Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

Польза самореференции и медитации

Когнитивная терапия и процесс самореференции

Медитация осознанности – это не просто способ расслабиться, а особая тренировка внимания, которая учит наблюдать за своими переживаниями, не оценивая их. Нейробиолог Станислас Деан объясняет, что наше сознание по умолчанию превращает любой опыт в истории – связные, но часто искаженные повествования.

НАСТОЯЩАЯ ОСОЗНАННОСТЬ ТРЕБУЕТ ВЫЙТИ ЗА ПРЕДЕЛЫ ЭТОГО АВТОМАТИЗМА И УВИДЕТЬ СВОИ МЫСЛИ СО СТОРОНЫ, ПОЧТИ КАК ПОСТОРОННИЙ НАБЛЮДАТЕЛЬ.

Этот процесс тесно связан с теорией разума – способностью понимать психическое состояние других, а значит, и свое собственное.

Суть в том, чтобы сместить фокус с самих мыслей на того, кто их наблюдает. Когда удается закрепиться в этой позиции, реактивные зоны мозга, вроде миндалевидного тела, успокаиваются, а префронтальная кора берет управление на себя. Чем чаще повторяется такое состояние, тем проще его воспроизводить в повседневной жизни.

Проблема в том, что у людей с тревожными или депрессивными расстройствами этот механизм часто дает сбой. Миндалевидное тело перегружено, префронтальная кора не справляется с регуляцией, и человек попадает в ловушку навязчивых мыслей. Исследования показывают, что при хронической депрессии даже структура мозга меняется – объем серого вещества в префронтальной коре может уменьшаться, что еще больше затрудняет контроль над эмоциями.

Здесь на помощь приходит когнитивная терапия, разработанная Аароном Беком. Ее суть – не просто бороться с симптомами, а менять сам способ мышления.

СНАЧАЛА НУЖНО НАУЧИТЬСЯ ЗАМЕЧАТЬ АВТОМАТИЧЕСКИЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ, КОТОРЫЕ ВОЗНИКАЮТ В ОТВЕТ НА СТРЕСС.

Затем – найти глубинные убеждения, стоящие за ними, и подвергнуть их сомнению. Например, за фразой «Я неудачник» может скрываться перфекционизм или привычка оценивать себя исключительно через достижения. Следующий шаг – сознательно конструировать более гибкие интерпретации событий. Со временем это перестраивает работу мозга: префронтальная кора укрепляет свои позиции, а миндалевидное тело перестает доминировать.

Любопытно, что когнитивная терапия и антидепрессанты действуют по-разному, но дают сопоставимый эффект. Лекарства напрямую подавляют активность амигдалы, а терапия усиливает контроль со стороны префронтальной коры. При этом у тех, кто прошел терапию, реже случаются рецидивы – новые когнитивные навыки остаются с ними.

НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ ОКАЗЫВАЕТСЯ СОЧЕТАНИЕ КОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ С МЕДИТАЦИЕЙ ОСОЗНАННОСТИ.

Медитация учит замечать мысли, не сливаясь с ними, а терапия дает инструменты для их переосмысления. Например, можно наблюдать тревожную идею как временное явление – не как истину, а просто как умственную активность. Затем – подвергнуть ее рациональной проверке и найти альтернативные варианты. Такая практика не только улучшает эмоциональное состояние, но и вызывает структурные изменения в мозге, усиливая нейропластичность.

В конечном счете, тренировка осознанности – это неплохой способ перестроить свою психику. Она учит различать переживание и того, кто его наблюдает, а также менять привычные шаблоны мышления. И по итогу у вас развивается устойчивая способность сохранять ясность ума даже в непростых обстоятельствах.

Польза самореференции и медитации

Медитация осознанности оказывает глубокое влияние на мозг и психическое здоровье. Исследования показывают, что регулярная практика укрепляет нейронную сеть в медиальной префронтальной коре, отвечающую за девять ключевых функций: контроль телесных процессов, коммуникацию, регуляцию эмоций, управление тревожностью, гибкость реакций, проницательность, эмпатию, моральное сознание и интуицию.

