Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

Павел Федоренко

Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов

Серия «Осознанная психология»

Макет подготовлен редакцией «Прайм»

Федоренко П., 2025

Смоленцев В. А., фото на обложке, 2025

ООО «Издательство АСТ», 2026

Предисловие

Вы открыли эту книгу не случайно.

Скорее всего, вы знаете, что такое проснуться в пять утра от бешено колотящегося сердца. Знаете, как это – стоять в очереди в магазине и вдруг почувствовать, что воздуха не хватает, ноги подкашиваются, а в голове крутится одна мысль: «Со мной что-то не так».

Возможно, вы избегаете метро, самолетов или просто мест, где «неудобно» паниковать. Может быть, носите с собой корвалол «на всякий случай» или по десять раз на дню проверяете пульс.

А еще вы, наверное, устали объяснять близким, почему не можете «просто расслабиться» и «не думать о плохом». Устали от фраз «это все у тебя в голове» и «займись спортом – пройдет».

Я понимаю вас. Потому что сам был там, где вы сейчас.

Тринадцать лет назад моя жизнь превратилась в ад из-за панических атак, агорафобии и постоянной тревоги за здоровье. Я боялся выходить из дома дальше, чем на квартал. Потратил более двухсот тысяч рублей на обследования, которые показывали, что я здоров, «хоть в космос лети». Сменил шестерых психотерапевтов. Глотал транквилизаторы горстями.

И думал, что это навсегда.

Но я ошибался.

Сегодня у меня счастливая семья, трое детей, успешная карьера. Я руковожу институтом когнитивно-поведенческой терапии, написал более тридцати книг, помог десяткам тысяч людей избавиться от тревожных расстройств.

И самое главное – я не боюсь своих ощущений. Да, тревога иногда возникает – это нормально. Но она больше не управляет моей жизнью.

Эта книга – не теория. Это пошаговая инструкция.

Здесь нет философских размышлений о «глубинных причинах» тревоги. Нет советов «мыслить позитивно». Есть только то, что работает, – проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, адаптированные для самостоятельной работы.

За тринадцать лет практики я понял: тревожные расстройства излечимы. Статистика безжалостна – 70–80% людей полностью восстанавливают контроль над жизнью при правильном подходе.

Вопрос только в одном: готовы ли вы работать?

Предупреждаю сразу – будет непросто.

Вам придется делать то, чего вы боитесь. Отказываться от «защитного» поведения, которое кажется спасительным. Встречаться лицом к лицу с пугающими ощущениями.

Но если вы устали жить в тюрьме собственных страхов, если готовы честно работать над собой – эта книга изменит вашу жизнь.

Каждая глава – это конкретный шаг.

Не пытайтесь прочитать все за один день. Не ищите «самую важную» главу. Работайте последовательно, шаг за шагом. Ведите дневники, выполняйте упражнения, даже когда не хочется.

Помните: тревожные расстройства – это не приговор и не признак слабости. Это просто неправильно настроенная система безопасности вашего мозга.

И ее можно перенастроить.

Если смог я – сможете и вы.

С верой в ваш успех,

Павел Федоренко

Глава 1

Моя история

Чтобы вы понимали, почему именно я имею право писать эту книгу, расскажу свою историю.

Большой промежуток жизни я испытывал воздействие серьезного панического расстройства с агорафобией, навязчивых состояний, социофобии и тревоги за здоровье. Все это сопровождалось множеством соматических симптомов, которые раньше называли «ВСД».

Может показаться странным, но сейчас я воспринимаю свою «болезнь» как дар. Да, именно как дар. Когда пришло осознание, что я полностью не принадлежу себе и жизнь стала невыносимой, мне пришлось искать ответы.

В поисках помощи я наткнулся на нечто удивительное, о чем даже не догадывался. В результате обрел уверенность и обнаружил, что сам являюсь ее источником. Это прекрасное чувство – понимать, что, какие бы испытания ни приготовила жизнь, я сумею о себе позаботиться.

Как все начиналось

До определенного момента я не подозревал, что такие вещи, как паническая атака и агорафобия, вообще существуют. Если бы несколько лет назад мне сказали, что можно бояться выйти из дома, я бы покрутил пальцем у виска.

Моя жизнь ничем не отличалась от жизни большинства. Закончил школу, потом университет, устроился на работу. С виду казалось, что все прекрасно. Умный, симпатичный, с большими перспективами.

Но ближе к окончанию университета внутри стали происходить жуткие изменения. Что-то неведомое постоянно контролировало и ограничивало мою жизнь.

Все началось с боли в области груди справа. В то время я курил, и в голову закралась мысль: а вдруг это рак легких? Начал искать в интернете симптомы этого заболевания, и часть из них чудесным образом тут же появилась у меня.

Сейчас я понимаю, что это был классический пример катастрофического мышления – одного из основных механизмов тревожных расстройств. Тревожный мозг интерпретирует нормальные телесные ощущения как признаки смертельной опасности.

Каждый день я думал, что болен и что скоро меня не станет. Самым пугающим симптомом казалось кровохаркание. Однажды, сидя за компьютером, я почувствовал сладковатый вкус во рту, сплюнул и увидел кровь. Меня пробрал жуткий страх.

Когда понадобилось пройти флюорографию для университета, снимок сделал, но забирать результат отправил маму. И страх оправдался – на снимке оказалось пятно. В тот момент меня охватило чувство полнейшей дезориентации, мир стал ненастоящим.

Но все оказалось до банальности простым: кровь изо рта – следствие кровоточивости десен, пятно на снимке – ошибка аппарата флюорографии. Сейчас понимаю, насколько организм может имитировать болезнь, когда находится в состоянии хронической тревоги.

На истории с легкими все не закончилось. Появились проблемы с желудком, позвоночником, сердцем. Жуткие боли в груди, аритмия, головокружения – и еще целый ряд симптомов.

Это типичная картина генерализованного тревожного расстройства с соматическими проявлениями. Хроническая активация системы стресса приводит к реальным физическим симптомам.

Я постоянно сидел на сайтах, посвященных тревожным расстройствам, думая, что от этого станет легче. Но сильно заблуждался – такое времяпрепровождение только усугубляло проблему.

Первая паническая атака

Также я стал прислушиваться к пульсу, что однажды привело к настоящей панической атаке. Было настолько страшно, что я мысленно попрощался с жизнью, но успел вызвать скорую.

Сегодня мы знаем, что паническая атака – это срабатывание древней системы выживания в неопасной ситуации. Организм запускает каскад реакций, готовящих к борьбе или бегству от смертельной угрозы, хотя реальной опасности нет.