Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова
4)Как регулярные упражнения могут изменить вашу реакцию на стресс
Так же страстно, как инструмент «Дневник», я рекомендую лишь еще один вариант поддержки себя и развития мозга в целом, в том числе эмоциональной ее составляющей, которую разбираем в этой главе. И этот инструмент называется «наше тело».
Как тело поддерживает эмоциональную сферу: от мышц до нейротрофических факторов
Эмоции – это не просто абстрактные переживания, происходящие где-то в голове. Они на самом деле переплетаются с физическим состоянием нашего тела, и каждая эмоция имеет свой отпечаток в тканях, органах и даже в химических процессах. Как бы мы ни пытались отстраниться от тела, оно всегда остается основным каналом для самовыражения наших эмоций и чувств. И наоборот, заботясь о теле, мы можем поддерживать и регулировать свои эмоции. Это не просто метафора, а реальный биологический процесс.
Мышцы и эмоции: связь сверху вниз
Мышцы – это один из первых все знающих индикаторов наших эмоциональных состояний. Когда мы переживаем стресс или тревогу, наш организм интуитивно готовится к борьбе или бегству. Помните, мы говорили с вами об этом в прошлых главах, когда изучали программы мозга?
Мышцы в ответ на эмоциональную нагрузку, особенно в шее, плечах, груди и спине (а также жевательные мышцы, мышечно-апоневротический шлем, мышцы кистей рук) сжимаются, напрягаются, создавая готовность организма встретить угрозу. Правда в том, что зачастую физической угрозы нет, лишь мысли и оценка происходящих событий вокруг. Это, в свою очередь, может способствовать хроническим болям и зажатости, которые становятся своего рода эмоциональными артефактами. Эмоции воздействуют на тело, а тело, в свою очередь, возвращает нам этот сигнал через физическое напряжение и боль, зачастую замыкая порочный круг. Потому что хроническая боль также расценивается организмом как стресс и препятствие.
Есть и хорошие новости. Мышцы также могут поддерживать психоэмоциональное состояние. Простой пример – физическая активность. Регулярные аэробные нагрузки стимулируют выработку миокинов – биологически активных веществ белковой природы, которые выделяются в кровь во время физической активности. Миокины помогают восстанавливаться мышцам, участвуют в обмене веществ и влияют на жировую ткань, поддерживают сердечно-сосудистую и иммунную системы организма, а также некоторые виды миокинов оказывают влияние на наш мозг, улучшая настроение и когнитивные функции. Так, через тело мы можем «влиять» на наше эмоциональное состояние, воздействуя на уровень стресса, тревоги или депрессии.
Мозг и тело: связь снизу вверх
Как только мы понимаем, что тело и эмоции взаимосвязаны, нам становится ясным, что и влияние на тело может помочь перезагрузить эмоциональную сферу. Например, такая вещь, как брейн-нейротрофический фактор (BDNF) – белок, играющий ключевую роль в формировании новых нейронных связей, улучшении памяти и обучении. Влияет на выработку этого нейротрофического фактора и физическая активность. Это не просто умная молекула – ее влияние на наш эмоциональный фон колоссально. У людей с высоким уровнем BDNF обычно наблюдаются более низкие уровни стресса и депрессии. Таким образом, от состояния нашего тела, в частности от физической активности, напрямую зависит состояние нашего мозга и, соответственно, нашего эмоционального состояния.
Мы не раз будем еще упоминать нейротрофический фактор, потому написала для вас сказку, чтобы было легче запомнить и воспринимать медицинские научные термины.
СКАЗКА-МЕТАФОРА «ПЕПТИДНЫЙ СТРАННИК»
Мозг был серым и тихим, как осенняя деревня, где давно никто не кричит – ни дети, ни петухи. Нейроны стояли рядками, словно старые дома, и в каждом доме – тишина. Они уже почти не вспоминали о прошлом и давно забыли, зачем жили.
Но вот однажды к деревне приблизился странный путник. Он был мал ростом, ловок и стремителен, и звался он BDNF – Нейротрофический фактор головного мозга, хотя сам он свое имя забывал, да и не считал важным помнить его. Этот пептид шел легко, словно поет внутри себя песню, и глядел вокруг с весельем, как будто все, что он видел, было только началом. Он был создан для движения, а еще для чуда.
– Что за пустошь здесь?– удивился странник, когда оказался в деревне нейронов. Он присмотрелся и заметил, что синапсы – старые мостики, соединявшие дома,– покосились, многие упали в обрыв, а некоторые совсем заржавели, будто по ним не ходили целую вечность.
На главной площади, где стоял большой серый астроцит, собрались нейроны, ленивые и угрюмые. Они лишь смотрели, как путник стучит своей невидимой рукой по каждому дому, крича:
– Эй, вставайте! Работа есть!
Нейроны переглянулись. «Работа… Ха! Откуда она взялась?» – думали они. Старейший нейрон – он жил тут, кажется, с самого зарождения мозга – закряхтел, пошевелил своим дендритом, как сломанной палкой, и сказал:
– Ты кто такой, брат? И чего от нас хочешь? Мы уж и так как-нибудь досидим до конца. Хозяин нас больше не напрягает. Не трогай нас.
– Я – BDNF,– ответил пептид гордо, расправляя свои молекулярные цепи.– Меня прислали из самого гипоталамуса. Приказ: вдохнуть в вас жизнь. Здесь все мертво, а должно быть живо.
– Чего ты лезешь? Тут все давно спокойно, – пробурчал другой нейрон. – Мы привыкли. И вообще, тут опасно. Если начнешь нас тормошить, вдруг кого-нибудь унесет апоптозом. А мы этого боимся.
BDNF усмехнулся.
– А вы знаете, зачем вы тут? Чтобы строить! Чтобы соединяться! Чтобы творить мысли! А вы сидите, как грибы на болотине. Никакой пользы.
Тут один молодой нейрон, совсем еще новый, с дрожащими аксонами, поднялся и робко спросил:
– А что это за жизнь такая, о которой ты говоришь?
– Жизнь? Это когда ты растешь! Когда ты тянешься к другим, строишь мосты и чувствуешь, как энергия бежит по твоим связям. Это когда твои дендриты расцветают, как весенние ветви. Это когда ты, мальчик, не сидишь на месте, а впускаешь в себя токи! – BDNF говорил с таким азартом, что даже старейший нейрон пошевелился и, кажется, впервые за много лет задумался.
BDNF оглянулся. В воздухе повисла тишина, но уже не мертвая, а какая-то ожидающая. Он хлопнул в свои пептидные ладони, и вдруг в деревне началось чудо. От каждого дома потянулись тонкие, но прочные мосты – новые синапсы, и где-то далеко, у границ деревни, из земли начали вырастать новые нейроны. Это были его маленькие дети – нейрогенез!
