Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

смещению[108] и рождает такие положительные эмоции, как счастье и удовлетворенность жизнью. Сострадание само по себе положительная эмоция[109] – оно дает нам энергию и помогает чувствовать связь с другими людьми. Несмотря на то что самосострадание (по определению) – это способ отношения к страданиям, оно приносит удовольствие. Когда мы добры к себе и напоминаем, что мы не одиноки, нам тепло от ощущения заботы и сопричастности в противовес непростым душевным переживаниям. Это алхимия, превращающая боль в опыт, а наши сердца открыты и наполнены любовью.

Самосострадание считается частью позитивной психологии, потому что это сила и ресурс, которые улучшают нашу жизнь. Исследования показывают, что люди, сочувствующие себе, как правило, более оптимистичны и полны надежд, нежели те, кто к себе суров. Они более открыты и любопытны, ориентированы на рост и обучение. Исследователи также обнаружили, что люди, практикующие любящую доброту, как упоминалось в предыдущей главе, чаще испытывают любовь, радость, благодарность, удовлетворение, надежду, гордость, интерес, веселье и восхищение[110]. Используя приведенные в этой книге инструменты для борьбы с эмоциональным выгоранием, вы сопротивляетесь негативному смещению. Но есть еще два способа намеренно культивировать позитивные эмоции, которым мы обучаем в рамках программы MSC: благодарность и наслаждение настоящим.

Благодарность

Благодарность – это умение видеть и ценить то, что у нас есть. Мы можем быть благодарны за людей, которые делают нашу жизнь лучше, – за семью и друзей, спасателей, педагогов или даже работников избирательных комиссий. Мы можем быть благодарны за способность видеть, говорить, чувствовать запахи, слышать и ходить. Благодарность может быть вдохновлена музыкой, литературой, живописью, наукой. Можно быть благодарным за то, что есть электричество, автомобили, телефоны или компьютеры.

Когда мы испытываем благодарность, мы осознаем взаимосвязь всего сущего, разрушая иллюзию собственной обособленности. Мы признаем множество причин и условий, которые сложились вместе, чтобы создать нашу жизнь такой, какой мы ее знаем. Часто люди воспринимают благодарность как нечто простое и приятное вроде написания благодарственной записки. Однако это не отражает в полной мере ее истинную глубину и значимость. Благодарность – это на самом деле воспитание мудрости. Это взгляд на сложность мира глазами любви.

Благодарность – это мудрость сердца.

Благодарность – это позитивная эмоция. Обратите внимание, как мгновенно меняется настроение, когда вместо жалоб на боль в ногах вы благодарны за то, что вообще можете ходить (признавая, что многие люди лишены этой возможности). Это не попытка игнорировать то, что у вас болят ноги, но это позволяет посмотреть на ситуацию шире. Вы одновременно признаете, что (1) у вас болят ноги, и (2) вы благодарны за то, что можете ходить. Таким образом, благодарность позволяет не зацикливаться на том, что сломано.

Неудивительно, что исследования показывают: благодарность поднимает людям настроение[111], улучшая их эмоциональное и физическое самочувствие. Благодарные люди чувствуют себя счастливее, увереннее, оптимистичнее. В частности, исследования подтверждают, что люди, работающие в условиях повышенного стресса и умеющие быть благодарными, менее подвержены эмоциональному выгоранию[112].

Как же практиковать благодарность? Один из простых методов – каждый вечер перед сном потратить несколько минут и подумать о десяти вещах – по одной на каждый палец, – за которые стоит быть благодарными. Это могут быть как очевидные вещи, например ваша семья, так и настолько привычные, что на них не обращают внимание, такие как горячая вода, застежки-молнии или алфавит. Намеренное сосредоточение на позитивных аспектах жизни способно уберечь вас от перегрузки негативными мыслями и эмоциями. Это не займет много времени, но может привести к серьезному изменению вашего эмоционального настроя и уровня энергии.

Наслаждение

Разрешите себе наслаждаться. Получайте удовольствия от происходящего. Распознайте переживание, приносящее радость, позвольте себе увлечься им, задержаться в нем, чтобы ощутить позитивные чувства, которые оно вызывает, а затем отпустить его. Подумайте о том, что вы едите свое любимое мороженое: допустим, шоколадное. Если вы делаете это на автопилоте, листая что-то в телефоне, то можете даже не почувствовать, каково оно на вкус. Но если вы наслаждаетесь ощущениями, то уделяете внимание запаху, консистенции, вкусу, смакуя каждую ложку. Вы едите медленно, чтобы продлить удовольствие, а затем, закончив и почувствовав удовлетворение, возвращаетесь к делам.

Когда мы в состоянии эмоционального выгорания, под давлением, заставляющим не обращать внимания на все, что не связано с работой, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Наслаждение ослабляет это давление. Это легко. Можете ли вы найти в течение дня моменты, чтобы осознанно получать удовольствие от некоторых простых вещей?

• Нежно погладьте свои руки и ощутите покалывания на коже (вы можете попробовать это прямо сейчас).

• Выгляните в окно, посмотрите, нет ли там чего-нибудь красивого, и позвольте себе по-настоящему насладиться этой красотой.

• Съешьте то, что вам нравится, наслаждаясь вкусом и запахом пищи.

• Поиграйте со своим ребенком или питомцем, позволив себе повеселиться.

• Примите теплую ванну или душ, наслаждаясь горячей водой, стекающей по вашему обнаженному телу.

• Посмотрите на фотографии, сделанные вами во время отпуска, и погрузитесь в воспоминания о чем-то особенно хорошем, что было в этой поездке.

В большинстве событий можно найти что-то приятное, если уделить время поиску и позволить себе насладиться радостью, которую они приносят. Это не пустая трата времени – совсем наоборот. Особенно в состоянии эмоционального выгорания такие маленькие удовольствия могут стать настоящим спасением и мощным противоядием от мрака, порожденного негативным настроем. Следующий инструмент поможет вам обратить внимание на то, что приносит радость, и начать наслаждаться, даже если радость скрыта в тумане эмоционального истощения.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 20

Прогулка «Ощущай и наслаждайся»

Это упражнение можно выполнять где угодно: в парке, по дороге на работу или во дворе. Лучше всего делать упражнение на природе, но можно и в помещении.

• Потратьте пятнадцать минут на то, чтобы побродить в тишине, замечая и наслаждаясь видом всех красивых или интересных объектов, которые вам попадаются: корой дерева; облаками; картиной на стене.

• Поиграйте с перспективой, фокусируясь то на мелких вещах, таких как муравей, то на крупных, таких как линия горизонта.

• Позвольте себе погрузиться в каждый объект и затем посмаковать его, используя все органы чувств – зрение, обоняние, звук, осязание… может быть, даже вкус.

• Цель не в том, чтобы «попытаться» получить удовольствие или добиться того, чтобы что-то произошло. Вместо этого каждый раз, когда вы находите что-то очаровательное или приятное, позвольте себе погрузиться в это. По-настоящему смакуйте. Возьмите в руки ветку или послушайте шорох листьев. Отдайтесь этому ощущению так, как будто это единственное, что существует в мире.