ЭТИ СПОСОБНОСТИ – ОСОЗНАВАТЬ СЕБЯ, КОНТРОЛИРОВАТЬ ДЕЙСТВИЯ, ВЫХОДИТЬ ЗА ПРЕДЕЛЫ ЭГОИЗМА – НАПРЯМУЮ СВЯЗАНЫ С АКТИВНОСТЬЮ ПРЕФРОНТАЛЬНОЙ КОРЫ И УЛУЧШАЮТСЯ БЛАГОДАРЯ МЕДИТАЦИИ.

Практика медитации активирует сеть режима по умолчанию, которая поддерживает креативность и самомотивацию. Систематические тренировки самореференции не только улучшают психическое и физическое здоровье, но и усиливают когнитивные способности за счет активации медиальной префронтальной коры, задней поясной коры и предклинья – областей, критически важных для самосознания.

Метаанализ 766 исследований подтвердил эффективность когнитивной терапии на основе осознанности при хронической депрессии: ее эффект сохранялся даже через 60 недель. Восьминедельные программы медитации показали устойчивое снижение негативных мыслей, тревожности и депрессии у участников, а также улучшение распознавания эмоций. Эти изменения оставались заметными и через пять месяцев после окончания курса.

Структурные изменения мозга под воздействием медитации были выявлены в исследованиях Калифорнийского университета. У тех, кто регулярно медитировал, обнаружили увеличенный объем префронтальной коры, правого гиппокампа и орбитофронтальной коры по сравнению с контрольной группой. Эти области связаны с эмоциональной регуляцией и памятью. Хотя подобные исследования могут страдать от предвзятости самоотбора, лонгитюдные данные подтверждают причинно-следственную связь.

Всего за восемь недель практики медитации осознанности объем серого вещества в правом миндалевидном теле уменьшается, а его активность стабилизируется – даже при просмотре негативных изображений. Ричард Дэвидсон отметил, что двухмесячный курс ежедневных часовых медитаций не только меняет работу мозга, но и укрепляет иммунитет, повышая общее ощущение благополучия.

Более короткие практики тоже дают эффект. Пятидневный курс по 20 минут в день показал снижение проводимости кожи, углубление дыхания и усиление активности передней поясной извилины – области, отвечающей за эмоциональную регуляцию.

ОДНАКО НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ РАБОТАЕТ В ОБЕ СТОРОНЫ: ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ТРАВМИРУЮЩИЙ ОПЫТ УВЕЛИЧИВАЮТ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО И УМЕНЬШАЮТ ПРЕФРОНТАЛЬНУЮ КОРУ С ГИППОКАМПОМ.

У подростков, переживших жестокое обращение, отмечалось сокращение объема орбитофронтальной коры – зоны, связанной с положительными эмоциями.

Медитация осознанности выступает мощным инструментом перестройки мозга, способным компенсировать негативные последствия стресса и усилить ключевые когнитивные и эмоциональные функции.

Три этапа тренировки самореференции

Этап 1: Дистанцирование

Внутренняя коммуникация начинается с разделения «Я» на наблюдающее и наблюдаемое. Пока фоновое «Я» слито с испытывающим «Я» и помнящим «Я», осознать себя невозможно. И для того чтобы понять, что субъект и объект осознания – одно, сначала нужно научиться их различать.

КЛЮЧЕВОЙ ШАГ – ДИСТАНЦИРОВАНИЕ ОТ СОБСТВЕННОГО ОПЫТА.

Модель асимметрии знаний о себе и других показывает: окружающие часто оценивают наши способности, привлекательность и креативность точнее, чем мы сами. Чтобы увидеть себя, нужно отстраниться – как если бы мы разглядывали картину, отойдя на шаг. Эта идея лежит в основе «психологического дистанцирования», исследуемого в когнитивной науке.

Когнитивная терапия, например, строится на выходе за пределы эгоцентричного восприятия. Техника децентрирования – умение удерживать внимание в промежутке между стимулом и реакцией – помогает ослабить автоматические эмоциональные отклики. Именно здесь рождается свобода выбора: вместо мгновенной реакции гнева или тревоги появляется пауза, в которой можно переосмыслить происходящее.

Яркий пример – случай Леброна Джеймса. В 2010 году, решая, сменить ли команду, он говорил о себе в третьем лице: «Я хотел сделать Леброна Джеймса счастливым». Эта