Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

ради устранения которой мы их принимаем. Вы замечали, что большинство людей, пьющих много кофе, всегда выглядят уставшими? Они думают, что пьют кофе, чтобы избавиться от хронической усталости, и даже не осознают, что именно ежедневная накачка организма кофеином приводит их в такое состояние. Пить кофе в подобном положении – всё равно что пытаться тушить пожар бензином.

Очень часто мы принимаем стимуляторы, даже не подозревая об этом. В продукты питания и напитки добавляют рафинированный сахар и соль, а также другие, не столь хорошо знакомые нам вещества, такие как гуарана и таурин, которые оказывают аналогичное действие. Наша зависимость от стимуляторов является основной причиной эпидемии бессонницы.

Выбор

В следующей главе мы более подробно рассмотрим замкнутый порочный круг усталости и бессонницы и то, как мы попадаем в него. Цель этой главы – показать, что наши проблемы со сном в значительной степени вызваны теми решениями, которые мы принимаем в повседневной жизни – чтό мы едим и пьем, в котором часу ложимся спать, в котором часу просыпаемся, как относимся к работе и отдыху.

Мы не рождаемся запрограммированными на то, чтобы страдать от бессонницы. Напротив, мы запрограммированы спать так же естественно, как дышим. Но наш интеллект предлагает множество вариантов действий, мешающих нам крепко спать и хорошо высыпаться, и говорит нам, что выбирать эти варианты – нормально. Разве не очевидно, что мы должны изменить свое поведение, чтобы восстановить полноценный сон?

Вам кажется, что все слишком просто? Возможно, но только на бумаге. А в реальности? В вашей конкретной ситуации? Если бы это было так просто, вы бы уже давно это сделали, верно?

Почему же нам так трудно отказаться от моделей поведения, причиняющих нам вред, и вернуться к тому образу жизни, который задумала для нас природа? Почему это естественное состояние кажется нам невозможным и недостижимым? Потому что бессонница является такой же ловушкой, созданной компульсивным, навязчивым поведением, как и нарушение баланса между работой и личной жизнью (трудоголизм), переедание, зависимость от стимуляторов и цифровая зависимость – на самом деле всё это разновидности одной и той же ловушки зависимого поведения. Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны знать о существовании этой ловушки и понимать, как она работает.

4

Ловушка бессонницы

• Два чудовища • В замкнутом круге бессонницы • Почему мы ведем себя так, а не иначе? • Иллюзия удовольствия • Не унывайте и не падайте духом

Два чудовища

Люди, страдающие от бессонницы, часто описывают свои проблемы со сном как ловушку или силки: чем сильнее они пытаются вырваться, тем сильнее застревают в ловушке. И чем больше возрастает их желание высыпаться и потребность во сне, тем труднее становится их удовлетворить.

Выбраться из этой ловушки было бы просто, если бы вся проблема заключалась только в физическом отдыхе. Можно было бы принять успокоительное, дать своему организму возможность восстановиться и снова начать с нуля.

Но у проблемы дефицита сна есть две стороны: физиологическая и психологическая. И действие ловушки в полную силу проявляется именно в психологическом аспекте проблемы.

Всем нам знакомо физическое ощущение усталости. Мы двигаемся медленнее, мышцы начинают ныть, мы зеваем, веки закрываются, мы сутулимся, плечи опускаются, мы становимся неуклюжими. Всё это симптомы усталости: наша нервная система посылает в мозг сигналы о том, что нам нужно поспать.

От нашей реакции на эти сигналы зависит, получим ли мы необходимый нам сон. Естественная реакция в подобном состоянии – лечь и закрыть глаза. Но разве именно так мы поступаем всякий раз, когда чувствуем усталость? Вовсе нет. Чаще всего мы смотрим на часы и, если еще не пришло время идти спать, начинаем смотреть телевизор или играть в компьютерную игру и при этом принимаем нечто такое, что, по нашему мнению, является эффективным стимулятором и поможет нам взбодриться – выпиваем чашечку кофе, энергетический напиток, выкуриваем сигарету…

На некоторое время эти сигналы ко сну заглушаются, но по мере окончания действия стимулятора они возвращаются и становятся более настойчивыми: «МНЕ НУЖНО ПОСПАТЬ».

Физиологический аспект бессонницы – ощущение усталости – можно уподобить Маленькому чудовищу, которое не дает вам покоя, когда вы пытаетесь сосредоточиться или расслабиться и получить удовольствие. А вот психологический аспект бессонницы, ваша психологическая реакция, – это Большое чудовище, которое становится нетерпеливым, раздражительным и, что хуже всего, иррациональным по мере того, как вы получаете сигналы ко сну.

Именно Большое чудовище заставляет вас делать иррациональный выбор – например, выпить чашечку кофе, – когда вам просто нужно отправляться в постель. Именно Большое чудовище говорит подростку, что зубрить учебный материал всю ночь напролет – отличный способ подготовиться к экзамену. Именно Большое чудовище говорит нам, что если мы проснемся пораньше и ляжем спать попозже, то успеем сделать еще больше и тем самым снизим стресс. И именно Большое чудовище заставляет нас не спать по ночам, обдумывая возникающие у нас проблемы, когда мы находимся в совершенно неподходящем для этого состоянии.

Цель этой книги – помочь вам убить Большое чудовище. Хорошая новость заключается в том, что сделать это очень легко, если вы будете следовать всем инструкциям. Вам не понадобится сила воли. Вообще-то, сила воли нужна здесь меньше всего. Всё, что вам нужно сделать, – это снова начать прислушиваться к своим ощущениям и естественным инстинктам, благодаря которым все дикие животные получают необходимый им сон ночь за ночью – или день за днем, если речь идет о животных, ведущих ночной образ жизни.

В замкнутом круге бессонницы

В предыдущей главе мы выявили несколько порочных замкнутых кругов – порочных циклов, которые мешают нам засыпать и хорошо высыпаться. Мы только что рассмотрели один из таких циклов, когда мы реагируем на усталость приемом стимуляторов; такая реакция настолько широко распространена, что остается лишь удивляться тому, как кому-то вообще удается нормально высыпаться по ночам.

Стимуляторы нарушают сон двумя путями: во-первых, они не дают нам спать, когда мы в этом нуждаемся, противодействуя нашим естественным гормонам сна; во-вторых, подъемы и спады энергии, вызванные приемом стимуляторов, нарушают естественные процессы работы головного мозга, в результате чего мы хуже засыпаем, когда это необходимо.

В подобного рода циклах сменяют друг друга усталость и тревога, а также усталость и стресс. Тревога и стресс, как правило, идут рука об руку, и вызваны множеством причин: проблемы на работе и в отношениях с другими людьми, финансовые проблемы, нехватка времени, невыполненные обязательства, конфликты, ответственность, амбиции,