Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Тихо. Толерантность к громким звукам во время сна у всех разная. Но мало кто может заснуть в шумном месте. Если вы особенно чувствительны к звукам, попробуйте беруши или устройство, создающее белый шум. Согласно исследованию 2020 года[93], ключевой момент – это непрерывность, постоянный гул. Нарушающий сон шум – это внезапное изменение звука, например гудок автомобиля, срабатывание будильника, – или внезапная жуткая тишина.
Прохладно. Оптимальная температура для сна: 18–21 ℃[94]. Если в вашей спальне есть термостат, установите его соответствующим образом. По мере необходимости включайте кондиционер летом и приоткрывайте окно весной.
Влажно. Качество воздуха влияет на сон, потому что слишком сухой воздух в комнате может раздражать горло и нос и мешать дыханию и расслаблению. Но и густой, влажный воздух не подходит для дыхания. Аллергены, плесень и частички загрязняющих веществ висят в воздухе и всасываются в легкие, вызывая ночной кашель и заложенность носа. Кроме того, от чрезмерной влажности может появиться потливость. Мокрые простыни и пижамы несовместимы с уютом. По данным Агентства по охране окружающей среды, идеальный уровень влажности в помещении – от 30 до 50 %[95]. Некоторые термостаты имеют функцию увлажнения. Уровень влажности в помещении можно оценить, проверив уровень влажности на улице в приложении о погоде. Если в вашей спальне слишком сухо, используйте увлажнитель и купите несколько растений. Зеленым друзьям нужно опрыскивание, а они сами делают любое пространство больше похожим на джунгли. Если в спальне слишком влажно, включите кондиционер или осушитель воздуха. Подумайте о покупке воздушного фильтра для вашей спальни. Вы дышите этим воздухом в течение шести–восьми часов в сутки – пусть он будет чистым.
Чувство сна. Улучшение условий в спальне касается четырех основных чувств:
зрение – уменьшите количество света;
слух – устраните шумы;
осязание – настройте температуру и устройтесь поудобнее;
запах – сделайте так, чтобы воздух был чистым и влажным.
СОВЕТ № 4: ДНЕВНОЙ СОН – ЗАЛОГ УСПЕХА
Я большой фанат дневного сна, особенно во время просмотра гольфа по телевизору. Дневной сон – это приятный способ «выплатить» немного «долга» по сну. Хочу, однако, подчеркнуть, что он не может нейтрализовать негативные последствия хронической депривации сна и не имеет такой же восстановительной мощности, как полноценный ночной сон. Думать, что плохую ночь можно компенсировать дневным сном, – это как утверждать, что легкий полдник имеет такую же пищевую ценность, как и сбалансированный ужин. Также стоит иметь в виду, что, если у вас проблемы с засыпанием или поддержанием сна, дневной сон снизит вашу сонливость и ухудшит бессонницу. Своим пациентам с бессонницей я рекомендую никогда не спать днем!
Разные типы дневного сна помогут вам добиться разных целей. «Необходимый» дневной сон поможет вам восстановиться после болезни или травмы. «Восполняющий» позволяет новорожденным и малышам добирать часы сна в период развития. «Восстановительный» помогает снизить усталость после тяжелой ночи. «Предусмотрительный» (он же «тусовочный») – это заранее намеченный дневной отдых, позволяющий запастись небольшим количеством энергии, чтобы протанцевать всю ночь, как Барби и Кен, и обойтись без сонливости.
Длина дневного сна – важный фактор. Короткий сон продолжительностью от 15 до 30 минут может увеличить остроту внимания, укрепить иммунитет и снизить уровень стресса[96]. Согласно исследованию 2021 года, 90-минутный сон улучшает когнитивные способности, особенно если у вас хронический недосып[97]. Однако привычка пожилых людей ежедневно спать днем, особенно дольше 90 минут, связана с повышенным риском таких недугов, как гипертония[98], диабет[99] и когнитивные нарушения[100].
