Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Большинство проблем со здоровьем, на которых зацикливаются люди, решаются сами собой, если сначала оптимизировать простые вещи.
Я не случайно продолжаю говорить о простоте. Тема крепкого здоровья необязательно должна быть сложной, вокруг нее просто слишком много шума. Моя работа – следить за этим, но даже я чувствую себя озадаченным всей болтовней о макронутриентах, микробиомах, дефиците калорий, HIIT-тренировках[4] и т. д. Список кажется бесконечным.
Людям нужно перестать так сильно беспокоиться о том, как сочетать интервальное голодание с подсчетом граммов белка и порций детокс-коктейлей.
Оздоровление начинается с основ. Вы можете достичь своих целей в области здоровья, скорректировав три биоповедения, которые уже практикуете. Остальное либо произойдет само по себе, либо этого будет значительно легче достичь.
При вырабатывании хороших привычек самое главное – постоянство. Планомерно улучшая режим сна, питья и дыхания, вы вскоре почувствуете себя совершенно другим, более здоровым человеком.
Первая костяшка домино, которую нужно уронить, – сон. Не нажимайте кнопку «Еще пять минуточек», как на будильнике. Давайте сразу приступим к делу.
СПИСОК ЗАДАЧ
● Пересмотрите свои взгляды на самочувствие. Дело не во всяких штуковинах и сложных планах, а в том, чтобы сфокусироваться на фундаментальных вещах и построить правильную базу.
● Не принимайте сон, питье (гидратацию) и дыхание за происходящее само собой. Да, у вашего тела есть системы регуляции, но по ходу жизни могут возникать разнообразные сбои.
● Сбейте домино хорошего самочувствия. Сон, гидратация и дыхание – три костяшки домино хорошего самочувствия, которые вы получите, прочитав эту книгу. А сейчас осознайте, что простые действия могут спровоцировать глубинные изменения в вашем здоровье и благополучии.
● Сделайте баланс всего организма вашей главной велнес-целью. Когда все системы работают в гармонии, ваши цели в области здоровья находятся в зоне досягаемости. Крепкий сон, достаточное питье и хорошее дыхание – самые быстрые и лучшие пути к обретению общего баланса организма.
Первая костяшка домино
Упростите подход к здоровью и благополучию, закрепив первый основной биологический процесс
Глава 1
Сон: простые факты
Возможно, самое время осознать, что, если вы проводите треть своей жизни, делая что-то, вам нужно побольше узнать об этом процессе. В этой главе я отвечу на некоторые вопросы о сне, которые могли у вас возникнуть, а также на такие, которые даже не приходили вам в голову.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?
ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?
СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?
ЧТО ТАКОЕ СНЫ?
МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?
Записка от доктора Б.: «Если вы пропустили предисловие, пожалуйста, вернитесь и прочтите его, прошу вас. Оно действительно поможет вам понять всю программу и то, как существенно улучшить свою жизнь, совершая маленькие каждодневные изменения. Спасибо!»
За последние 10 лет количество случаев нарушения сна значительно выросло, показатели бессонницы увеличились в десятки раз[5]. После ковида все покатилось к чертям (если говорить о сне). Вот что показывают результаты опроса 2022 года, опубликованного в журнале Sleep Science[6], об особенностях сна во время пандемии:
● 70 % респондентов заявили о нарушениях сна;
● 8 % заявили о симптомах тревожности, которые влияли на сон;
● продолжительность сна уменьшилась примерно с семи часов до шести;
● неудовлетворенность сном выросла на 28 %;
● жалобы на трудности при засыпании выросли более чем на 30 %.
Эти результаты поражают. Участники опроса в большинстве своем были работниками здравоохранения, многим из которых пришлось столкнуться с повышенным уровнем стресса из-за работы во время ковида. Но и остальные слои населения почувствовали на себе влияние необычных стресс-факторов во время пандемии, что тоже сказалось на сне. И накапливаются не только нарушения сна. Все больше людей страдает, как я это называю, от нарушенного сна – когда ситуация еще не тянет на расстройство сна, но вы просыпаетесь через шесть, семь или восемь часов и все равно чувствуете себя неважно.
