Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

• Эмоциональное мышление («Если я чувствую, значит, это так и есть»). «Мне неуютно с этим человеком, значит, он работает плохо». (Иногда вам просто не нравится человек, а профессионал он отличный.)

• Иллюзия контроля. «Если я лично проверю каждую строчку бюджетного отчета, никаких ошибок быть не может». (Ошибки все равно происходят, просто вы теперь потратили на проверку всю ночь и завтра чувствуете себя зомби.)

• Синдром самозванца. «Они скоро поймут, что я ничего на самом деле не умею, я просто удачлив и притворяюсь компетентным». (Обычно говорит человек с двумя MBA, который поднял компанию с нуля до миллионов долларов прибыли.)

• Предвзятость доступной информации (availability bias). «На прошлой неделе сделка не удалась, значит, и эта не получится!» Хотя сделка на этой неделе может быть абсолютно другой: с другими людьми и условиями.

• Ловушка издержек прошлого («эффект потраченных затрат»: sunk cost fallacy). «Мы уже столько денег вложили в провальный проект, нельзя теперь его бросать!» (Топ-менеджеры часто держатся за явно убыточные проекты, не желая признать ошибку.)

• Искажение в пользу своего круга общения (ingroup bias). «В нашей команде все крутые профессионалы, а вот соседи-коллеги – бездельники!» (Хотя на деле бывают исключения и там, и там.)

• Эффект новизны. «Последняя презентация была плохой, значит, этот сотрудник некомпетентен». (Хотя последние 11 прекрасно выполненных проектов почему-то в уме уже стерлись.)

• Эффект приписывания мотивов. «Он не ответил на мое письмо, видимо, меня специально игнорирует!» (Хотя человек мог просто не успеть открыть почту.)

Конечно, это далеко не все существующие когнитивные ловушки. Современная нейробиология и психология называют сотни различных когнитивных искажений, которые влияют на наше поведение, мышление и принятие решений. Подробнее о них можно почитать в специализированных изданиях, научных статьях и прекрасных книгах по когнитивной психологии.

Глава 4

Работа с эмоциями: принятие и управление

4.1. Почему эмоции часто сильнее нас?

Эмоции – как ураган. Казалось бы, ты только что сидел себе спокойно, делал что-то, как вдруг – бац! – ты уже с головой в этом эмоциональном шторме. Невозможно сбежать, не спрятаться. Просто потому, что мозг, этот хитрый товарищ, решил, что сейчас самый лучший момент для того, чтобы ты почувствовал себя в эпицентре своих эмоций.

Знаешь, что здесь происходит? Лимбическая система, которая отвечает за эмоции, как старый тролль, внезапно выскакивает из тени и устраивает пожар. И тут ты стоишь, а твои эмоции уже в ярости, как цирковой медведь, который не хочет слушать твои просьбы остановиться. Разум может сопротивляться, но эмоции – это не команда «стоп». Они не понимают слова «пожалуйста».

Лимбическая система – это как сигнализация в доме. Она тут же срабатывает, если чувствует угрозу, даже если это не реальная угроза, а просто стресс. Эта система основана на инстинктах. Эмоции, как правило, остаются на уровне инстинкта, что делает их быстрыми и не всегда контролируемыми. Это срабатывает по принципу «сначала действуй, потом думай». В результате часто мы оказываемся в ловушке своих эмоций, не успевая осознать, что происходит.

Почти как когда ты паникуешь перед важной встречей. Тебя может захлестнуть страх, а ты даже не успеешь понять, почему так сильно. Мозг уже включил свои старые программы, и ты не можешь с этим справиться. Знакомо?

Эмоции сильнее нас не потому, что они плохие, а потому, что мозг доверяет им как системе защиты, а мы порой не понимаем, что стоит за этим импульсом. А вот здесь и начинается наша проблема. Мы начинаем воспринимать эмоции как врагов. И как только начинаем их бояться или пытаться игнорировать, они становятся только сильнее.

Почему мы испытываем чувство беспомощности перед своими эмоциями?

Беспомощность перед эмоциями похожа на чувство, когда ты попал в лифт, а он начинает резко качаться. И ты не можешь его остановить, даже если захочешь. Просто потому, что ты не понимаешь, что именно с ним происходит. Так же и с эмоциями: мы не всегда знаем, что происходит в нашем мозге, и не можем это контролировать.

Еще один нюанс в том, что все происходит так быстро и ты даже не успеваешь понять, что происходит. Сначала просто чувствуешь страх, тревогу или злость, а потом уже начинаешь задавать себе вопросы: «Почему я так переживаю?» или «Почему я злюсь?».

В какой-то момент тебе может показаться, что эмоции тебя захватили и ты уже ничего не можешь сделать. И это чувство беспомощности абсолютно естественно. Ведь в такие моменты ты не видишь всех механизмов, которые стоят за этими эмоциями. Они как скрытые рычаги, которые ты не можешь просто отключить, не зная, как работает вся эта сложная система.

ПРАКТИКА

КАРТОГРАФИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Постарайся в следующий раз, когда тебе кажется, что эмоции захлестнули, сделать паузу. Возьми листок бумаги и нарисуй схематично карту своих эмоций.

• Пронумеруй их по силе и описаниям.

• Что ты чувствуешь? Где это ощущение в теле?

• Убегает ли дыхание или напряжены ли плечи?

Чем больше ты будешь обращать внимание на то, что происходит в теле, тем проще будет справиться с этими эмоциями. Эмоции – это не враги. Это сигналы. И понимание их поможет тебе взять ситуацию под контроль.

4.2. Как принять свои эмоции и зачем это нужно

Почему борьба с эмоциями только усиливает их?

Теперь представь ситуацию: ты стоишь на берегу моря и видишь огромную волну, которая вот-вот накроет тебя. Что ты делаешь? Начинаешь бороться с ней? Ничего не выйдет. Вода поглотит тебя, и ты будешь чувствовать себя еще более беспомощным. А вот если ты позволишь себе быть в воде, не борясь с ней, просто переживешь момент, ты обнаружишь, что волна не такая уж и страшная.

Эмоции такие же. Если ты начинаешь бороться с ними, они усиливаются. Чем больше ты пытаешься подавить злость или страх, тем больше они проявляются. Это как запрет на конфеты. Чем больше ты говоришь себе «не ешь», тем сильнее желание съесть одну – а потом еще одну и еще. Борьба с эмоциями работает по принципу «не думай о розовом слоне», и, как ты понимаешь, это не работает.

Самая же большая опасность подавления эмоций похожа на запертого внутри голодного и разъяренного зверя. Вспомните быков-убийц на родео. Чем дольше ты его удерживаешь, тем более грозным и опасным будет его проявление, когда ему удастся вырваться наружу. А если вы передержали быка, то он