Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Судя по всестороннему сравнению метаанализов и 96 % опубликованных систематических обзоров влияния различных групп пищевых продуктов на хронические заболевания, цельные продукты растительного происхождения оказывают защитное или нейтральное действие. При этом 77 % обзоров продуктов животного происхождения и 90 % обзоров очищенных злаков и сахаросодержащих напитков указывают на отрицательное или нейтральное действие таких продуктов. Что касается заболеваний, обусловленных питанием, таких как рак, диабет или болезни сердца, костей или печени, девять из десяти компиляций различных исследований показывают, что цельные продукты растительного происхождения как минимум безвредны, и восемь-девять из десяти обзоров животных или обработанных продуктов показывают, что они вредны2456.

Проще пареной репы

Польза и эффективность той или иной диеты еще не означают, что она жизнеспособна. Очевидно, что диеты работают, только пока соблюдаются. Когда Дин Орниш – первый, кто доказал, что программа питания на основе продуктов растительного происхождения может обратить вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний, раскритиковал авторов средиземноморской диеты в преувеличении ее пользы, отметив, что процент инсультов или общая смертность не уменьшились2457, те в ответ заявили, что диеты вроде Орниша, может, и лучше, но есть «серьезные проблемы – низкие вкусовые качества и невозможность длительного соблюдения»2458. В смысле? На самом деле Орниш и другие получили непревзойденно высокий процент соблюдения здоровых растительных диет без расхождений по каким-либо измеряемым параметрам переносимости. Например, участники исследований продемонстрировали такой же уровень удовлетворения, как и от стандартных диет2459. Подобные диеты пользуются успехом даже у таких любителей барбекю, как жители Северной Каролины2460. К более строгим диетам часто относятся лучше, потому что они лучше работают. Орниш и его коллеги показали, что высокая степень приверженности означает более высокий процент регрессии заболеваний2461.

Проблем с соблюдением растительной диеты не испытают даже те, кто еще молод и здоров и не имеет серьезных проблем со здоровьем. В ходе одного перекрестного исследования женщины должны были питаться растительными продуктами несколько месяцев, чтобы проверить, как это отразится на менструальном цикле. Затем они должны были вернуться к исходному режиму питания – это требовалось для сопоставления результатов по так называемой схеме A-B-A, когда исследуемый параметр возвращают в исходное состояние. Но тут возникла проблема: поскольку от здорового питания участницы исследования чувствовали себя так хорошо (худели без подсчета калорий или уменьшения размера порций, у них было больше сил, месячные стали более регулярными, улучшилось пищеварение, нормализовался сон), некоторые из них отказались возвращаться к обычному режиму питания, и это в результате помешало исследованию2462. Из-за того что участницы нарушили протокол и не вернулись к исходному режиму питания, их пришлось исключить. Можно сказать, что растительная диета оказалась даже слишком хороша.

Стройнее, зеленее

При достаточно строгом контроле размера порций любой может скинуть вес. Посадите человека под замок – и сможете заставить его сбросить сколько угодно жира. Такого же эффекта можно добиться, приковав человека к беговой дорожке. А существует ли эффективный режим снижения веса без ограничения калорий или без активных физических нагрузок (или преступления)? Если изучить все рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные в рецензируемых медицинских журналах, то какая стратегия наиболее успешна? Если вы читали эту книгу внимательно, то наверняка уже знаете ответ на этот вопрос.

Пробежимся по компонентам оптимальной диеты для снижения веса. Какой режим питания включает больше всего продуктов, уменьшающих воспаление? Какая диета является самой чистой и содержит минимальное количество потенциально обезогенных веществ? Какая диета включает максимум клетчатки и продуктов с высоким содержанием воды и минимум продуктов, вызывающих привыкание или подвергнутых обработке, отличается минимальной гликемической и инсулиновой нагрузкой, калорийной плотностью и содержанием жиров, мяса, очищенных злаков, соли и сахара? Какая диета максимально благоприятна для микрофлоры кишечника, лучше всего насыщает, содержит больше всего фруктов, овощей и бобовых и при этом безопасна, рациональна, питательна и полезна для здоровья?

Неудивительно, что самой успешной на сегодняшний день является диета из цельных продуктов растительного происхождения2463. Как мы увидим далее в этой книге, в отличие от подавляющего большинства методов снижения веса, вынуждающих жертвовать здоровьем ради краткосрочного результата, растительные диеты предлагают лучшее из двух миров – эффективность и пользу для здоровья.

Снижение веса может обеспечить любая диета с ограничением калорий. Проблема не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы он не вернулся. Главная разница между растительным питанием и более традиционными подходами к снижению веса состоит в том, что первое предлагает питаться ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Другими словами, на достаточно здоровой диете из продуктов растительного происхождения можно есть столько, сколько захочется. Никакого подсчета калорий и никакого контроля порций. Стратегия в том, чтобы повысить качество еды, а не уменьшить ее количество.

Уже больше 30 лет известно, что те, кто ест преимущественно продукты растительного происхождения, в среднем весят на 9–14 килограммов меньше среднестатистических людей2464,2465. Крупнейшее такое исследование, в котором приняли участие более 90 тысяч человек, показало, что чем больше растительных продуктов в рационе, тем меньше вес2466.

Напомним, что индекс массы тела 30 и выше считается ожирением, 25–29 – избыточным весом, а меньше 25 – «нормой». В кавычках, потому что нормы изменились. Учитывая, что средний американец сейчас имеет лишний вес, ИМТ меньше 25 теперь скорее означает идеал. В исследовании с участием 90 тысяч человек у невегетарианцев средний ИМТ составил 28,8, что граничит с ожирением2467. У полувегетарианцев или флекситарианцев, то есть у тех, кто ест мясо несколько раз в месяц, но не каждую неделю, средний ИМТ составил 27,3. У тех, кто не ел мясо, но иногда ел рыбу, ИМТ был 26,3, а у вегетарианцев – 25,7. Само выражение «вегетарианская диета» звучит противоречиво – сколько вегетарианцев вообще сидят на диетах? Но в США лишний вес есть даже у среднего вегетарианца. В целом идеальный вес и средний ИМТ 23,6 оказался только у тех, кто питался исключительно продуктами растительного происхождения2468. При этом, как я не устаю повторять, категоричность в этом деле совсем не обязательна.

Увеличение в рационе количества продуктов растительного происхождения будет полезно и тем, кто регулярно ест мясо. Одно исследование показало, что цельные растительные продукты составляют около 10 % рациона людей с ожирением, 20 % рациона людей с избыточным весом, но (еще) не страдающих ожирением и ближе к 30 %