Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Глава 7

Решение проблем с питьем

Наполните стакан водой, поднесите его к губам и выпейте. Гидратация не должна быть чем-то сложным. И все же у большинства из нас есть проблемы с употреблением жидкости.

ПОСЛЕДСТВИЯ

• низкий уровень энергии

• плохая физическая работоспособность

• плохая умственная работоспособность

• головные боли

• низкое артериальное давление и головокружение

• воспаления и боли в суставах

• проблемы со стулом

• повышенный риск заболеваний

• сухость кожи

ТОП-6 ГЛАВНЫХ ПРОБЛЕМ С УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЖИДКОСТИ

• вы забыли попить

• вы решили не пить

• вы выпили слишком много

• вы недостаточно долго спали

• вы приняли вздутие за гидратацию

• вы выпили воду из-под крана

Я несколько раз был свидетелем ситуации, когда люди страдали от сильного обезвоживания, и это было удивительно. Я не фанат йоги, но однажды вместе с дочерью пошел на занятие в студии CorePower Yoga. Небольшое помещение с температурой как в парилке было забито людьми. Оттуда выходишь мокрым с головы до ног, как будто упал в бассейн. На протяжении занятия люди прикладывались к своим бутылкам с водой, но, если вы уже обезвожены, несколько глотков во время тренировки не помогут восполнить потерянную влагу.

Когда занятие закончилось, инструктор открыл дверь в зал, впуская свежий воздух, и это было очень приятно. Я скатал свой коврик и вышел в лаунж-зону, чтобы попить воды и восстановиться после тренировки. Сидя на диванчике, я увидел, как из «парилки» выходит 30-летняя женщина. Судя по всему, она была дезориентирована. Она попыталась опереться о стену, но ее рука соскользнула. Женщина потеряла равновесие и рухнула на пол.

Я вскочил и вместе с несколькими людьми подбежал к ней, чтобы помочь. Женщина не просто упала – она лежала на полу без сознания. Через несколько секунд женщина пришла в себя, но была не в себе. Мы с инструктором настояли на том, чтобы она села на лавку и в течение следующего получаса медленно выпила бутылку воды с электролитами. Когда полуобморочное состояние отступило, женщина усмехнулась: «Я хожу на эти занятия три раза в неделю и каждый раз заранее выпиваю по литру воды. Но сегодня я так торопилась сюда с работы, что не успела этого сделать. Я думала, все будет в порядке». Важный урок для нее и для меня: силой мысли соотношение воды и соли в своем организме не приведешь в баланс.

В другой раз я гулял по городку на юго-западе Америки с небольшой группой людей, включавшей 75-летнего мужчину. Был очень жаркий августовский день. На двухчасовую экскурсию по городу гид настоятельно попросил нас взять с собой воду. Но я заметил, что пожилой джентльмен не пил, в отличие от остальных. Я спросил почему, и он ответил: «Никогда не любил пить воду. Мне и без нее нормально. Знакомые шутят, что я как верблюд». Ко второму часу экскурсии лицо мужчины приобрело ярко-красный оттенок, и я подумал, что у него сердечный приступ. Он попросил сделать передышку и присел на лавочку в парке. Когда группа была готова продолжать экскурсию, мужчина заявил: «Я не могу встать». Его ноги свело судорогой, а руки начали трястись. Наш экскурсовод не стал мешкать и вызвал скорую. Когда она приехала, медики поставили мужчине капельницу с физраствором, чтобы восстановить водный баланс. Вечером гид разослал участникам нашей группы письмо о том, что с мужчиной все хорошо. Он «просто» был обезвожен. Вот тебе и верблюд!

Я уже говорил, что не люблю наводить панику по поводу обезвоживания, как это делают многие эксперты и инфлюэнсеры, утверждающие, что нужно выпивать по 3 л воды в день, чтобы поддерживать водный баланс организма. Но я и не принимаю сторону экспертов, говорящих что-то вроде: «Хочешь есть – ешь. Хочешь пить – пей. Ваше тело знает, когда ему нужна жидкость». Гидратация и правда интуитивный процесс. Но две истории, которые я рассказал, показывают, что поддержание водного баланса часто должно иметь форму преднамеренного действия. Современная жизнь такова, что мы, к сожалению, не можем полагаться только на мощный командный центр в мозге для поддержания уровня жидкости в организме. Другая часть нашего мозга – всезнайка, занятая иными делами, – может думать, что она знает, как лучше и что можно обойтись без питья. Гидратация – это не всегда удобное занятие. Но, если не ставить ее в приоритет, можно заплатить за это высокую цену.

