Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

● Чтобы вода лучше усваивалась, нужно пить небольшими глотками.

● Вода самого высокого качества по порядку: минеральная, родниковая, фильтрованная водопроводная. Не «очищенная» или дистиллированная. Лучшие материалы емкости для питья: нержавеющая сталь, стекло, керамика. Не пластик!

● Употребление продуктов, богатых водой и клетчаткой (в основном фруктов и овощей), – самый «вкусный» способ повысить уровень гидратации.

● Двигайтесь, чтобы ускорить циркуляцию крови. Гидратация и хорошее кровообращение работают вместе, чтобы питать клетки, поддерживать естественные функции организма и очищать все тело.

Третья костяшка домино

Упростите подход к здоровью и благополучию, закрепив третий основной биологический процесс

Глава 9

Дыхание: простые факты

Вдохновляющие факты о том, что вы делаете до 20 000 раз в день.

ДЫХАНИЕ: ЧТО ЭТО?

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЫШАТЬ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВДОХ?

КАК ОТСУТСТВИЕ ДЫХАНИЯ ВАС УБИВАЕТ?

Всем известно, что тренировки могут значительно снизить стресс, повысить уровень энергии или помочь выплеснуть сдерживаемые эмоции. Ради хорошего настроения можно и попотеть. Но прежде чем вы раскошелитесь на дорогостоящие групповые фитнес-тренировки – или съедите что-нибудь сладкое, чтобы справиться с упадком сил в 15:00, спросите себя: знаете ли вы, что простые дыхательные техники, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, способны дать такой же эффект, что и тренировка, зарядить вас энергией во время послеобеденной хандры и даже повысить мозговую активность и улучшить сон? И что самое лучшее – они совершенно бесплатны.

Из трех домино хорошего самочувствия дыхание является наиболее недооцененным. Еще пять лет назад в заголовках средств массовой информации почти совсем не было предупреждений об опасностях неправильного дыхания. Я сомневаюсь, что даже сейчас в TikTok появится #breathchallenge, где крупным планом покажут ноздри создателя такого челленджа. Однако йоги уже несколько тысячелетий знают о невероятной целительной, стимулирующей и успокаивающей силе дыхания. Что действительно завоевывает популярность, так это дыхательные семинары. Они становятся суперпопулярными в сообществе здорового образа жизни. И на то есть веские причины. Очень важно, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух из легких. Эта мысль наконец-то достигает критической массы, и я рад этому. Я много лет занимаюсь дыхательными техниками – как врач-сомнолог, в групповой обстановке и индивидуально, и у меня есть масса увлекательных наблюдений, которыми я могу поделиться с вами.

ДЫХАНИЕ: ЧТО ЭТО?

Делая вдох, мы втягиваем кислород и азот из атмосферы в нос и рот.

При выдохе мы выпускаем углекислый газ и азот через нос и рот в атмосферу.

Этот состоящий из двух частей процесс, цикл вдоха и выдоха, и означает «дыхание». Вы не можете вдыхать без выдоха, потому что оба этих действия необходимы для поддержания жизни.

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЫШАТЬ?

Говоря простым языком, мы дышим, чтобы превратить глюкозу в энергию, помогающую нам функционировать.

Пошаговое описание клеточного дыхания: внутри вашего тела есть запасы сахара (гликогена, произведенного из глюкозы). Глюкоза поступает из пищи и отправляется на хранение в печень, мышцы и другие места. Представьте себе эти единицы глюкозы в виде маленьких кусочков сахара. Когда вы делаете вдох, поступающий кислород (O2) действует как зажженная спичка, которая, соприкасаясь с этими кусочками сахара, поджигает их. Тепло от огня – это энергия, которая поддерживает температуру тела и питает 15 трлн клеток организма. Клетки мозга используют эту энергию, чтобы думать, помнить, концентрироваться и сообщать нашим системам, что и когда делать. Клетки сердца с помощью этой энергии качают кровь. Клетки мышц используют ее, чтобы бегать, печатать, танцевать и дышать. Без кислорода процесс превращения глюкозы в топливо не получал бы искры.

