (около 450 мл) воды после пробуждения, я не имею в виду, что всасываю ее четырьмя жадными глотками. Лучше всего делать по одному глотку за раз. Чтобы допить стакан, потребуется не больше нескольких минут. Но, замедлив темп, вы удержите жидкость и используете ее.
СОВЕТ № 4: ЗАПИВАЙТЕ ЕДУ
Еда плюс питье – отличный способ совместить приятное с полезным, который поможет вам выработать привычку пить воду три и более раз в день. Несколько мифов о питье воды параллельно с едой, которые нужно развеять:
● Это вызывает вздутие живота. Нет. Употребление воды во время еды помогает расщеплять пищу на более мелкие, легкоусвояемые кусочки, что снижает вероятность вздутия живота.
● Это мешает пищеварению. Тоже неверно. В вашем желудке уже есть вода, а также желудочная кислота и ферменты. Они работают сообща, чтобы превратить пищу в кашицу. Стакан воды не разбавит кислоту в вашем желудке и не замедлит расщепление пищи. Подумайте об этом логически: супы, рагу, фрукты, овощи содержат много жидкости, но считаются одними из самых полезных вариантов пищи.
● Это препятствует усвоению питательных веществ. Витамины, минералы, белки, углеводы и жиры не усваиваются в желудке. Этот процесс происходит в тонком кишечнике. К тому времени, как еда попадает туда, она превращается в кашицу, отчасти благодаря воде. А это идеальная консистенция для прохождения через кишки. Реснички, выстилающие тонкий кишечник, тянутся и захватывают питательные вещества, чтобы усвоить их и передать в кровоток.
● Употребление воды с едой хуже насыщает организм водой, чем отдельное питье воды. Неправда! Сочетание белков и жиров с жидкостями способствует усвоению самого важного питательного вещества из всех: воды.
ПИЩА ИЗ ИСТОЧНИКА МОЛОДОСТИ
До 20 % потребляемой вами воды поступает из пищи. Рацион с обилием растительной, богатой жидкостью пищи (например, средиземноморская диета) – большого количества овощей, фруктов, семян, орехов и нежирного белка – удлиняет теломеры, маленькие концевые колпачки на цепях ДНК, которые сжимаются с возрастом (согласно исследованию 2019 года[155]). Необязательно полностью становиться веганом. Просто съедая еще один салат или яблоко, вы получаете дополнительную жидкость, а также витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье. Знаете, как понять, богата ваша еда клетчаткой или нет? Один диетолог как-то сказал мне: «Натуральные продукты, содержащие жидкость и клетчатку, сохраняют свою форму, если поместить их под воду». Я постоянно вспоминаю эту фразу и выбираю цельные продукты.
Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США[156], вот содержание воды в некоторых продуктах:
● 90–99 %: дыня, клубника, арбуз, латук-салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, кабачки, спаржа, помидоры, цветная капуста, грибы, перец, тыква;
● 80–89 %: йогурт, яблоки, черника, виноград, цитрусовые, вишня, киви, манго, персик, слива, морковь, брокколи, груши, ананас, зеленая фасоль, брюссельская капуста, лук;
● 70–79 %: бананы, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки;
● 60–69 %: макароны, бобовые, лосось, курица;
● 50–59 %: говядина, хот-дог, сыр фета;
● 40–49 %: пицца;
● 30–39 %: твердый сыр, хлеб;
● 20–29 %: колбаса, торт;
● 10–19 %: масло, сухофрукты;
● 1–9 %: орехи, арахисовая паста, печенье, крекеры, хлопья для завтрака;
● 0 %: масло, сахар.
СОВЕТ № 5: ВЫБИРАЙТЕ КАЧЕСТВО
Какая вода – минеральная, родниковая, водопроводная или очищенная – лучше всего увлажняет? В порядке убывания:
Минеральная вода. У Федерального управления США по контролю за лекарственными средствами есть четкие указания относительно товара, который может быть маркирован как минеральная вода. Он должен содержать «не менее 250 частей на миллион общего количества растворенных твердых веществ [минералов и микроэлементов]», поступать из «геологически и физически защищенного подземного источника воды» (которая, скорее всего, течет по скалам, где и собирает все эти полезные вещества)[157]. Минералы – кальций, магний, калий, натрий, гидрокарбонат натрия, цинк и железо среди прочих – должны иметь естественное происхождение и находиться в самом источнике. Магний помогает снизить артериальное давление и способствует пищеварению. Кальций укрепляет кости. И так далее.
Водная мудрость. Вы можете приготовить минеральную воду дома. Вот простой рецепт. Отфильтруйте 1 л водопроводной воды. По порядку добавьте 1/8 чайной ложки пищевой соды, 1/8 чайной ложки соли Эпсома, 1/8 чайной ложки гидрокарбоната калия. Хорошо перемешайте. Или вы можете купить смесь микроэлементов в жидкой форме и просто выдавить пипетку в стакан питьевой воды.
Родниковая вода. Чтобы получить маркировку «родниковая», вода также должна происходить из природного источника, но она не обязана течь по камням и собирать столько же минералов (она может вообще не иметь их в составе). Родниковая вода все же часто содержит немного магния, кальция, калия и натрия. Около 60 % водопроводной воды поступает из тех же источников, что и родниковая вода. Однако…
Водопроводная вода химически очищена от примесей (но, как мы помним, неидеально). Она такая же «чистая», как родниковая вода. Преимущество питья водопроводной воды в том, что вы не добавляете пластиковую бутылку к тем 500 млрд, которыми каждый год загрязняют планету. Просто наполните водопроводной водой дома свою собственную бутылку из нержавеющей стали или стекла. При необходимости прогоните ее через фильтр с активированным углем (который не задерживает минералы).
Очищенная или дистиллированная вода намеренно лишена минералов. Маркетологи называют ее «чистой», и это чистое надувательство. Я называю ее «пустой водой». Если бы вы пили только очищенную воду, ваш организм лишился бы всех минералов, потому что их запасы были бы вымыты вместе с мочой. Лучше всего использовать очищенную или дистиллированную воду в увлажнителе
