Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Мы все оказались в новой реальности, где нам предстояло все начинать сначала, и никто из нас не знал, сколько такая жизнь продлится. Родители пытались совмещать работу с уходом за детьми, которые теперь не ходили в садики и школы. Соседям по квартире с разными рабочими графиками стало жить еще сложнее, чем прежде. Ученики оказались оторванными от школы, и их мечты о поступлении в вуз начали постепенно рушиться. Каждый страдал по-своему, но все мы стали жертвами уже не сиюминутного стресса, а длительного выгорания. К концу 2021 года на выгорание жаловались около ⅔ работников[5].
Теперь термин выгорание[6] применяют не только по отношению к специалистам сферы здравоохранения, сутками спасающим жизни людей, финансовым консультантам, работающим по 100 часов в неделю, и бухгалтерам в период подачи налоговых деклараций. Сегодня мы все чаще говорим о скрытом выгорании, которому может быть подвержен любой из нас. Тем не менее ни одно из найденных мной определений этого феномена – я искала как в книгах, посвященных выгоранию, так и в материалах ВОЗ[7] – не способно правильно описать, как выгорание проявляется в современных постпандемийных реалиях, когда провести границу между работой и личной жизнью стало сложнее, чем когда-либо прежде. К сожалению, мы оказались в мире, где многие говорят «Я живу на работе» вместо «Я работаю на дому».
Именно поэтому я определяю выгорание как состояние, при котором человек в течение долгого времени чувствует переутомление, стресс и разочарованность в выбранном жизненном пути. Упоминание разочарованности очень важно, потому что вы можете жить успешной в традиционном понимании жизнью, которая не приносит вам никакого удовольствия, из-за чего у вас могут возникнуть симптомы выгорания.
Выгорание довольно редко является следствием одной проблемы, которую легко обнаружить и исправить. Выгорание – это смерть от тысячи порезов бумагой. Это утомление и неудовлетворенность, которые возникают из-за долгого пренебрежения качеством жизни. Это когда каждое утро куда-то бежишь, когда нужно «доделать проект» вечером или в выходной день, когда испытываешь чувство вины, потому что после работы не было сил заняться тем, что давно планировалось, когда из-за постоянной усталости перестаешь общаться с людьми. Эти мелочи могут привести к серьезным проблемам.
С выгоранием связано множество болезней[8], в том числе расстройства сна, депрессия, скелетно-мышечные боли (с локализацией в запястьях, шее и спине), сердечно-сосудистые заболевания, изменения в структуре мозга[9], диабет, а также ослабление иммунитета. Негативное влияние выгорания объясняется тем, что оно постоянно подвергает разум и тело стрессу[10], из-за которого в организме происходит выброс гормона стресса кортизола[11]. Он полезен в небольших дозах, но, если его поступление вовремя не перекрыть, он может привести к росту артериального давления, повышению уровня сахара в крови и воспалительным процессам. Мы знаем, что, если не бороться с выгоранием, могут возникнуть проблемы со здоровьем, но все равно ничего не делаем.
В краткосрочной перспективе мы как будто выигрываем, отдавая приоритет работе. Действительно, когда нам хочется преуспеть в жизни, мы считаем, что должны жертвовать своим благополучием, пока не «заработаем себе имя». Однако все наоборот: поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью способствует росту эффективности сотрудника[12] и его вовлеченности в рабочий процесс, а также позволяет ему получать больше удовлетворения[13], благодаря чему снижается вероятность того, что он решит уволиться. Карьера – это марафон, а не спринт. А выгорание – это не модный тренд, который возник под воздействием современной рабочей среды, или очередной способ сказать «Я устал». Это очень серьезное состояние, которое не дает нам удовлетворить самые базовые потребности.
