Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Что касается последствий недостатка кислорода, вот наиболее распространенные из них.
Спустя несколько секунд после остановки потока воздуха из-за удушья или давления на трахею человек чувствует кислородное голодание, жжение в легких, головную боль, панику, спутанность сознания, боль в горле. Зрение становится нечетким.
Лишенный воздуха в течение одной минуты, человек видит перед глазами пятна и теряет сознание.
Через минуту начинается повреждение мозга.
Через пять минут повреждение мозга станет необратимым.
Через 10 минут мозг умирает.
Через 15 минут тело тоже умирает.
И все же, несмотря на разрушительное действие кислородного голодания, человек может выжить, не делая вдоха в течение 24 минут и 37 секунд.
Этот мировой рекорд по добровольной задержке дыхания принадлежит Будимиру Шобату, хорватскому фридайверу, который в 2021 году в возрасте 56 лет продержался под водой 24 минуты в бассейне в Сисаке. Это заняло в два раза больше времени, чем TED Talk о дыхательных техниках. Чтобы установить этот рекорд, Будимир тренировался в течение трех лет, а непосредственно перед заплывом он 30 минут гипервентилировал легкие, вдыхая 100 %-ный кислород из баллона.
Как уже говорилось, в обычном воздухе содержится всего 21 % кислорода. Насыщение крови этим газом в чистом виде увеличивает концентрацию кислорода до такой степени, что соотношение O2 к CO2 меняется гораздо дольше, прежде чем рептильный мозг начинает требовать: «Сделай вдох! Сейчас же» Мировой рекорд по «статическому апноэ» (задержка дыхания в воде без предварительной гипервентиляции 100 %-ным кислородом) принадлежит Бранко Петровичу, сербскому фридайверу, который задержал дыхание в бассейне в Дубае в 2014 году на 11 минут и 54 секунды.
Обычный человек, не занимавшийся фридайвингом много лет, не умеющий контролировать частоту сердечных сокращений и преодолевать панические сигналы дыхательного импульса, не может рассчитывать на то, чтобы приблизиться к этим цифрам. Актриса Кейт Уинслет попала в заголовки газет, когда ей удалось задержать дыхание более чем на семь минут во время съемок подводной сцены фильма «Аватар: Путь воды». Она сделала это с помощью тренера по фридайвингу и предварительной гипервентиляции 100 %-ным кислородом.
Браво, Кейт Уинслет. Только за это она заслужила «Оскар».
Непростой вопрос: как узнать, что вы дышите правильно? Если бы вы не были профессионалом, то уже умерли бы. Но существуют способы оценить, достигают ли ваши легкие своего полного, невероятного потенциала. Об этом читайте далее.
ВЫВОДЫ
● Дыхание – это двухэтапный процесс вдыхания кислорода и выдыхания углекислого газа, также известный как газообмен. Слизь в носу, во рту и дыхательных путях, улавливающая загрязняющие вещества и антигены, фильтрует поступающий воздух. Как только кислород достигает легких, он отправляется в кровоток и распространяется по всему телу.
● Клеточное дыхание – процесс превращения глюкозы и O2 в топливо с выделением CO2 в качестве побочного продукта. Весь смысл дыхания – в создании энергии, чтобы наши клетки могли делать то, что им нужно.
● Кислородное голодание – это дыхательный механизм, который заставляет вас вдыхать. Оно также регулируется мозгом, который постоянно отслеживает соотношение кислорода и углекислого газа в крови.
● Легкие – чудо эволюции, которое никогда не следует принимать как данность.
● Не дышите? Это убьет вас за считаные минуты. Я бы не рекомендовал этого делать.
Глава 10
Инструменты оценки дыхания
Готовясь сбить третью доминошку хорошего самочувствия, проверьте свое дыхание с помощью тестов в домашних условиях.
ТЕСТ НА ЧАСТОТУ ДЫХАНИЯ
ТЕСТ НА ОДЫШКУ
ТЕСТ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
ТЕСТ НА УРОВЕНЬ КИСЛОРОДА В КРОВИ
УСТРОЙСТВА ДЛЯ ВДОХА-ВЫДОХА
ТЕСТ НА ПЕРЕНОСИМОСТЬ УГЛЕКИСЛОГО ГАЗА
Вы можете пойти к пульмонологу и исследовать все ваши дыхательные возможности. Или просто попробуйте пройти эти тесты дома. Так вы получите довольно точное представление о том, насколько хорошо дышите.
