Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси
16. Курите ли вы обычные или электронные сигареты? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о том, почему вы курите. Вы можете думать, что курение или вейпинг помогает вам скоротать бессонные ночи, и это довольно веская причина, чтобы не бросать курить, а ведь вы считаете, что это не единственная выгода, которую вы извлекаете из курения. Но если бы вы поняли, что курение и вейпинг не только ничего вам не дают, но и являются одной из главных причин ваших проблем со сном, готовы ли вы хотя бы подумать о том, чтобы бросить курить?
На этом этапе давайте сосредоточимся на влиянии курения на сон. Курильщикам требуется больше времени, чтобы уснуть, а стадии медленного и глубокого сна, во время которых происходит восстановление организма, становятся у них более короткими. Кроме того, у всех курильщиков есть проблемы с дыханием, апноэ во сне или астма. Следует иметь в виду, что пассивное курение тоже плохо влияет на сон: люди, вынужденные дома вдыхать табачный дым, чаще сообщают о том, что плохо спят, чем те, кто живет в некурящих семьях.
Прием никотина в любой форме, в том числе с помощью электронных сигарет или вейпов, с высокой вероятностью вызовет расстройство сна. Вейперы часто жалуются на те же проблемы со сном, что и курильщики, и так же страдают от проблем с дыханием в ночное время, независимо от того, курят ли они ежедневно или изредка, время от времени. Никотин столь же неэффективен в качестве стимулятора, как и кофеин, нарушая нормальное течение сна и сокращая стадии глубокого сна, не говоря уже о том, что, кроме никотина, жидкости для вейпов зачастую содержат и другие вредные химические соединения.
Как бывшие заядлые курильщики, мы прекрасно понимаем, что вы, вероятно, без энтузиазма отнесетесь к предложению бросить курить. Пройдя через многочисленные неудачные попытки бросить курить, мы ужасно страдали и мучились. Когда благодаря «Легкому способу» мы в конце концов вдруг бросили курить легко и быстро, это стало для нас настоящим откровением именно благодаря тем страданиям, через которые мы прошли. Как же то, что казалось нам таким трудным делом, внезапно далось нам столь легко?
Не пугайтесь, вам не обязательно вносить отказ от курения в свой список, но по крайней мере не отвергайте эту возможность, тем более что есть простой и безболезненный способ бросить курить обычные или электронные сигареты.
17. Выделяете ли вы достаточно времени для того, чтобы просто оставаться в покое, ничего не делая и размышляя о жизни? У большинства из нас очень насыщенная жизнь, в которой почти не остается времени на самих себя. Подумайте о том, как перед отходом ко сну выкроить некоторое время для того, чтобы успокоиться и посидеть в тишине наедине со своими мыслями. Для этого нужно всего несколько минут. Осознанность – отличная практика, которая может помочь вам научиться по-настоящему ценить каждый момент жизни.
18. Ложитесь ли вы вздремнуть в течение дня? Короткий сон в середине дня может быть полезен, если вам непременно хочется вздремнуть, однако сон продолжительностью более 10–20 минут, особенно в конце дня, может плохо повлиять на качество вашего сна ночью.
19. Принимаете ли вы снотворное или пищевые добавки, чтобы поскорее уснуть и крепче спать? Помогают ли они вам? Если нет, то зачем вы их принимаете? Если они всё-таки помогают, то почему вы читаете эту книгу? Если эти препараты не дают того эффекта, на который вы рассчитывали, вам следует подумать, есть ли смысл продолжать их принимать. Мы часто думаем, что таблетки помогут нам в любых ситуациях, но в подавляющем большинстве случаев, покупая их, платим большие деньги за результат, который гораздо легче получить естественным путем. Взгляните на длинный список факторов, которые мы уже перечислили и которые могут негативно влиять на ваш сон – их уже 19! Как вы думаете, чтó с большей вероятностью поможет вам достичь вашей цели? Стоит ли платить бешеные деньги за таблетки и микстуры, многие из которых дают лишь кратковременный эффект и оказываются совершенно бесполезными в налаживании постоянного полноценного сна, или лучше внести несложные изменения в свой образ жизни и привычки и в результате получить множество замечательных преимуществ? Если вы принимаете снотворное по совету врача, проконсультируйтесь с ним, прежде чем прекращать прием этого препарата.
20. Есть ли в вашей спальне приспособления для светоизоляции (плотные шторы, жалюзи, рольставни и т. п.)? Это очевидное средство, о котором вы почти наверняка знаете. Вы что-нибудь предприняли по этому поводу? Висят ли у вас на окне хорошие светоизолирующие шторы? Справляются ли они со своей задачей? Если да – отлично, если нет – займитесь этим вопросом. Гораздо проще закрывать шторы или ставни по вечерам и открывать их по утрам, чтобы солнечный свет помог вам пробудиться, чем каждый день пытаться уснуть в плохо затемненном помещении, особенно если вы хотите нормализовать свой сон. Свет от цифровых дисплеев или индикаторов тоже может помешать вам – прикройте их чем-нибудь или выключите до утра.
21. Приходилось ли вам ловить себя на мысли, что, готовясь ко сну, вы прокручиваете в уме стрессовые ситуации или обдумываете проблемы, которые вас беспокоят? Это довольно распространенное явление; кроме того, ваши близкие зачастую откладывают на поздний вечер обсуждение каких-нибудь серьезных вопросов. Попросите близких уважать ваше время отдыха, которое стало частью вашего нового режима отхода ко сну, – обычно этого бывает достаточно.
Даже если близкие не беспокоят вас перед отходом ко сну, во время засыпания вам в голову могут приходить тревожные мысли. Важно найти подходящие средства и приемы для избавления от таких мыслей и уметь справляться с ними, если они приходят вам в голову, когда вы просыпаетесь среди ночи, и не дают вам
