Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Сон. Главный регулятор сна и большинства биологических функций – главные циркадные часы, пучок нервов под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно расположено в гипоталамусе, железе размером с миндаль, находящейся глубоко в вашем мозге. Когда на улице темнеет, СХЯ подает сигнал шишковидной железе начать медленно выделять гормон мелатонин. Он запускает цепную реакцию, которая отключает выработку кортизола – гормона стресса, снижает артериальное давление, температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Тот же самый процесс, но в обратном порядке: выработка мелатонина останавливается, секреция кортизола возрастает, а артериальное давление, температура тела и частота сердечных сокращений повышаются – это то, что будит вас утром.
Питье. Ваш центр управления жаждой также находится в гипоталамусе. Он следит за важнейшим фактором – соотношением воды и соли в крови. Когда концентрация натрия становится слишком высокой, гипоталамус посылает сигналы нервам во рту и горле, которые создают ощущение жажды, и вам хочется воды. Если вы не пьете, тело напоминает об этом с помощью пересохшего горла, сухости рта, губ и глаз, раздражительности, возможно, даже головной боли. Если вы игнорируете эти сигналы, мозг посылает аварийные оповещения. Симптомы будут усиливаться, пока вы не сделаете несколько больших глотков… И пока вы наслаждаетесь живительной влагой, мозг выдаст вам дозу дофамина в качестве небольшого знака благодарности.
Дыхание. Непрекращающиеся вдохи и выдохи, которые мы делаем от 17 000 до 25 000 раз в день, управляются и контролируются нашей вегетативной нервной системой (ВНС). Эта же система заставляет сердце биться, кишечник – переваривать пищу, а печень – участвовать в обмене веществ. Наши тела выполняют эти жизнеобеспечивающие процессы за нас, и нам не нужно задумываться об их выполнении. Когда вы в последний раз думали «Нужно не забыть приказать легким дышать глубоко, когда я бегу»? Никогда. Это просто происходит, думаете вы об этом или нет.
Респираторный центр, который контролирует дыхание, расположен в продолговатом мозге. Он бдительно смотрит за соотношением кислорода и углекислого газа в крови. Обнаружив слишком много CO2, центр подает сигнал межреберным мышцам и диафрагме в брюшной полости, и их сокращение выталкивает воздух из легких. Чувствуя потребность в O2, мозг приказывает межреберным мышцам расшириться, а диафрагме распрямиться, заставляя легкие увеличиваться в объеме. Это действие создает эффект вакуума, в ходе чего воздух втягивается через нос и рот (мы поговорим о разнице дыхания через нос и рот чуть позже), идет вниз по трахее и поступает в крошечные альвеолярные мешочки в легких.
Ваше тело – настоящее чудо. Оно делает все это и многое другое, о чем вы мало задумываетесь или не задумываетесь вовсе. Когда все органы и системы работают с максимальной эффективностью, в гармонии, вы находитесь в состоянии гомеостаза – баланса всего организма. Однако гомеостаз хрупок. Вы можете продолжать жить, принимая свои системы регулирования как должное, предполагая, что ваше тело достигнет гомеостаза независимо от того, что вы делаете. Но это было бы ошибкой.
Защитные механизмы мозга, которые контролируют сон, гидратацию и дыхание, могут дать сбой из-за стресса, технологий, светового загрязнения, экологических и пищевых токсинов, тревоги, сидячего образа жизни, кофеина, алкоголя, медикаментов – в общем, из-за современной жизни. В контексте нынешнего существования самые простые функции организма усложняются и часто ставятся под угрозу.
Даже небольшой сбой в любом из основных жизнеобеспечивающих биологических процессов может вызвать каскад нежелательных реакций. Он разрушит всю систему, создавая хаос, который может привести к воспалениям, вызывающим болезни, увеличению веса или гормональному дисбалансу, а также к перепадам настроения и упадку сил.
Хаос, как и равновесие, не постоянен. Подкорректировав то, что вы уже делаете, например сон, употребление воды и дыхание, вы можете запустить полезный каскад хороших реакций, который вернет организм к внутренней гармонии гомеостаза. Вы сможете восстановить гормональный баланс, уменьшить воспаления, увеличить уровень энергии и спокойствия, улучшить качество жизни и снизить риск болезни и смерти – и все это практически за одну ночь.