ТЕСТ НА ЧАСТОТУ ДЫХАНИЯ
Сколько вдохов вы делаете в минуту? Это число – частота вашего дыхания. Некоторые приложения для умных часов фиксируют этот показатель. Или вы можете просто посчитать свои вдохи самостоятельно.
Посчитайте количество циклов вдоха-выдоха за 60 секунд, пока вы сидите и не двигаетесь. Дышите нормально и не делайте особенно глубоких вдохов.
12 или меньше циклов указывают на отличное общее состояние здоровья. От 13 до 20 – это нормально. 20 и более – высокий показатель, который требует как минимум разговора с врачом. Такое число может говорить о том, что у вас обострение аллергии, паническая атака, хроническое заболевание, такое как астма или ХОБЛ, или острый случай пневмонии, сепсиса, тромбоэмболии легочной артерии или диабетического кетоацидоза.
Моя частота дыхания: ___________________ циклов в минуту.
ТЕСТ НА ОДЫШКУ
Очевидно, что существует связь между хорошей физической формой и сильными легкими. Аэробные упражнения буквально означают движения, которые заставляют вас дышать глубже и ускоряют сердечный ритм, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и мозгу. Но необязательно быть марафонцем или уметь поднимать 100-килограммовую штангу, чтобы оценить силу своих легких с помощью простого движения. Пройдя этот тест, вы измерите не физическую подготовку, а способность легких реагировать на повышенную потребность в кислороде при движении. Вот он:
1. Трусцой или быстрым шагом пройдите два пролета лестницы.
2. Оцените свое дыхание по шкале от 1 до 4 (оценки ниже).
1 балл: вы задыхаетесь или тяжело дышите, потеете. Вам нужно две минуты или более, чтобы начать опять дышать нормально. Возможно, вам пришлось остановиться между пролетами, чтобы отдышаться, или вы почувствовали боль в груди. Если это так, вам нужно обратиться к врачу. Тяжелая одышка после относительно небольшой нагрузки является признаком того, что ваш мозг и другие внутренние органы не получают достаточно кислорода.
2 балла: ваше дыхание учащено, а сердце колотится. Вам нужно больше минуты, чтобы восстановиться, и вы чувствуете усталость от нагрузки. Ваши легкие в нормальном состоянии. Постарайтесь больше двигаться и заниматься спортом, ведите записи и отслеживайте улучшения.
3 балла: ваше дыхание немного ускорилось, но это даже приятно. Вам нужно около 30 секунд, чтобы восстановиться, и вы чувствуете заряд энергии от этого упражнения. Ваши легкие в хорошей форме. Поднять ваш балл до 4 могут упражнения на глубину дыхания.
4 балла: после упражнения почти ничего не изменилось. Ваше дыхание такое же медленное и ровное, как и до того, как вы взбежали вверх по лестнице. Ваши легкие в отличной форме. Поздравляю!
Моя оценка одышки:___________________
ТЕСТ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
1. Сядьте (это обязательное условие; не задерживайте дыхание стоя).
2. Задействуя живот, глубоко вдыхайте через рот до тех пор, пока не почувствуете, что места в легких больше не осталось.
3. Используя приложение-секундомер, засеките, как долго вы можете задерживать дыхание.
Если не брать в расчет фридайверов и кинозвезд, среднестатистический взрослый человек может задержать дыхание на 30–90 секунд[170]. Любой результат дольше минуты – это отлично. Если вы можете задерживать дыхание дольше 90 секунд, я как врач рекомендую вам немедленно заняться синхронным плаванием.
Смысл теста не в том, чтобы вызвать у себя гипоксию (недостаток кислорода в крови). Он в том, чтобы показать, насколько нормально функционируют легкие. Если вы не можете задержать дыхание на 30 секунд – это признак того, что у вас может быть легочное заболевание, вирусная инфекция, анемия или низкая жизненная емкость легких. В таком случае стоит обсудить этот вопрос со своим врачом.
Советы. Я считаю, что не стоит смотреть на тикающий секундомер. Стрелка, за которой наблюдают, всегда движется медленнее. Посмотрите, сколько времени прошло, когда вы чувствуете, что срабатывает дыхательный импульс. Я обнаружил, что у меня первый признак дискомфорта появляется на отметке 30 секунд. Затем я закрываю глаза и пытаюсь успокоиться, чтобы продержаться еще 15–20 секунд без особого дискомфорта или паники.
Предупреждение: это не тест на выносливость и не фокус для вечеринки. Нет необходимости в том, чтобы доводить себя
