Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

Ольга Пирог

Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием

В оформлении использованы материалы с Shutterstock.

Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.

Пирог О. В., текст, 2025

* * *

Предисловие

Вы часто недовольны собой? Сравниваете себя с другими, исправно ругаете за ошибки, но забываете отмечать достижения?

Если вам это знакомо, вы не одиноки.

Мне не очень нравится выражение «любить себя». В основном потому, что формулировка поднадоела: призывы к этому сейчас можно встретить на каждом заборе. Хотя актуальности тема не потеряла. Но гораздо лучше, на мой взгляд, звучит формулировка «относиться к себе как к другу».

В психологической практике я иногда предлагаю клиентам представить, что они посоветовали бы подруге или другу в ситуации, похожей на ту, в которой они пребывают сами. Интересно, что всегда это совсем другие слова, нежели те, что люди находят для себя. Более доброжелательные, тактичные и бережные. И даже более вежливые. Несправедливо, согласитесь?

Для этой книги я подобрала упражнения, способные помочь вам укрепить самооценку и освоить навык по-дружески относиться к себе. Когда-то я сама как клиент участвовала в психотерапевтической группе по работе с самооценкой. Работа строилась на основе знаменитой книги Джулии Кэмерон «Путь художника» (в оригинале – The artist’s way). Художник здесь представлен в широком смысле, не только как живописец, – ведь в каждом из нас есть творческое начало, за которое отвечает наша детская часть, Внутренний Ребенок, и без заботы он не может существовать, так же как «внешние» дети.

В книгу я включила много упражнений на основе предложенных Джулией Кэмерон. Они очень эффективны, я использую их в работе с клиентами. Некоторые приведены без изменений, а какие-то я адаптировала для прицельной работы с самооценкой. Кроме того, вы познакомитесь с упражнением «Пирамида границ» (Нэнси Левин «Твои границы»).

В мою подборку вошли также проверенные арт-терапевтические упражнения, техники когнитивно-поведенческой терапии и тесты – каждый из вас найдет те инструменты, которые ему больше всего откликаются.

Прислушивайтесь к себе и заботьтесь о своих потребностях – этот посыл я хочу вам передать на страницах этой книги.

Приглашаю вас пообщаться с ней как с личным дневником, который поможет лучше узнать себя. Понять, что вам нужно, чего вам хочется. И поднять самооценку на должный уровень.

В книге больше места отведено не теории, которая безусловно важна, а практике. Потому что только действия приведут к результатам.

Выделите время на выполнение упражнений, не торопитесь, работайте в своем темпе. Будьте честны с собой. Можно идти по порядку или выбирать разделы, которые интересуют в данный момент, а затем вернуться к другим темам. Упражнения подобраны так, что это не помешает продуктивной работе.

Исключение составляют тесты, которые лучше выполнять вначале, чтобы определить точку А. Потом можно пройти их вновь, чтобы сравнить результаты. Главное – стать к себе внимательными, бережными и терпеливыми. Начинайте работу с самооценкой еще на стадии выбора упражнений, ведь для этого необходимо прислушаться к себе, а это – решающий навык.

Если во время упражнения вы почувствовали, что расстроились, нахлынули неприятные воспоминания и вам стало не по себе, пожалуйста, отложите его. Не забывайте главное: относитесь к себе по-дружески. Возможно, вы потом пройдете его – самостоятельно или с поддержкой психолога. Нет необходимости выполнить все упражнения из сборника. Они подобраны так, чтобы у вас был выбор и вы в любом случае достигли результата. Уверена, что у вас все получится.

Работа над самооценкой может быть сложной, порой неприятной. Но помните: это и есть забота о себе, которая по определению далеко не всегда приносит удовольствие, как ни парадоксально. Например, решиться на визит к стоматологу или предпринять генеральную уборку – тоже забота о себе. Возможно, эти примеры вызвали у вас улыбку, но не сомневаюсь: вы сможете привести свои.

Путь к здоровой, стабильной самооценке – скорее марафон, чем спринт. Он требует смелости и готовности встретиться с собой настоящими.

Я верю: работа над самооценкой – ценное вложение, которое вы сделаете в развитие личности. Буду очень рада, если эта книга поможет вам создать и укрепить внутреннюю опору, а также стать себе настоящим другом.

Что такое самооценка

Самооценка – значимость, которую человек придает своей личности и ее проявлениям, а также эмоции, которые он испытывает к себе.

Начнем с хорошей новости: самооценка – это навык, а не данность. Она не высечена в камне. Ее уровень постоянно меняется, причем не только в течение жизни, но даже в течение дня.

Например, вы хорошо рисуете – настолько, что нравится вам самим. Может быть, еще и преподаете, на вас смотрят открыв рот ученики и вы видите, что они растут как художники. Когда занимаетесь этим, ваша самооценка на месте.

А в теннис вы не играли ни разу в жизни. И на корте среди опытных теннисистов вам, очевидно, немного не по себе. Это естественно. Неловкость уйдет, а самооценка поднимется, когда начнет получаться.

Самооценка, самоценность, самоуважение и уверенность в себе

Может случиться так, что хороший художник не занимает первое место на конкурсе, а начинающий теннисист не добивается заметных успехов. Вот тут-то и дает о себе знать тонкая грань между самооценкой и самоценностью.

Самоценность – основа самооценки. «Я ценен сам по себе, вне зависимости от того, какое место занимаю среди конкурентов». Тогда колебание самооценки в моменте не сможет повлиять на ее стабильность. Устойчивость самооценки не означает постоянную положительную оценку себя и своих поступков. Напротив, вечное самодовольство, скорее, говорит о нарушенной самооценке, ее завышенных показателях.

Давайте рассмотрим пирамиду самооценки целиком (рис. 1).

Рис 1. Пирамида самооценки

Здесь мы видим еще одну очень важную составляющую самооценки – самоуважение. Оно всегда проявляется в действии: человек поступает в соответствии со своими ценностями, принципами, защищает личные границы, заботится о себе, не позволяет себе и другим унижать себя.

Уверенность в себе, которую вы видите на рисунке выше, – это вера в свою способность справляться с конкретными задачами и ситуациями, достигать результатов в определенной области. Она дает ответ на вопрос: «Могу ли