Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Долго она бегала по полям, по лесам.

ГУСИ-ЛЕБЕДИ. Русская народная сказка[9]

* * *

Что я могу сказать себе во время депрессии, чтобы поддержать себя?

Скоро мне станет легче. Это крайне банально, но это то, на что вы можете опираться, чтобы окончательно не уехать на саночках уныния в черную бездну. Вы должны понимать, что ваши усилия принесут результат (а так обязательно и будет), что вы работаете над собой не зря: сходили к врачу, принимаете препараты, посещаете психотерапевта – в конце концов, соблюдаете бытовую рутину и вовремя ложитесь спать. Если внутри нет четкой установки «мне станет лучше, просто не сразу», очень трудно замотивировать себя на регулярную работу, а пока она идет, переносить повседневные тяготы депрессии и не бросить все на полпути. Говоря образно, зажгите себе фонарь надежды.

Хорошо, когда рядом есть близкие люди, которые в вас верят, но прежде всего вы должны верить сами в себя. В помощь вам – опора на жалость к себе и злость. Жалость к тому, через что вам приходится проходить, и злость на то, что вы явно не заслуживаете этого. Ни один человек не заслуживает депрессии. И вы тоже. Вы абсолютно точно хороший человек, который достоин лучшего. Жалейте себя и злитесь на болезнь. Иногда советуют полюбить болезнь – но депрессию любить не надо, это не самый лучший партнер, честное слово. Любите себя.

Потому что это действительно тяжело, и я с уважением отношусь к своему состоянию. Вы можете столкнуться с мнением (и, увы, скорее всего, столкнетесь), что депрессия (как и эмоциональное выгорание) – выдуманная проблема; «тебе бы корову, а лучше две». (Кстати, имейте в виду, что один из самых распространенных в мире факторов, запускающих депрессию, а также замедляющих ее лечение, – постоянная занятость без отпусков и выходных, так что этот совет мимо.) Когда пытаетесь убедить себя в том, что на самом деле вы не так уж страдаете и надо просто взять себя в руки, вы вгоняете мозг в когнитивный диссонанс: как связать ваши проблемы, возникающие на физическом уровне и на уровне психики, – и то, что вы упорно пытаетесь себя убедить, будто на самом деле их нет? Улучшению состояния это явно не способствует. К тому же, преодолевая себя, вы не совершаете подвиг, а банально запускаете, усугубляете болезнь – в итоге лечиться придется существенно дольше и труднее (и дороже). Назвать проблему вслух – уже отчасти приручить ее.

Так что я однозначно рекомендую идти путем честного признания: да, проблема действительно есть. Да, мне действительно непросто. Я имею право на минуты отчаяния, слабости и жалости к себе. Осознать проблему – и потом начать ее решать.

Я молодец – я сегодня помыла голову! Похвала себе даже за мельчайшие достижения обязательно должна быть в вашем ежедневном репертуаре! Конечно, прекрасно, когда рядом близкие люди, которые могут похвалить вас, но все-таки есть смысл в этом вопросе рассчитывать прежде всего на себя.

Во-первых, вряд ли ваши близкие находятся рядом круглосуточно и неотрывно; во-вторых, не факт, что, даже наблюдая за вами самым внимательным образом, они смогут отметить все достижения. Кроме того, если ваши близкие никогда не сталкивались с депрессией, они могут просто не заметить, что вы сделали шаг вперед. Для вас достижением, достойным похвалы, будет и то, что вы помыли голову. И то, что почистили зубы два раза в день, а не один. И то, что сегодня надели чистый свитер. И то, что смогли не листать соцсети пять часов кряду. Так что не ждите милостей от природы и окружающих – дохваливайте себя сами!

Трудно винить людей, которые не могут в полной мере ощутить и оценить то, как чувствует себя человек в депрессии; но вы-то знаете, что стараетесь и у вас получается! И еще один важный момент: не ждите каких-то глобальных прорывов, чтобы похвалить себя. Во-первых, если вы не будете отмечать повседневные небольшие достижения, то рискуете просмотреть и большие. Во-вторых, через доброе отношение к себе вы добьетесь гораздо большего, чем с помощью более привычного для нашего менталитета «соберись, тряпка». Этот лозунг не работает ни с детьми, ни с самим собой. Хвалите, поощряйте, награждайте себя. Это всегда неплохо, но похвала приобретает особую ценность именно сейчас, когда внутри вас идет ежедневная трудная борьба.