Почему же наш сон подвержен нарушениям? Что приводит к фундаментальной проблеме отсутствия качественного сна? Если отвечать одним словом, то: образование.
Про сон практически ничего не говорят в школе, даже в медицинской. Большинство из нас никогда не изучали механику сна и не получали ответы на базовые вопросы, например что такое сон или что происходит, когда я сплю. Неудивительно, что, не имея существенного знания и понимания, люди думают, что могут прекрасно функционировать после пяти часов сна или что с сильной усталостью можно справиться с помощью баночки энергетика.
Извините, но нет. Чтобы сбить эту костяшку домино, вам нужна правда. И кто справится с этим лучше, чем я, Доктор Сна?
ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?
Ученые много знают о пользе сна для психического и физического здоровья. Есть даже книга «Почему мы спим» (которая, впрочем, так и не отвечает на этот вопрос). Но я бы солгал, если бы сказал, что научное сообщество точно понимает, почему люди эволюционировали, чтобы проводить семь или восемь часов в день без сознания. Это не очень практично, учитывая, сколько у нас дел.
Есть несколько правдоподобных теорий. В совокупности они составляют исчерпывающее (но все-таки неполное) объяснение того, почему мы спим[7].
Теория о сохранении энергии. Некоторые думают, что сон – выключение, подобное выключению компьютера. Это заблуждение. Ваше тело заряжено энергией, даже когда вы спите. У человека нет энергии, только когда он мертв. Сон больше похож на передачу энергии с небольшим снижением интенсивности, как будто компьютер перешел в режим энергосбережения. Во время большинства стадий сна наше тело использует небольшое количество энергии, но оно все равно «включено». Ночью метаболизм снижается, но всего на 10 %[8]. По мнению ученых из Университета Колорадо, сон – это, скорее всего, «физиологическая адаптация для сбережения энергии»[9]. В течение ночи тело копит энергию, чтобы утром вскочить на охоту за метафорическим мамонтом.
Наука сна. Я побуждаю своих пациентов представлять сон как перенос энергии. Процесс засыпания – перенос энергии: от работы с электронными письмами к ритмичному дыханию, например. Когда мои пациенты фокусируются на разыгрывании этого переноса, они засыпают быстрее и лучше отдыхают.
Теория о восстановлении. Во время глубокого сна вы кажетесь неактивным, потому что в основном просто лежите. Но на самом деле вы находитесь в активном бессознательном состоянии. Звучит как оксюморон, но нет. Главное, что нужно понять, так это то, что вы всегда заняты чем-то с биологической точки зрения. Ваше тело и мозг делают разные вещи в разное время, в зависимости от того, в сознании вы или нет.
Когда вы в сознании, ваши клетки заняты каждодневными задачами: движение, метаболизм, переваривание, мышление, выделение гормонов. Вы человек-машина. И, как у всех машин с винтиками и функциями, некоторые части со временем приходят в негодность. Клеточный износ – это совершенно нормально.
В бессознательном состоянии ваше тело и мозг решают вопросы по восстановлению и ремонту клеток, которые разрушились в течение дня. Выделение гормона роста достигает своего пика ночью[10], и он бросается на починку мышц, тканей и костей. Согласно итальянскому исследованию 2021 года, качество сна сильно влияло на процесс реабилитации пациентов после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча[11]. Чем лучше был сон, тем быстрее проходило восстановление. Во время непрерывного сна (не такого, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть) определенные гены активируют стволовые клетки, которые предотвращают возрастные изменения[12].
Сон приносит вам дар в виде регенерации на клеточном уровне. С точки зрения эволюции, чтобы починить наши хрупкие тела, нам нужны часы, проведенные в отключке. Иначе наш вид не протянул бы так долго.
Теория о нейропластичности. Человеческий мозг – способный ученик и безжалостный редактор. Мы располагаем практически неограниченной способностью принимать, хранить