Тело хочет находиться в равновесии и чувствовать себя хорошо. Вам нужно просто помочь ему. У людей есть возможность жить полноценной жизнью и не ограничиваться простым выживанием. Укрепив основы, мы можем достичь благополучия, научившись правильно спать, пить и дышать, главное – делать это последовательно, шаг за шагом: одна ночь, один стакан воды, один вдох за раз.
ДОМИНО ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ
Каждое действие влияет на другие действия и вызывает их. Одна неправильная привычка приводит к другим, и последствия зачастую не просто удваиваются, они множатся.
Но хорошая новость заключается в том, что верно и обратное: одна здоровая привычка приводит к другим и возрастающее по экспоненте вознаграждение может изменить ход вашей жизни.
За 24 года активной работы в качестве врача-сомнолога я наблюдал этот феномен бесчисленное количество раз. Когда пациенты налаживают здоровый режим сна, они становятся энергичнее в течение дня и принимают более правильные решения в большинстве ситуаций (например, выбирают разумные варианты перекусов и чаще ходят в спортзал). Положительные изменения не ограничиваются здоровьем. Когда рассеивается туман в голове, люди начинают демонстрировать успехи в работе. Отдохнув и став менее раздражительными, люди лучше общаются с другими, их отношения улучшаются. После починки одного сломанного биоповеденческого процесса как будто сами по себе налаживаются другие, самые неожиданные аспекты психического, эмоционального и физического здоровья человека. Один пациент сказал мне: «Кто же знал, что улучшение сна принесет мне повышение по работе и остановит мой бракоразводный процесс?»
Размышляя об этом, я начал думать о хорошем сне как о первой костяшке домино в длинной цепочке остальных. Хорошее самочувствие начинается с базовых привычек. И первая доминошка – это хороший сон. Когда вы «уложите» ее, за ней последуют другие бонусы и полезные привычки. И вы знаете, что обычно происходит дальше: тело встанет на путь к достижению велнес-целей, что бы это ни значило для вас, например более здоровый рацион, регулярные упражнения, уменьшение воспаления, снижение уровня стресса или более позитивное мышление. Упавшая доминошка сна может сбить все остальные с минимальными усилиями. А в конце цепочки вы найдете то, чего хотим мы все: сбалансированную внутреннюю среду, которая является основой крепкого здоровья, благополучия и счастья. Я всегда говорил своим пациентам: «Решение проблемы со сном запускает полезную цепную реакцию. После этого формируется много других привычек, которые ведут к крепкому здоровью, и вам даже не приходится прикладывать к этому особых усилий».
Я начал называть сон «домино хорошего самочувствия» после прочтения книги моего дорогого друга Джо Полиша под названием «Жизнь дает дающему». В ней он описывает концепцию фундаментальных домино для разных сфер жизни. Я спросил себя: «Какими были бы фундаментальные домино хорошего самочувствия? Потому что все это стало уже чертовски запутанным».
Наблюдая положительные результаты у моих пациентов, я также обратил внимание на науку. Поскольку мне нравится быть дотошным, я покопался в литературе, чтобы подтвердить свою теорию, и нашел гору доказательств в ее пользу. Когда люди оптимизируют важный биологический процесс сна, их общее здоровье и благополучие – вся их жизнь – улучшаются.
Согласно опросу Национального фонда сна, проведенному в 2023 году, 75 % людей получили за сон оценки C, D или F («удовлетворительно», «слабо», «неудовлетворительно»). Примерно такое же количество опрошенных сообщили о низкой удовлетворенности качеством сна[1]. В результате оказывается, что миллионы людей страдают от последствий ослабленного иммунитета, усталости, хронических воспалений, когнитивных проблем, аффективных расстройств и многого другого.
Сон – это костяшка домино № 1. Сон – моя основная специализация. Это первый фундаментальный биологический процесс, который нужно подкорректировать, чтобы добиться успеха.
Питье – это костяшка домино № 2. У меня нет научной степени по гидратации, но, как фанат бега и фитнеса, я тщательно изучил этот вопрос. Я много потею. Если я пробегу один