Вы должны понимать, чего ради ввязались в эту непростую борьбу за свое ментальное здоровье. Обязательно отмечайте каждый этап улучшений: вот я сменил одежду без напоминаний, а вот первый раз захотелось накрасить глаза, а вот встретился с друзьями и искренне веселился, а вот каждый день хожу гулять. Если не будете поощрять свой мозг за работу, он достаточно быстро потеряет мотивацию. Вы должны изо всех сил закреплять рефлекс: «Быть эмоционально здоровым – классно! Так и должно быть». И не обращайте внимания на снисходительные взгляды окружающих – вы имеете право празднично радоваться любой мелочи, поскольку только вы знаете, какие усилия стоят за каждым, пусть небольшим, шагом вперед.

Не позволяйте себе скатиться в сравнение с другими: «Вот в Африке дети голодают, а я, сидя в офисе в Москве и получая приличную зарплату, смею расклеиваться. У меня мороженое в холодильнике лежит, а я страдаю. Так нельзя». Не сравнивайте себя ни с кем. Сосредоточьтесь на том, что есть проблема, которая коснулась именно вас. Но вы в этом не виноваты. Сейчас главное – не прекращать поиски решения. Вы не выбирали шанс родиться с такой нервной системой и, скорее всего, если бы у вас была возможность, не выбрали бы тот набор нагрузок и неприятностей, которые вынуждены переживать. Абсолютно любой психически здоровый человек, рассматривая варианты «бедный и больной» или «богатый и здоровый», предпочтет второй. Но у нас, к сожалению, не всегда бывает подобный выбор.

Кроме того, вспомните: иногда причины депрессии кроются в неустановленных факторах, объясняются сбоем биохимических механизмов мозга. Вы же не можете волевым усилием заставить себя не потеть в жару? Вот и здесь то же самое: мало у кого получается не болеть депрессией, если ее механизм уже запущен. Предотвратить это вы не можете – но можете попробовать вернуться в стабильное состояние чуть быстрее.

Как я могу поддержать своего близкого, который переживает непростой период?

Выслушать и набраться терпения. Если всерьез настроены пройти сложный эмоционально период вместе с дорогим вам человеком, учитесь терпеть. Вам будет действительно очень непросто, иногда будет казаться, что вас вообще не хотят видеть, иногда – что вы задыхаетесь от требований проявлять внимание. Что делать в такой ситуации? Постараться не принимать это состояние на свой счет. Да, период депрессии или эмоционального выгорания серьезно меняет того, кто его проживает. Но под этими изменениями – тот самый человек, который вам дорог. Станет легче – и он вернется. Так что пробуйте отделить личность от тяжелых времен, хотя это и непросто.

Скажите: «Если буду нужен, я на связи», – и отходите в сторону, если человеку нужно одиночество; общайтесь, если он хочет общаться. И еще один важный момент: выслушивайте. Даже когда вам страшно и больше всего хочется свернуть разговор. Человек с депрессией может говорить о суициде, ненависти, жуткой, изматывающей пустоте внутри. Слушателю иногда непросто выносить это. Но если тянете – выслушивайте. Человеку в депрессии очень важно знать, что от него не отвернулись, что его проблемы воспринимают всерьез. Ну а если слышите о суициде, конечно, надо обозначить, что нужна помощь специалиста.

Возможно, вам придется повторить это не один раз, столкнуться с протестом, но если хотите помочь, возвращайтесь к теме снова и снова. Гораздо лучше услышать обвинение в занудстве, чем потом терзать себя, что не сделали ничего, хотя знали о намерении. И никогда – никогда, слышите? – не верьте в то, что «суицид на кладбище лежит, остальное – показуха, тот, кто собрался уйти из жизни, об этом не говорит». Есть неутешительная статистика, по которой о-о-очень большой процент совершивших самоубийство старались рассказать об этом окружающим, а те думали: «Раз говорит – ничего