Приведу краткое описание последствий недостаточной гидратации (хронического состояния, при котором человеку не хватает буквально одного-двух литров жидкости) и обезвоживания (острого состояния, при котором уровень воды в организме снижается не менее чем на 2 % от массы тела), а также того, как они могут испортить ваш день, жизнь и здоровье.

Низкий уровень энергии. Недостаток жидкости заставляет вас тормозить не только потому, что из-за меньшего объема крови клетки получают питательные вещества с опозданием. Обезвоживание связано с усталостью[115], потому что, когда в вашем организме мало жидкости, сон становится короче и хуже по качеству.

Плохая физическая работоспособность. Исследования подтверждают, что спортсмены, в организме которых достаточно жидкости и электролитов, бегают быстрее и прыгают выше, чем спортсмены, страдающие от обезвоживания[116]. И разница в результатах не мизерная. Для исследования 2018 года ученые заставили спортсменов потерять 3,2 % массы тела в виде воды. После трехчасового периода восстановления, во время которого они могли есть и пить, спортсменов попросили выполнить сложные упражнения, и спортсмены не смогли угнаться за контрольной группой. Их сила и выносливость были подорваны, они чувствовали себя истощенными[117].

Плохая умственная работоспособность. Потеря воды даже на 2 % от массы тела влияет на концентрацию, память, функционирование и уровень энергии у мужчин[118] и женщин[119]. Если бы за полтора дня до серьезного экзамена вы перестали пить, как вы думаете, каков был бы результат экзамена? Китайское исследование 2019 года изучило именно этот вопрос. Через 36 часов без воды (но с большим количеством еды) испытуемым дали тесты по математике, и результаты были не слишком хорошими. Помимо большого количества ошибок и плохой концентрации, испытуемые жаловались на отсутствие энергии (все казалось утомительным) и энтузиазма (плохое настроение). После того как водный баланс был восстановлен, они сдали еще один тест через час, и средняя оценка улучшилась[120].

Головные боли, включая мигрени[121]. Уменьшение объема мозга – это больно. Когда он уменьшается из-за потери воды, пронизывающие его нервы сдавливаются. Избыточная гидратация также может вызывать головную боль, но по противоположной причине – мозг набухает внутри черепа, вызывая болезненное сдавливание.

Низкое артериальное давление и головокружение. Кружится голова, когда вы встаете? Одна из возможных причин – обезвоживание[122].

Проблемы со стулом. Запор – основной симптом обезвоживания. Если жидкости в организме недостаточно, толстая кишка высасывает воду из кала, чтобы увлажнить себя. В результате кал становится твердым и перестает скользить по толстой кишке[123]. Хроническое обезвоживание может также привести к другим проблемам с выделениями, таким как камни в почках и инфекции мочевых путей.

Воспаления и боли в суставах. Когда вы обезвожены, организм берет жидкость из второстепенных частей и направляет ее в кровоток, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Большая часть этой воды берется из соединительной ткани, включая синовиальную жидкость, смазывающую суставы. Из-за осушения этой амортизирующей прокладки ваши суставы, похожие на взбитые подушки, превращаются в пустые наволочки. Следующее за этим трение костей друг о друга вызывает воспаление и боль.

Повышенный риск заболеваний. В научных исследованиях часто говорят об «ассоциациях». Может, обезвоживание и не вызывает напрямую заболевания (как, например, курение сигарет вызывает рак легких), но существует много исследований о таких недугах, как диабет, болезни сердца, болезни почек и болезнь Альцгеймера, где прослеживается их связь с плохой гидратацией.

Сухость кожи. По сравнению со страшными болезнями это не кажется таким уж серьезным последствием. Но сухость кожи, безусловно, может раздражать и даже вызывать болезненные ощущения.

Водная мудрость. Потеря веса всего на 2 %