Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Потребление кофеина. Вопрос подходящего времени для питья кофе продолжает волновать телеведущих и подкастеров. Меня спрашивают об этом каждый раз, когда я даю интервью.
Вне зависимости от хронотипа я советую пить кофе во время обеда, а не завтрака.
Причина, по которой кофе заставляет вас чувствовать себя менее уставшим, заключается в том, что он помогает очистить рецепторы мозга от химического вещества аденозина, вызывающего сонливость. Однако, когда вы проснулись, эти рецепторы уже очищены. Независимо от того, что вам кажется, все, что дает вам выпитый утром кофеин, – это нервозность.
Вот что говорит наука. Чтобы проснуться, ваш организм должен выработать два гормона – адреналин и кортизол. Когда это происходит, мозг приходит в состояние возбуждения. Кофе по сравнению с гормонами надпочечников как слабый чай против пуэра. Все, что сделает с вами кофеин, – это даст некоторые побочные эффекты. Но если вы подождете 90 минут после пробуждения и только потом выпьете первую чашку, пользы будет больше.
Если вы перенесете употребление кофеина на обеденное время, он заблокирует аденозин и задержит сонливость на несколько часов, чтобы вы смогли пережить остаток дня. Но после 15:00 никакого кофе, чая или газировки с кофеином! Дайте своему телу достаточно времени, чтобы полностью избавиться от этого вещества до отхода ко сну.
Время ужина. Как говорилось выше, употребление острой пищи незадолго до сна может вызвать выброс кислоты из желудка, что мешает сну. Алкоголь, которым запили острое блюдо, негативно влияет на фазу быстрого сна. Если вы привыкли есть поздно – садиться за ужин в 21:00, как европейцы, подумайте о том, чтобы изменить свой график и ужинать раньше. В идеале представитель любого хронотипа должен съедать последний кусочек (и делать последний глоток алкоголя) за четыре часа до фиксированного времени отхода ко сну.
«Медведи» должны заканчивать трапезу к 19:00.
«Львы» должны закругляться в промежутке с 17:00 до 18:00.
«Волкам» и «дельфинам» стоит отложить вилки к 20:00.
Придерживаясь этого расписания, вы подкрепите свой биоритм в отношении голода, пищеварения и сна[90]. Возможно, будет сложно не перекусывать после ужина, если приходится есть пораньше. Но только поначалу. Через три-четыре дня ваш организм адаптируется, и желание перекусить поутихнет.
Потребление воды. У ваших почек тоже есть биоритм – они наиболее активны с утра до полудня. Незадолго до ужина мозг начинает выделять антидиуретический гормон, из-за которого работа почек замедляется, они начинают фильтровать меньше крови и производить меньше мочи[91]. Система разработана таким образом, чтобы посреди ночи вам не приходилось вставать в туалет каждые несколько часов. Но то, что работа почек замедляется с наступлением темноты, не означает, что они перестают функционировать. Если вы пьете много воды, они будут вырабатывать мочу и днем и ночью. Это становится проблемой, если вы в течение длительного периода встаете в туалет два или более раз за ночь. У фрагментарного сна низкое качество. Простое решение этой проблемы – сдвинуть потребление воды по времени. Попробуйте достигать ежедневных целей по гидратации до ужина. Если вы пьете после ужина, ограничьтесь 150 мл и пейте медленно. А также имейте в виду, что алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона. То есть вино, пиво и другие спиртные напитки блокируют гормон, замедляющий работу почек. Другими словами, выпив алкоголь, вы можете начать мочиться как скаковая лошадь, независимо от времени суток.
Физические упражнения. Если вы уходите с работы в 18:00, быстро перекусываете, а затем в 20:00 отправляетесь в спортзал и тренируетесь на беговой дорожке до 21:00 – вы делаете это себе во вред. Интенсивные упражнения за три часа до сна повышают уровень кортизола и адреналина, частоту сердечных сокращений, температуру тела, артериальное давление – все маркеры, которые должны снижаться, чтобы вы могли уснуть. И если вам все же удается заснуть, несмотря на повышенное возбуждение, эффективность вашего сна (достаточное количество времени на всех четырех стадиях, особенно в фазе быстрого сна) может быть поставлена под угрозу. Примечание: «волки» – исключение из правила. Согласно международному исследованию 2023 года, спортсмены, которые предпочитали вечерние тренировки и занимались упражнениями с высокой интенсивностью в 19:30, сохраняли «стабильную» эффективность сна, несмотря на время тренировок[92]. А что с атлетами, которые предпочитали утренние и дневные занятия спортом? Их стабильность сна пострадала.