Согласно результатам исследований, здоровые отношения положительно влияют на качество жизни человека[14]. Если верить ученым, поддержка других людей – будь то друг, с которым вы прошли огонь и воду, близкий по духу коллега или ваша мама, которой вы звоните каждый день (я тоже так делаю), – помогает избежать выгорания и стать счастливее[15]. Но выгорание – коварный враг. Оно обычно лишает нас как раз того, что помогает от него защититься, – например, посиделок с семьей или просмотра спортивных трансляций с друзьями. К сожалению, взаимосвязь между усталостью и социальной изолированностью говорит о том, что люди, страдающие от переутомления[16] и выгорания, скорее всего, будут все больше отдаляться от близких, а не искать их поддержки.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно тратить свое время и энергию на то, что помогает от него защититься, но именно этих двух вещей людям с выгоранием обычно не хватает. Чем сильнее мы выгораем, тем меньше остается времени на досуг, и это вполне естественно: если вы все силы вкладываете в работу и другие обязательства, не стоит удивляться, что все хорошее исчезает из вашей жизни. Мы непременно заплатим за время и энергию, которые потратили на реализацию своих целей, в ущерб здоровью, отдыху и отношениям с близкими, – и заплатим сполна.
ДЛЯ НАЧАЛА ПЕРЕСТАНЬТЕ СЕБЯ ОБМАНЫВАТЬ
Вам когда-нибудь хотелось, чтобы в сутках было больше 24 часов, чтобы вы могли все успеть? Вы пренебрегаете вещами, которые раньше доставляли вам удовольствие, чтобы уделить больше времени своим обязанностям? Может быть, вы работаете в обеденный перерыв, берете работу на дом или уходите из офиса позже остальных, потому что, только оставшись в одиночестве, можете наконец заняться своими задачами, а не выполнять бесконечные поручения? Или вы не умеете – как не умела раньше я – отказывать людям и из-за этого утопаете в делах – зато с улыбкой, чтобы никто не заподозрил, что не справляетесь?
Возможно, вы использовали диссоциацию (жили на автопилоте, «плыли по течению»), чтобы выжить в тяжелых условиях, но потом обнаружили, что из-за этого только сильнее увязли в болоте выгорания. Вероятно, вы заметили, что тревожитесь из-за работы по утрам, на выходных и даже во время отпуска. Когда вас о чем-то просят, вам хочется прокричать в ответ: «Разве не видно, что у меня и так дел по горло?!» Какое там «тихое увольнение» – вам кажется, что еще пара дней, и вы уйдете, громко хлопнув дверью. Иногда вы даже мечтаете о том, чтобы бросить все и сбежать куда-нибудь подальше (говорят, на Аляске в это время года очень красиво!). А если все совсем плохо, вы подумываете исчезнуть… ненадолго.
Возможно, вам трудно отказаться от открывающихся возможностей, все ваши дела кажутся вам очень важными или на работе не прекращается завал. Может быть, чувство вины и боязнь конфликта заставляют вас делать что-то для других, даже когда у вас нет на это сил. Или, может, вам кажется, что вы погрязли в рутине – вам тяжело выполнять давно взятые на себя обязательства и в целом вам все безразлично.
Как бы ни проявлялось ваше выгорание, мы вместе найдем способ одолеть его, потому что от этого зависит качество всей вашей жизни – и я не преувеличиваю. Выгорание нарушает ваши планы, наносит ущерб отношениям с окружающими и подрывает здоровье. Вы не замечаете, как оно крадет ваши лучшие годы, пока вы прозябаете в режиме выживания. Оно разрушает ваше психическое здоровье и заставляет вас чувствовать усталость и безнадежность, как при депрессии.
А теперь представьте, как бы вы жили, если бы не пытались во что бы то ни стало все сделать и всем угодить; если бы у вас были время и энергия, чтобы заняться тем, что вам нравится; если бы вы могли отдохнуть и не чувствовать за это вину. Насколько приятнее, комфортнее и веселее была бы ваша жизнь, если бы вы не испытывали постоянно усталость, стресс и опустошенность?
Знаю, избавиться от привычек, которые привели к выгоранию, тяжело (я в самом деле знаю). Но прожить всю оставшуюся жизнь с выгоранием еще тяжелее! Вкалывая
