Бег – моя терапия - Скотт Дуглас
С другой стороны, эти преимущества для здоровья мозга подтверждают тезис о том, что никогда не поздно начать бегать. Есть доказательства, что, когда пожилые люди начинают программу аэробных упражнений, «определенные аспекты их памяти и мышления улучшаются, а не замедляются или ухудшаются», говорит Бернс. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и когнитивным функциям у пожилых людей, приводит к выводу, что «физические упражнения оказываются многообещающим немедикаментозным средством профилактики возрастных когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний»[10].
В стареющем обществе работа Бернса – часть важного движения, и он с удовольствием проводит исследования физических упражнений и деятельности мозга пожилых людей. «Сорок лет назад бег, диета и физические упражнения не были частью плана борьбы с болезнями сердца, – говорит он. – Теперь это стандарт. В некотором смысле мы сейчас в точке, в которой 40 лет назад находилась кардиология, и используем документальные подтверждения важности образа жизни для здоровья мозга».
Те, кто придерживается мнения «больше – значит лучше», оценят основной вывод из исследования Бернса, проведенного как на молодых, так и на пожилых людях: наибольшего прогресса в когнитивных функциях добились люди, которые больше всего повышали максимальное потребление кислорода (МПК) – золотой стандарт для измерения аэробной физической формы. МПК – предельный объем кислорода, который вы можете вдохнуть и доставить к работающим мышцам во время тренировки. У бегунов один из самых высоких МПК среди всех спортсменов. «Сердечно-легочная функция человека была лучшим предиктором когнитивных достижений, чем доза (продолжительность) упражнений; поэтому максимизация сердечно-легочного фитнеса человека может быть важной терапевтической целью для достижения когнитивных преимуществ», – говорится в заключении исследования Бернса, проведенного на людях в возрасте от 65 лет, которые ранее вели малоподвижный образ жизни[11].
«Неясно, можно ли считать функцию сердца и легких положительным фактором для мозга или дело в том, что люди с высоким уровнем физической подготовки достигают множества физиологических преимуществ, – сказал мне Бернс. – Думаю, это говорит о том, что, возможно, нам стоит сосредоточиться на способах улучшения сердечно-легочной формы, и интенсивность – один из инструментов. Это то, на чем сосредоточатся наши будущие исследования: нужно ли нам проводить высокоинтенсивные тренировки, а не просто умеренные, ориентированные на продолжительность?»
Воспользовавшись случаем, я экстраполировал результаты исследований Бернса на себя. Разумно ли считать, что для тех, кто уже в хорошей физической форме, регулярные тяжелые тренировки лучше для здоровья мозга, чем легкий или умеренный бег? Даже если у вас нет планов участвовать в забегах, стоит ли вам выполнять такие тренировки, как 800-метровые повторы в темпе 5-километрового забега, которые повышают МПК больше, чем бег в обычном темпе?
«Вы интерпретируете данные так же, как и мы, – ответил Бернс. (Спасибо.) – Я рассуждаю об этом с точки зрения физиологии упражнений. Правильная цель в данном случае – повысить уровень сердечно-легочной подготовки. Поэтому, когда мы разрабатываем предписания по упражнениям, наша цель должна заключаться в том, чтобы повысить сердечно-легочную форму человека. Наши данные свидетельствуют о том, что это необходимо для улучшения функций мозга».
Насыщенный кислородом мозг – счастливый мозг
Что стоит за этими улучшениями когнитивных функций, которые, на первый взгляд, никак не связаны с бегом? Когда вы выполняете очень длинную пробежку и истощаете запасы гликогена в мышцах ног, ваше тело реагирует улучшением способности депонировать и удерживать запасы углеводов. Это пример адаптации, в котором тело предвидит, что стресс повторится, и перестраивается, чтобы лучше справиться с ним в следующий раз. Типичный для организма цикл «стресс – восстановление – адаптация», похоже, неприменим к такому явлению, как улучшение способности концентрироваться на важном, особенно во время бега.
В случае с когнитивными улучшениями, вызванными бегом, польза, по-видимому, косвенная. По одной из версий, вещества, которые вырабатываются организмом в качестве реакции на бег, также улучшают работу мозга. Как говорится в одном из обзоров исследований на эту тему, «области мозга, на которые аэробный фитнес оказывает наибольшее влияние, – более высокого порядка, вовлеченные в контроль познания и памяти». Например, мышцы после тренировки выделяют белок катепсин B, чтобы ускорить восстановление. В 2016 году исследователи связали повышенный уровень циркулирующего уровня катепсина B с увеличением выработки белка под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF)[12]. Как мы увидим далее, BDNF способствует формированию большего количества нейронов в мозге и увеличению размера гиппокампа. В исследовании, где сравнивались уровни BDNF после бега на дальнюю дистанцию, тренировки с сопротивлением и высокоинтенсивной интервальной тренировки, наибольшее увеличение уровня BDNF наблюдалось при беге на большую дистанцию. Это логично, если теория катепсина В верна: ударный стресс при беге на дистанции, скорее всего, стимулирует мышцы выделять больше белка для восстановления.
Любой конкретный механизм, например катепсин B, приводящий к увеличению BDNF, – это лишь часть органического целого, а именно бегуна. «Физиологические изменения после одной тренировки очень глубоки и влияют на каждую клеточку вашего тела», – говорит Бернс. Два наиболее очевидных изменения во время бега – повышение кровяного давления и увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более внимательными. Увеличение притока крови «определенно может улучшить работу участков, которые обрабатывают информацию», отмечает Смит.
Однако понять, как бег влияет на мозг, непросто, поскольку он воздействует на несколько связанных систем одновременно. «У вас повышается уровень BDNF, но также и уровень других нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин и дофамин, – говорит он. – Так что, вероятно, именно сочетание этих нейромедиаторов стимулирует механизмы мозга, связанные с вознаграждением». Кроме того, по словам Смита, повышенный уровень таких веществ, как норадреналин, модулирует нервные клетки в мозге. «Они способны приглушить шум и усилить сигнал, который вы пытаетесь получить, чтобы мозг мог быстрее принять правильное решение или что-то вспомнить, – говорит он. – Все эти факторы в совокупности играют определенную роль».
Пожалуй, еще сложнее выяснить, чем обусловлена долгосрочная польза бега для здоровья мозга. «Люди спорят о том, какой фактор наиболее важен, – говорит Бернс. – Я думаю, что все они важны и все, вероятно, играют роль в обеспечении пользы для мозга».
Больший регулярный приток крови – один из факторов, способствующих этому. Здоровые кровеносные сосуды «реагируют соответственно, сужаясь и расслабляясь, когда это необходимо для доставки крови к разным частям мозга», говорит Смит.
Но как насчет других аспектов структурных изменений? Лук-Касадо сказал мне, что внимание, необходимое во время бега, вероятно, не становится главным фактором того, что бегуны на выносливость лучше справляются с тестами на