Перенесите занятия спортом на более раннее время. Ближе к ночи, если вам хочется чем-то заняться, попробуйте расслабляющую йогу или растяжку. Это успокоит симпатическую нервную систему и будет способствовать выделению гормона радости серотонина. Когда его уровень растет, уровень кортизола снижается, создавая идеальное равновесие перед отходом ко сну.
Экраны гаджетов. Когда наши предки жили в пещерах, единственный свет, который раздражал их зрительные нервы после наступления темноты, исходил от луны, звезд и огня. Циклы солнечного света и темноты поддерживали нормальную работу внутренних часов. Когда наступала ночь, активность эндокринных и сердечно-сосудистых систем наших предков снижалась, и завершались эти процессы сном.
Современным людям повезло меньше. Когда начинает темнеть, во всех комнатах зажигается искусственный свет, который заставляет внутренние часы думать, что день продолжается. Вы, наверное, уже слышали, что синий свет от телефонов, часов, телевизоров и компьютерных экранов подавляет выделение мелатонина. В городе не избежать уличного освещения и ярких вывесок. Но даже если вы живете на вершине горы, ваш циркадный ритм может пострадать от искусственного света, который вы видите, когда открываете холодильник или проверяете электронные часы.
Было бы глупо советовать кому-либо ограничить инсоляцию искусственным светом и экранами за три часа до сна, когда должна начинаться выработка мелатонина. Для многих это время – единственная возможность открыть личную почту, посмотреть ТВ-шоу и посидеть в соцсетях. Если вы не можете отказаться от такого времяпрепровождения, постарайтесь минимизировать воздействие света. Отодвиньте диван подальше от телевизора. Используйте фильтр, блокирующий синий свет в ваших гаджетах. И возьмите за правило отключать все экраны хотя бы за час до сна.
Совет. Чтобы посадить самолет, нужна взлетно-посадочная полоса. Я прошу всех моих клиентов установить «час отключения энергии». Это придаст вашему вечеру некоторую определенность, благодаря чему вы сможете лечь спать вовремя, в расслабленном состоянии и получите больше шансов хорошо выспаться. Пусть час релаксации перед сном войдет у вас в привычку. Воспринимайте это как комендантский час, чтобы избегать девайсов с синим светом, подавляющим выработку мелатонина. Я делю свой «час отключения энергии» на три сегмента. Первые 20 минут я отвожу решению практических задач, например уборке или работе с бумагами. В течение следующих 20 минут я принимаю душ, пользуюсь зубной нитью и чищу зубы. Последние 20 минут посвящены релаксации, ведению дневника и легкой растяжке.
Суперсекретный совет. Если перед сном вы снимаете макияж или у вас многоступенчатая система ухода за кожей, займитесь этим пораньше. Потому что, если делать это перед сном, вам, скорее всего, придется включить яркий свет в ванной. И это даст сигнал вашему мозгу о том, что сейчас скорее утро, чем вечер.
СОВЕТ № 3: СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЕ УСЛОВИЯ
Ваша спальня – это не просто спальня. Это пространство, которое может либо помогать, либо мешать сну. Запомините пять слов, чтобы создать подходящие условия для сна: темно, уютно, тихо, прохладно, влажно.
Темно. Настолько темно, насколько это возможно. Не нужно покупать блэкаут-шторы. Можно просто сцепить занавески заколкой для волос или зажимом для пакета. Убедитесь, что внешний свет не просачивается из-под двери в спальню. Потратьтесь на нормальную маску для глаз, которая сидит плотно и не доставляет вам дискомфорта. Не беспокойтесь обо всех источниках синего или красного света на маленьких электроприборах, нейтрализуйте только те, что покрупнее.
Уютно (и чисто). Не существует никакого способа объективно измерить уровень уюта. Когда уютно – тогда уютно. Охватывает ли вас чувство эйфории, когда вы устраиваетесь поудобнее в своей постели? Пространство для сна должно наполнять вас умиротворением