Лучшее время для дневного сна – сразу после полудня. Это время сиесты, между 13:00 и 15:00, когда у большинства хронотипов наблюдается естественный спад кортизола, так называемый постпрандиальный кризис. Быстрый сон в это время очищает мозг от накопившегося аденозина, придавая энергию, чтобы вы могли пережить остаток дня и это никак не сказалось на ночном сне. Просто помните, что после более длительного сна может быть сложнее проснуться. Обязательно дайте себе дополнительное время, чтобы окончательно прийти в себя, прежде чем возвращаться к важным рабочим задачам. Проспав слишком долго или проснувшись посреди глубокого сна, вы будете чувствовать себя вялым из-за инерции сна, как будто находитесь в полусне. Может потребоваться несколько часов, чтобы избавиться от этого чувства.
Несколько правил дневного сна, которых стоит придерживаться.
Выбирайте подходящую обстановку. Идеально подойдет тихое, темное, уединенное место.
Планируйте свой дневной сон. Так же, как и четкость с пробуждением и отходом ко сну, стабильное время дневного сна поможет вам быстрее засыпать и просыпаться тогда, когда вы хотите.
Установите будильник! Иначе по-кошачьи легкая дрема превратится в медвежью спячку.
Рекомендация по дневному сну. Я называю ее «снопучино». Прямо перед дневным сном выпейте чашку кофе (небольшой напиток, содержащий примерно 100 мг кофеина, – то, что вам нужно). Кофеин начнет действовать через 20–30 минут, как раз когда вы запланировали подъем, и поможет стереть все следы сонливости. Вы будете чувствовать себя отдохнувшим, трезвомыслящим и бодрым еще примерно четыре часа.
«Волки» и «дельфины» слишком хорошо знают, что дневной сон может быть приятным здесь и сейчас, но им придется заплатить за него высокую цену ночью, когда уснуть в нормальное время будет труднее обычного. Им нужно копить сонливость в течение всего дня, чтобы вырубиться ночью. Любое послабление в виде дневного сна скажется на способности уснуть и приведет к усталости на следующий день – и еще большему желанию устроить сиесту. Посмотрите, как порочный круг бессонницы может быть вызван, казалось бы, безобидной дремой.
Лучшее время для дневного сна наступает примерно через семь часов после пробуждения. Оптимальное время сна для каждого хронотипа:
«Медведи». Поскольку вы просыпаетесь в 7:00, идеальное время сна – 14:00.
«Львы». Поскольку вы просыпаетесь в 5:00–6:00, лучшее время сна – с полудня до 13:00.
«Волки». Поскольку вы просыпаетесь в 8:00–9:00, вы можете поспать в 15:00 или 16:00, но я бы не рекомендовал делать это. Извините, пушистые друзья. Ваш график и так сдвигается на более позднее время, и, если вы будете спать днем так поздно, заснете вы также гораздо позже, а это чревато недостатком сна.
«Дельфины». Не спите днем! Ваша цель – улучшить продолжительность и качество ночного сна. Дневным сном вы сами себе вредите. Если уровень вашей энергии упал в середине дня, прогуляйтесь или попрыгайте, чтобы сердцебиение участилось, а артериальное давление и уровень кортизола увеличились. Или выйдите на улицу и подставьте лицо солнцу. Он подаст сигнал мозгу: «Да, все еще день!» Вообще, всякий раз, когда вы теряете запал, тренируйте свой мозг думать: «Мне нужны упражнения и солнечный свет».
СОВЕТ ПО СНУ № 5: НЕ ПРОТИВЬТЕСЬ БОДРСТВОВАНИЮ
Все предыдущие инструменты касались дисциплины и стратегии.
Последний инструмент немного не об этом. Он о ментальном и эмоциональном сдвиге, который может нелегко даться людям с типом личности A (таким как «дельфины» и «львы»). Они ожидают непременных результатов, когда делают то, что положено.
Наука сна. В 2024 году австралийские ученые опубликовали в журнале SLEEP исследование о бессоннице во время стрессового периода, а точнее во время пандемии COVID-19. Более 2000 участников сообщили о нескольких факторах,