Продолжаем представлять: горящий кусочек сахара производит тепло и дым. Дым – побочный продукт химической реакции, которая создает энергию. В нашей метафоре дым – это углекислый газ (CO2), побочный продукт клеточного дыхания. У CO2 плохая репутация, потому что мы ассоциируем его с токсичным смогом, вырывающимся из выхлопных труб автомобилей и заводских труб. Но этот газ не всегда плох, как и O2 не всегда хорош. И снова речь идет о гомеостазе – балансе.

Водная мудрость плюс осознанное дыхание. При гидратации основной баланс поддерживается между водой и солью. При дыхании – между газами CO2 и O2.

Так для чего же нужен CO2?

Он регулирует pH крови, поддерживая его на оптимальном, слегка щелочном уровне (7,4), и не дает этому показателю скатиться в кислотную область шкалы[161].

Углекислый газ изменяет форму сотен миллионов молекул гемоглобина (белка в эритроцитах, ответственного за транспортировку газов по всему телу), превращая их в маленькие «ведерки», чтобы они лучше переносили O2 туда, куда нужно[162].

Без CO2 прекратилось бы возбуждение дыхательного центра. Как и сонливость (постепенное накопление химических веществ в мозге, например того же аденозина, заставляющих вас чувствовать себя все более уставшими), возбуждение дыхательного центра – это нарастание давления, заставляющего сделать вдох. Как только соотношение CO2 к O2 в крови склоняется в пользу первого, мозг посылает сигнал дыхательной системе, который говорит: «Вдохни сейчас».

Сонливость медленно нарастает в течение дня, и вы как бы знаете, что это происходит, потому что все больше хотите спать и начинаете зевать.

Возбуждение дыхательного центра происходит до 20 000 раз в день, обычно без вашего ведома. Это похоже на маленькую драму, несколько напряженный разговор между головой и легкими, который всегда заканчивается одинаково – вдохом, за которым следует выдох. И так далее; цикл продолжается до самой смерти.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВДОХ?

Невероятное путешествие молекулы кислорода начинается в атмосфере – смеси газов, также известной как воздух, которая парит вокруг Земли благодаря гравитации. Невозможно увидеть воздух или почувствовать его, но вы проходите сквозь него ежедневно и каждую секунду. Невидимая субстанция, которая вас окружает, состоит из 21 % кислорода, 78 % азота и 1 % других газов, включая CO2, аргон и метан.

Когда продолговатый мозг (часть рептильного мозга, контролирующая непроизвольные биологические процессы, такие как дыхание и пищеварение) чувствует, что баланс O2 и CO2 нарушен, он посылает сигнал диафрагме (куполообразной мышце в брюшной полости, прямо под легкими), чтобы она стала плоской. Это действие заставляет легкие расширяться, создавая вакуум, нагнетающий воздух в нос и рот. Этот процесс называется инспирацией (от лат. inspiratio – вдох, вдохновение).

Не сделав вдох, когда того требует дыхательный центр, вы начинаете чувствовать «кислородное голодание» – грызущее ощущение сильной потребности, сродни сильному желанию поесть. Симптомы кислородного голодания: жжение, стеснение в груди, головокружение, все более отчаянное желание вдохнуть. Если вы игнорируете эти сигналы и намеренно задерживаете дыхание до тех пор, пока не потеряете сознание, ваши легкие снова автоматически начнут дышать за вас.

Воздушная мудрость. Однажды я был не в себе и поехал читать лекцию и проводить выходные, занимаясь экстремальными тренировками (XPT – Extreme Performance Training) с Лэрдом Гамильтоном (легендой серфинга) и его женой Гэбби Рис (легендой олимпийского пляжного волейбола) в их доме в Малибу. Вместе с примерно 30 другими ненормальными я прошел три дня экстремальных тренировок (но нас хорошо поили и кормили). Работа в бассейне была самой интересной. Когда Гэбби говорит «Прыгать в бассейн», вы не можете ей противиться, поэтому я подчинился и схватил 25-фунтовую гантелю (около 11 кг). Гэбби сказала: «Выдохни весь воздух и, когда опустишься на дно, пройди весь бассейн, осторожно опусти гантелю, а затем вынырни на поверхность и набери в грудь воздуха». Когда вы находитесь под водой, держа в руках 11 кг, чувствуется некоторое давление, когда вам говорят, прямо перед