Бег – моя терапия - Скотт Дуглас
Конечно, у вас, скорее всего, нет графиков типичного для вас уровня BDNF до и после того, как вы стали бегуном. Но у вас есть свой субъективный опыт. И он поможет вам понять, что чем дольше вы бегаете, тем слабее ваша депрессия.
«Нейрогенез в результате бега также происходит в префронтальной коре головного мозга, – говорит Фредендалл. – Это очень важная часть органа. Устойчивых к стрессу людей отличает более активная левая часть префронтальной коры. Бег и другие тяжелые занятия, где требуются усилия, повышают активность в префронтальной коре. Со временем мозг начинает лучше справляться с саморегулированием». Или, как говорится в обзоре исследований, опубликованном в академическом журнале по клинической психологии Clinical Psychology Review, «физические упражнения запускают процесс, который обеспечивает устойчивость к стрессу»[26].
Есть еще один ключевой физиологический механизм того, как бег помогает при депрессии. Вот он, парадокс: вам нужно тратить энергию, чтобы чувствовать себя энергичнее.
Активизация выручает
Однажды я объяснял брату, что такое вялость при депрессии. Я спросил его, что он делает, когда хочет пить. Он посмотрел на меня как на ненормального и сказал: «Беру что-нибудь попить». Я сказал, что не всегда все так просто. Я могу ощутить жажду и подумать: «Надо пойти на кухню и взять воды». Затем я представляю, как поднимаюсь со стула, иду на кухню, беру стакан и включаю кран. Пока я представляю себе этот процесс, в голову приходит мысль: «Слишком много усилий. Посиди еще, пока не будешь готов».
Такое мысленное проигрывание желаемых действий, перед тем как принять решение их не совершать, звучит странно для таких людей, как мой брат, но понятно людям с депрессией. Усталость часто указывается как симптом депрессии. Я думаю, что это не совсем верное слово. Усталость – это когда вы преодолели 27 из 32 километров забега по холмам, притом что в последние два месяца вы не бегали дальше 22 километров. «Воспринимаемая усталость» точнее отражает ситуацию, когда вы думаете о том, чтобы что-то сделать, но откладываете это до тех пор, пока не почувствуете, что вам хватит энергии. Сил может особенно не хватать, если ваша депрессия сопровождается ощущением бессмысленности. Зачем вставать и что-то делать, если ваши усилия не имеют значения? Инерция может обрести собственную жизнь; тело, находящееся в состоянии покоя, так и остается в этом состоянии, что приводит к ощущению еще большей вялости.
Бег – ежедневный способ избавиться от вялости. Выходя из дома на пробежку, вы меняете ход событий и создаете новый импульс. «Я думаю, что бег помогает от депрессии благодаря энергии, которая появляется в результате тренировки», – считает клинический психиатр Брайан Вейси. Фредендалл говорит о людях с депрессией: «У меня не было ни одного пациента, которому не помогло бы повышение уровня активности. Когда вы в депрессии, ваш мозг функционирует хуже, чем обычно. Пробежка активизирует клетки мозга. Такой опыт пробуждения поможет вам почувствовать себя лучше».
В первые годы занятий бегом мне часто было трудно активизироваться. Я представлял себя в десяти километрах от дома и думал: «Не сейчас. Нужно еще набраться сил». При этом я знал: волшебный прилив энергии, которого я ждал, придет только тогда, когда я сделаю то, чего пытаюсь избежать под любым предлогом. Теперь я редко вступаю в эти глупые споры с собой на тему прокрастинации. У меня есть немало доказательств, что всего несколько километров заряжают энергией разум и тело, как ничто другое.
Еще один ключ к успеху – усвоить урок, что в таких ситуациях даже немного усилий лучше, чем ничего. Иными словами, когда вы знаете, что вам нужно пробежаться, не представляйте себя в десяти километрах от дома. В дни особо тяжелых приступов депрессии я говорю себе: мне достаточно символической пробежки, причем со скоростью чуть быстрее ходьбы. Если через десять минут станет хуже, можно вернуться домой. Вы, наверное, догадываетесь, что я почти всегда бегу дальше и возвращаюсь с чувством победы.
Чтобы преодолеть разрыв между спящим ленивцем и бегуном в движении, я представляю, как лягу спать вечером. Когда я выключу свет, буду ли счастливее оттого, что заставил себя побегать? Конечно! Я заставляю себя переодеться в спортивную форму и начать предбеговую рутину, состоящую из растяжки и других упражнений. В особенно тяжелые дни я говорю себе, что в ближайшее время мне необходима легкая растяжка, которую приятнее делать в спортивной одежде. Этот незначительный уровень активности запускает процесс подзарядки; после нее я в состоянии выйти на улицу и начать двигаться. Иногда Фредендалл просит пациента встать и вместе с ней выполнить дыхательные упражнения или махи руками, чтобы добиться легкого активизирующего эффекта.
Рич Харфст с годами понял, что бег может быть особенно полезным, когда это кажется наименее вероятным. В старших классах школы и в университете он бегал на соревнованиях, а потом, в первой половине своей профессиональной жизни, – для поддержания спортивной формы. Так он сам это называл. Снова начав бегать после операции на спине в 2004 году, он решил возобновить участие в соревнованиях и теперь, в свои пятьдесят с небольшим, пытается преодолеть отметку в три часа на марафонской дистанции.
«Мне уже удается хорошо с этим справляться, – говорит Харфст о многодневных депрессивных приступах, которые раньше происходили чаще. – Самые тяжелые периоды – когда я несколько дней пытаюсь выкарабкаться из этого состояния. Именно здесь помогает бег – я верен себе даже в самые тяжелые дни. Что-то может случиться, я могу заползти в нору и лечь спать, но встану с кровати и пойду на пробежку просто потому, что не хочу ставить 0 в своем журнале тренировок. И тогда я начинаю видеть свет в конце тоннеля».
Мой подход «бери и делай» не обесценивает усилия бегунов, которые иногда пропускают дни занятий, хотя знают, что те заряжают их энергией. Роб Крар, житель Флагстаффа, – двукратный победитель сверхмарафона Вестерн Стейтс, стомильного (161 км) забега, который считается престижным ультрамарафоном в США. Но даже он иногда одевается на пробежку и вдруг понимает, что просто не может переступить порог и помочь себе почувствовать себя
