Медитация випассана. Искусство жить осознанно - Бханте Хенепола Гунаратана

Примером такого объекта является наше дыхание. Чтобы найти дыхание, уму не нужно прилагать больших усилий. Каждое мгновение дыхание входит и выходит через ноздри. Поскольку наша практика медитации озарения происходит в каждое мгновение бодрствования, нашему уму очень легко сосредоточиться на дыхании, потому что оно более заметно и постоянно, чем любой другой объект. Сев так, как было описано, и поделившись своей любящей дружественностью со всеми, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. После трех глубоких вдохов дышите нормально, вдыхая и выдыхая свободно, без усилий, и начните сосредоточивать внимание на краях ноздрей. Просто обратите внимание на ощущение входящего и выходящего дыхания. Между завершением вдоха и началом выдоха есть небольшая пауза. Обратите внимание на нее и на начало выдоха. Между завершением выдоха и началом вдоха есть еще одна короткая пауза. Обратите внимание и на эту паузу. Это значит, что в дыхании есть две короткие паузы — после вдоха и после выдоха. Эти две паузы настолько короткие, что вы можете их не осознавать. Но когда вы практикуете памятование, вы можете их заметить.

Не пытайтесь что-либо сформулировать с помощью слов или концепций. Просто обратите внимание на вдохи и выдохи, не говоря «я вдыхаю» или «я выдыхаю». Когда сосредоточиваете внимание на дыхании, игнорируй те любые мысли, воспоминания, звуки, запахи, вкусы и т. п. и сосредоточьтесь исключительно на дыхании, и ни на чем другом.

Вначале вдохи и выдохи будут короткими, потому что тело и ум не спокойны и не расслаблены. Обратите внимание на ощущение этих коротких вдохов и выдохов, не говоря «короткий вдох» или «короткий выдох». Когда вы продолжаете обращать внимание на ощущение коротких вдохов и выдохов, ваши тело и ум станут относительно спокойными. Тогда ваши вдохи и выдохи станут длинными. Обратите внимание на ощущение этих длинных вдохов и выдохов, не говоря «длинный вдох» или «длинный выдох». После этого обратите внимание на весь процесс дыхания, от начала и до конца. Впоследствии дыхание успокоится, и ум и тело станут более расслабленными, чем раньше. Обратите внимание на это спокойное и умиротворенное ощущение вашего дыхания.

Что делать, когда ум блуждает

I

Несмотря на ваши согласованные усилия по удерживанию ума на дыхании, ум, скорее всего, будет блуждать. Он может перенестись к прошлым переживаниям, и вы вдруг обнаружите, что вспоминаете места, которые посещали; людей, которых встречали; друзей, которых давно не видели; книгу, которую когда-то читали; вкус пищи, которую ели вчера; и г. д. Как только заметите, что ваш ум больше не сосредоточен на дыхании, сознательно перенесите его обратно и сфокусируйте на дыхании. Однако через несколько мгновений вы можете начать размышлять о том, что нужно оплатить счета, позвонить друг у, написать письмо кому-то, постирать одежду, сходи ть в магазин, пойти на вечеринку, спланировать следующий отпуск и т. д. Как только заметите, что ум не сосредоточен на объекте, сознательно перенесите его обратно. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам обрести концентрацию, необходимую для практики памятования.

1. Подсчет

В подобной ситуации может помочь подсчет. Цель подсчета — просто сосредоточить ум на дыхании. Когда ваш ум сосредоточится на дыхании, перестаньте считать. Это прием для обретения концентрации. Считать можно разными способами. Любой подсчет необходимо выполнять мысленно. Не произносите во время подсчета никаких звуков. Ниже перечислены некоторые способы подсчета:

а) На вдохе считайте «один, один, один, один…», пока легкие не наполнятся свежим воздухом. На выдохе считайте «два, два, два, два…», пока в легких не останется воздуха. Затем на следующем вдохе считайте «три, три, три, три…», пока легкие снова не наполнятся, и на выдохе считайте «четыре, четыре, четыре, четыре…», пока в легких не останется воздуха. Сосчитайте до десяти и повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.

б) Второй метод подсчета заключается в том, чтобы быстро считать до десяти. На вдохе считайте «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять», и на выдохе снова — «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». То есть на каждом вдохе и выдохе вы должны сосчитать до десяти. Повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.

в) Третий метод подсчета — последовательно считать до десяти. В этом случае считайте «один, два, три, четыре, пять» (только до пяти) на вдохе и затем «один, два, три, четыре, пять, шесть» (до шести) на выдохе. После этого на вдохе считайте «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь» (только до семи). Затем на выдохе считайте «один, два, три, четыре, лить, шесть, семь, восемь». Считайте до девяти на вдохе и до десяти на выдохе. Повторите столько раз, сколько понадобится для того, чтобы сосредоточить ум на дыхании.

г) В четвертом методе необходимо сделать длинный вдох. Когда легкие наполнятся воздухом, мысленно сосчитайте «один» и сделайте полный выдох. После этого мысленно сосчитайте «два». Снова сделайте длинный вдох, сосчитайте «три» и полностью выдохните. Когда в легких не останется воздуха, сосчитайте «четыре». Считайте подобным образом до десяти. После этого считайте в обратном порядке, от десяти до одного. Снова сосчитайте от одного до десяти и от десяти до одного.

д) Пятый метод состоит и объединении вдоха и выдоха. Когда в легких не останется воздуха, мысленно сосчитайте «один». В этот раз вам нужно считать вдох и выдох вместе. Снова вдохните, выдохните и мысленно сосчитайте «два». Подобным образом нужно считать лишь до пяти и затем от пяти до одного. Повторяйте этот метод, пока ваше дыхание не станет ровным и спокойным. Не забывайте, что вы не должны продолжать подсчет бесконечно. Как только ваш ум будет зафиксирован на краях ноздрей, где встречаются вдох и выдох, и вы почувствуете, что ваше дыхание стало настолько ровным и спокойным, что вы не можете различить вдох и выдох, вам следует перестать считать. Подсчет используется лишь для того, чтобы научить ум концентрироваться на одном объекте.

2. Соединение

После вдоха не ждите, когда вы заметите короткую паузу перед выдохом, а соедините вдох с выдохом, чтобы они воспринимались вами как единое непрерывное дыхание.

3. Фиксирование

Соединив вдох с выдохом, зафиксируйте свой ум на точке, где, по вашим ощущениям, встречаются вдох и выдох. Вдыхайте и выдыхайте непрерывным потоком, соприкасающимся с краями ваших ноздрей.

4. Сосредоточьте ум, подобно плотнику

Плотник чертит на доске, которую он собирается распилить, прямую линию. После этого он пилит доску по начерченной прямой линии. Он не смотрит