Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Фруктаны входят в группу FODMAP – ферментируемых сахаров, таких как лактоза, которые могут создавать некоторым людям проблемы. Например, диета с низким содержанием FODMAP помогает при синдроме раздраженного кишечника. Правда, улучшение может быть вызвано эффектом плацебо2676, вероятность которого при синдроме раздраженного кишечника достигает 91 % (это значит, что у девяти из десяти пациентов с таким синдромом самочувствие улучшается, даже если дать им таблетку-пустышку)2677. Проблема в том, что ограничение здоровых продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как яблоки и репчатый лук, истощает микрофлору кишечника. Оказалось, что ограничение FODMAP серьезно сокращает количество полезных бифидобактерий всего за несколько недель2678. Вот почему даже исследовательская группа, разработавших диету с ограничением FODMAP, рекомендует через 4 недели такой диеты постепенно возвращать в рацион ограниченные продукты2679.

Как бы то ни было, одна-две ложки сиропа из якона не вызывают расстройство кишечника, зато с точки зрения снижения веса могут стать прекрасной заменой, например, меду, который воздействует на метаболизм не лучше, чем столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы2680.

Подавление аппетита

Чи-чи-чи-чиа!

Чиа – это не только растение, из которого делают «волосы» для терракотовых игрушек, но и съедобные семена цветущего растения семейства яснотковых. Ее едят уже тысячи лет2681 – это значит, как минимум, что она безопасна2682, но можно ли назвать ее особенно полезной? Очевидно, что чиа питательна, содержит много клетчатки, растительного белка, ниацина, минералов и антиоксидантов, причем в черных семенах чиа их больше, чем в белых2683, но все это можно сказать о самых разных цельных продуктах растительного происхождения. Обладают ли семена чиа уникальными свойствами? Приверженцы чиа могут говорить что угодно, но, судя по анализу последних публикаций, лучше придерживаться науки, а не полагаться на культурные традиции, личные убеждения или «недостоверную рекламу»2684 (масло масляное, сказал бы на это мой внутренний циник).

Например, поиск на YouTube выдает больше 50 тысяч роликов о том, как семена чиа сжигают жир на животе, но что говорит наука? Семена чиа, употребляемые в пищу, уменьшают жир на животе у крыс2685 и, возможно, у кур2686. Люди не любят, когда курица пахнет или отдает рыбой. Если заменить рыбный корм для кур на семена чиа, можно повысить уровень омега-3 без вреда для вкусовых характеристик, но что будет, если убрать из уравнения курицу и есть сразу чиа?

В 2017 году исследовательская группа из Турции опубликовала отчет об исследовании, в ходе которого решила проверить, что будет, если добавлять в йогурт две-три чайные ложки семян чиа2687. После йогурта с чиа участники чувствовали себя намного менее голодными, чем те, кто съел просто йогурт, – в обед через несколько часов они съели меньше калорий. Впервые услышав об этом исследовании, я сначала подумал: «Людям увеличили порцию еды, добавив семена чиа, и от этого они стали менее голодными? Это же очевидно». Но нет. Исследователи проследили за тем, чтобы каждый вариант содержал одинаковое количество калорий, и компенсировали добавление чиа, уменьшив порцию йогурта. Из этого, как минимум, следует, что семена чиа насыщают лучше, чем просто йогурт. Однако несколько часов спустя за обедом те, кто получил йогурт с семенами чиа, съели не просто меньше, а на целых 25 % меньше калорий, чем те, кто съел йогурт без чиа.

Две чайные ложки семян чиа, содержащие примерно 35 калорий, вместо трех показали такой же результат. При этом участники эксперимента, получившие йогурт с семенами чиа, съели за обедом почти на 300 калорий меньше – получается, что семена чиа имеют «отрицательную калорийность». Неизвестно, возместили ли участники эксперимента дефицит калорий позднее, например съели ли они больше за ужином, но если добавление чиа в еду означает, что день за днем за счет насыщающего действия чиа вы будете съедать на несколько сотен калорий меньше, со временем ваш вес должен снизиться. Но это в теории, а что на практике?

Ученые с кафедры здравоохранения, досуга и физиологии Аппалачского государственного университета (вы знали, что досуг может быть наукой?) предложили людям с избыточным весом есть по две чайные ложки цельных семян чиа перед первым и последним за день приемом пищи в течение 12 недель, и результаты в этой группе оказались не лучше, чем в группе плацебо2688. Что произошло? Из публикаций о льняном семени нам известно, что кексы с добавлением цельного льняного семени менее полезны, чем кексы с добавлением молотого льняного семени2689. Почему? Твердая оболочка, позволяющая льняному семени храниться при комнатной температуре в плотно закрытом контейнере около года, защищает содержимое семян, пожалуй, слишком хорошо. Если цельное льняное семечко не разжевать, оно просто пройдет через вас насквозь2690. Из-за этого я рекомендую молоть льняное семя (или покупать сразу молотое).

А вот семена чиа на вид такие хрупкие, что я очень удивился, узнав, что для максимальной пользы их тоже лучше молоть. Например, в цельном виде семена чиа не повышают уровень омега-3, а в молотом – наоборот2691. Может ли это объяснить провал Аппалачского исследования? Группа канадских исследователей решила проверить, способствуют ли молотые семена чиа снижению веса, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнив две чайные ложки чиа в день с соответствующим количеством клетчатки из овсяных отрубей. (Судя по плану исследования, его не финансировала компания, продающая семена чиа, поскольку ученые использовали активный контроль, а не просто плацебо.) Так они могли определить, обладают ли семена чиа каким-то особым преимуществом помимо содержания клетчатки.

Всех участников исследования в обеих группах посадили на относительно низкокалорийную диету, так что вес упал даже в контрольной группе, но участники группы чиа сбросили больше. Правда разница была незначительной: они похудели примерно на 1,4 килограмма сверх показателя контрольной группы за 6 месяцев исследования и всего на 2,5 сантиметра больше ушло у них с талии2692. Более того, результаты, полученные в исследованиях с более короткой продолжительностью, вообще невозможно считать статистически значимыми2693.

К счастью, доказательство пользы льняного семени для снижения веса намного убедительнее2694.

Просто лен, мэм

Льняное семя, как и семена чиа, уменьшает аппетит2695, что отчасти, возможно, связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, но означает ли это снижение веса? Одно из самых выдающихся исследований льняного