Бег – моя терапия - Скотт Дуглас
Как и ожидалось, те, кто регулярно занимался спортом, справились с обоими заданиями лучше, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. Наиболее примечательным оказалось то, что люди в хорошей физической форме лучше справились с тестом на конвергентное мышление во время тренировки, чем в состоянии покоя. Возможно, это не удивит тех, кто испытывал момент озарения через десять минут после начала пробежки, внезапно найдя решение проблемы, над которой размышлял весь день. Однако приятно видеть, что данный феномен подтвержден исследованиями. Люди в плохой физической форме показали худшие результаты при езде на велосипеде, чем в состоянии покоя. Исследователи предполагают, что непривычная активность нагружала их мозг и нарушала концентрацию внимания. Они пишут: «Исходя из полученных результатов, можно даже предположить, что у людей, которые привыкли к физическим нагрузкам, отсутствие упражнений… ухудшает [творческую] производительность больше, чем их наличие улучшает ее».
Бернс хорошо знаком с этим явлением. Он ходил, пока мы разговаривали, чтобы собраться с мыслями, и сказал мне, что бег помогает ему писать. «Когда я бегу, – сказал он, – предложения всплывают в моей голове и сами собой складываются по-новому. Идеи или новые взгляды обычно появляются без особых усилий, а в привычной рабочей обстановке такого не бывает, несмотря на все усилия». По словам Бернса, у него нет разумного объяснения, почему так происходит, но, по его мнению, «это круто». От себя добавлю: большая часть этой книги родилась в моей голове, пока я бегал по дорогам города Кейп-Элизабет в штате Мэн. Размеренность бега дает ритм, который позволяет лучше выстроить предложения в абзаце. Гораздо реже слова встают на место, когда я сижу в рабочем кабинете дома, пытаясь упорядочить мысли и не отвлекаться.
Мы с Бернсом давно знаем еще кое-что. Теперь это подтвердили и исследования конвергентного мышления. Творческий подъем от тренировок у тех, кто регулярно занимается спортом, – временное явление. По словам исследователей, «усиление процессов когнитивного контроля под воздействием аэробных упражнений настолько кратковременно, что положительный эффект проявляется только во время или сразу после тренировки». Бернс говорит: «Когда я возвращаюсь домой после пробежки, я должен сразу всё записать, иначе мысль пропадет. Это похоже на сон, который забывается вскоре после пробуждения». Вот один интересный прием: в тех счастливых случаях, когда мне удается найти выход из писательского тупика или решение загадки на шестом километре пробежки, я снимаю обручальное кольцо с безымянного пальца левой руки и надеваю на безымянный палец правой. Иначе мысль ускользнет так же внезапно, как появилась. Когда я возвращаюсь домой и вижу кольцо не на той руке, то вспоминаю о своем прорыве.
Не все пробежки одинаково стимулируют сообразительность. Возможно, и у вас случались очень длинные либо тяжелые тренировки, во время которых рождались только мысли в духе «Люблю поесть. Котята милые». В течение недели, когда я поставил личный рекорд по пробегу (296 километров), мой когнитивный порог упал от чтения пьесы Шекспира «Ричард II» до просмотра теленовостей.
«При изнурительных физических нагрузках действительно существует рефрактерный период, – говорит Дж. Карсон Смит, доктор психологии, исследователь мозга и профессор кинезиологии в Мэрилендском университете. – Человеку нужно восстановиться. Есть доказательства, что когнитивные функции могут ухудшаться при выполнении высокоинтенсивных упражнений: возможности нашего внимания ограничены». При длительных пробежках, по словам Смита, «вы истощаете запасы гликогена» – углеводов, сохраняемых в мышцах. «Мозгу нужен гликоген, чтобы хорошо функционировать. Вам нужно регидратировать организм и пополнить запасы гликогена. Неудивительно, что людям, которые долго и интенсивно тренируются, необходимо время для восстановления».
Как отмечает Смит, трехчасовые забеги и длительные, тяжелые тренировки на стадионной дорожке – скорее исключение, чем обычное дело для большинства бегунов. Стандартная пробежка в умеренном темпе приносит больше положительных результатов, которые «могут проявиться гораздо раньше по окончании занятий». Похоже, существует золотая середина, когда тренировка достаточная, но не слишком длинная: в одном из исследований непосредственные результаты были одинаковыми после 20- и 40-минутных занятий, но через полчаса оказывалось, что более долгие дают более длительный эффект[8].
Я не хочу придавать слишком большое значение этим прямым эффектам бега. Они преходящи, и их значимость колеблется от небольшой до умеренной. Восемь километров бега в разговорном темпе, возможно, помогут мне быстрее решить головоломку судоку, но не сделают гроссмейстером. Гораздо интереснее, как эти ежедневные занятия помогают нам в зрелом возрасте.
Улучшение функционирования мозга в долгосрочной перспективе
Если вам хочется больше узнать о плюсах бега в долгосрочной перспективе, поговорите с такими исследователями мозга, как Бернс и Смит.
Сейчас мне за пятьдесят, и мне приятно думать, что благодаря десятилетиям бега я в гораздо лучшей физической форме, чем мои школьные и университетские друзья, которые вели малоподвижный образ жизни после школы. Фотографии в соцсетях отчасти подтверждают это. Так что тут 1: 0 в пользу бега. Но лишь действительно углубившись в тему, я осознал, как много пользы он принес моему мозгу.
Бернс, чьи нынешние исследования посвящены деменции и болезни Альцгеймера, утверждает: «Активный образ жизни и поддержание сердечно-сосудистой системы и легких во многом способствуют долгосрочному здоровью мозга. С возрастом наши когнитивные способности снижаются. У людей, которые продолжают заниматься спортом, мы наблюдаем замедление этого неизбежного спада в некоторых видах когнитивной деятельности. Свидетельства явно указывают на то, что хорошая сердечно-легочная форма снижает долгосрочный риск развития болезни Альцгеймера, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний». Здесь действуют два основных фактора: замедление или остановка типичной возрастной потери мозговой ткани и лучшее сохранение базовой структуры ключевых областей мозга, таких как лобная доля (она ключевая для исполнительной функции) и гиппокамп (где происходит основная работа, связанная с памятью).
Эти преимущества, так же как свободный от дел воскресный день или спокойное утро с кружкой кофе под щебет птиц, люди начинают больше ценить с возрастом. «Если вы занимаетесь спортом в зрелом возрасте, вы оказываете своему мозгу огромную услугу в долгосрочной перспективе, – говорит Смит. – Молодые люди, как правило, об этом не задумываются: бег сейчас пойдет на пользу их мозгу, когда им будет шестьдесят или семьдесят. Но мы считаем, что если вы начнете раньше и будете заниматься дольше, то польза окажется, вероятно, большей».
Я не планирую прекращать тренировки в ближайшее время, и вам не стоит. Но вполне возможно, что некоторая польза для мозга от многолетних занятий может сохраниться, даже если вы будете вынуждены перейти к малоподвижному образу жизни. «Мы предполагаем, что кумулятивный эффект физических упражнений обеспечивает определенную защиту в будущем, – говорит Смит. – Вступая в средний возраст, человек, который занимался бегом несколько лет, имеет когнитивный резерв, который продолжит служить ему и в дальнейшем», – говорит он. В одном из исследований (длившемся четверть века)
