Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

Кофе и кофеин

Бегуны любят кофе. И не зря: исследования показали, что кофеин может снижать воспринимаемую нагрузку. Сам по себе он не обязательно заставляет вас бежать быстрее, но благодаря ему бег в определенном темпе может восприниматься как более легкий, а это повышает вероятность, что вы будете поддерживать темп дольше. В длинных забегах, таких как марафон, кофе способен помочь сохранить часть мышечного гликогена (запасаемого организмом углевода), повышая уровень свободных жирных кислот в крови, которые можно использовать как топливо. Эта маленькая хитрость отодвинет печально известную «марафонскую стену» ближе к финишу. Для повседневных пробежек кофе ценен тем, что повышает концентрацию внимания; это важно в 5 утра или после длинного рабочего дня, вдобавок помогает проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. («Не выходите из дома, пока из вас не вышел кофе», – сказал мне однажды профессиональный марафонец.)

Считается, что кофе дает преимущества не только в беге. В исследованиях, где сравнивали тех, кто пьет и не пьет кофе, было установлено, что у кофеманов реже встречаются такие заболевания, как диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и некоторые виды рака.

Так что вам не придется убеждать меня пить кофе. Бегуны, страдающие депрессией, возможно, оказывают своему психическому здоровью услугу, регулярно употребляя кофе. Авторы одного из обзоров исследований пришли к выводу, что потребление кофе в объеме до 400 мл в день связано с более низким риском развития депрессии[102]. В другом было обнаружено, что «риск депрессии снижается на 8% с каждой чашкой в день»[103]. В последнем обзоре польза оценивается в миллиграммах кофеина, а не в количестве потребленного напитка. «Риск депрессии снижался быстрее, и эта связь становилась значимой, когда потребление кофеина было выше 68 мг/день и ниже 509 мг/день», – пишут исследователи. Для сравнения: в 473 мл кофе Pike Place Roast от Starbucks содержится 310 мг кофеина.

Как показывают многие другие исследования, посвященные кофе и здоровью, для лечения депрессии полезен именно напиток, а не только кофеин. В первом обзоре, упомянутом выше, также изучалось потребление чая и кофеина, и самой сильной оказалась связь между кофе и снижением риска депрессии. Вот одно из возможных объяснений: некоторые исследования выявили более высокий уровень воспаления в организме людей с депрессией[104]. Кофе (но, например, не таблетки с кофеином) содержит антиоксиданты, которые снижают уровень некоторых форм воспаления.

Указанные в исследованиях нормы соответствуют умеренному потреблению. Большее количество кофе не пойдет на пользу ни вашему психическому здоровью, ни бегу. Даже небольшой излишек может помешать другому важному элементу образа жизни, который улучшается благодаря бегу и идет на пользу вашему психическому здоровью. Речь о сне.

Качественный сон

По данным опросов, до 90% людей с депрессией говорят, что у них есть проблемы со сном[105]. Последние часто связаны с недостаточным и некачественным сном (проблемы с засыпанием, частые пробуждения в течение ночи и/или раньше, чем хотелось бы). Около 15% людей, переживающих серьезный депрессивный эпизод, отмечают гиперсомнию: они спят гораздо больше обычного и/или чувствуют сонливость большую часть времени, когда бодрствуют. Считается, что плохой сон и депрессия связаны двунаправленно: депрессия может снижать качество сна, а плохой сон усугубляет депрессию. Последнее утверждение подтверждается сообщениями о плохом сне у людей до начала депрессивного эпизода[106].

Психологические аспекты могут усугубить последствия плохого сна. Почти каждому знакома тоскливая мысль, лезущая в голову, когда вы лежите ночью без сна: «Ну вот, завтра буду как выжатый лимон» (этот прогноз обычно сбывается). Еще более пагубны мрачные ночные мысли, которые так часто посещают депрессивных или тревожных людей. Все, что идет не так, кажется еще более неправильным в три часа ночи. Когда наступает рассвет, возможно во время пробежки, вы понимаете, что все не так мрачно, как казалось. Но этот ночной опыт истощает. (Я часто задавался вопросом, почему эти мысли в предрассветные часы всегда так ужасны. Почему нельзя лежать без сна и думать о том, как все прекрасно, а потом, когда встает солнце, осознать, что ночные мысли были слишком радужными?)

Сесилия Бидвелл, адвокат из Тампы, считает достаточный сон наряду с бегом ключевыми факторами в борьбе с тревожностью. «Я сплю по восемь-девять часов в сутки. Здесь, во Флориде, летом я выхожу бегать очень рано из-за жары, а моя группа собирается в пять утра по вторникам, так что утром особо не поспишь. Но ложиться спать рано – для меня святое. Один из моих главных триггеров – любое недосыпание».

Бег помогает Бидвелл и всем остальным увеличить свои шансы на хороший сон. Физические упражнения обеспечивают более продолжительный и качественный сон (больше времени в стадии восстановительного медленного сна)[107]. Именно так: регулярные физические упражнения улучшают сон. Исследования людей с бессонницей, которые приступили к программе физических упражнений, показали, что может потребоваться 3–4 месяца регулярных тренировок, чтобы проявился эффект улучшения сна[108]. Вы наверняка сталкивались со случаями, когда бег мешал сну: после пробежки на 32 километра у вас могут дергаться ноги, а после вечерней тренировки на дорожке нервная система все еще возбуждена. Такие дни – исключение. Регулярные занятия способствуют улучшению сна и облегчению симптомов депрессии или тревожности.

Светотерапия при сезонном аффективном расстройстве

Наличие депрессии – один из факторов риска развития календарно-специфической формы депрессии, известной как сезонное аффективное расстройством (САР). Самый распространенный тип САР возникает зимой и характеризуется низким уровнем энергии, перееданием, избыточным сном, а также отказом от социальной активности в пользу некоего подобия спячки.

Очевидно, что порой трудно отличить симптомы САР от того, как чувствует себя депрессивный человек в мае или августе. Благодаря моему журналу бега с годами я смог заметить закономерности со сменой времен года. Там, где я живу, солнце садится чуть позже 16:00 в течение всего декабря. Поэтому декабрьские записи гораздо чаще, чем в любом другом месяце, включают такие фразы, как «снова чувствую себя разбитым», «в тупике», «срезался на групповой пробежке», «нет сил» и «чувствую себя толстым». Я заметил крохотные улучшения с тех пор, как начал пользоваться светотерапевтической лампой, которая помогает, искусственно поставляя то, что солнце не дает в достаточном количестве в это время года. Это несложный процесс. С начала осени я сажусь у лампы почти сразу после того, как встаю с постели, пью кофе, читаю электронную почту, разговариваю с женой и отпихиваю от лампы нашу собаку, у которой риск депрессии ниже, чем у любого млекопитающего в истории. В день мне вполне достаточно 20–30 минут.

Светотерапевтические лампы не излучают ультрафиолетовые лучи спектра B – источник солнечного витамина D. Считается, что, помимо изменения циркадных ритмов,